正确的运动方式原来可以这么牛！

时间不会等你

每天多一点运动

自从「改变自己」第一次转载一稼的文章到现在是三年时间，我也认识她三年时间。期间她来北京拜访我，我得知她有出书的计划，并且为了写书选择了停薪留职。如今，她的新书出版在即，让我们为坚持加油，为梦想加油，也为科学的方法加油！

正确的运动方式原来可以这么牛！

作者：一稼

由于全职工作＋公众号运营＋新书宣传制作，我今年的工作强度将达到新高。

目标远大也要有好身体撑着，否则就要以健康为代价了。这可不行！

所以，我今年的健康目标是「全面提升能量」。

而运动就是提升能量的核心。

正确的运动好处是惊人的：

1. 降低体脂

体脂是一个非常重要，却被大多数人忽视的指标，因为大多数人只关心体重，这是一个很常见的误区。

其实只要在正常范围内，体重并不重要。 

两个体型一样的人肌肉比重更高的那个就会重很多，因为肌肉的重量是相同体积的脂肪的3倍。

同理，两个同样体重的人，脂肪含量低的那个看起来会苗条和精神很多，因为脂肪的体积是相同重量的肌肉的3倍。

当我们一味追求减重时，就会通过节食，吃减肥药等手段减轻体重。这样减掉得其实是水分，而不是真正的「肥」，非常不健康。

更糟糕的是，饥饿感会让身体很没有「安全感」，因为它不知道什么时候又要挨饿，于是，身体变得非常擅于储藏脂肪，也就是我们常说的「易胖体质」。

在这种体质下，一旦我们结束节食，恢复饮食，体重和体脂就会大幅反弹。于是，很多人越减越肥。

正确的目标应该是减脂，让体脂降低到最佳区间内。

当体脂含量处于正常水平，细胞就可以正常呼吸氧，能量也就大幅提升了。

同时，当体脂低了，肌肉含量就高了，新陈代谢就快了（肌肉更消耗卡路里），你就会进入怎么吃也吃不胖的正循环，轻松维持正常体脂水平。

现在很多家用体脂测量仪都可以在几秒内测出你的体脂水平。健身房也有更专业精准的体脂测量仪器。

2. 提升最大摄氧量

这也是一个非常重要，却被大多数人忽视的指标。

最大摄氧量（VO2max）是指你在运动时，所能摄入的最大氧气含量。

当最大摄氧量提升了，就相当于给身体换了一个更强大的「发动机」。这个「发动机」能更高效地为身体提供大量氧气，提升细胞活力，产生大量能量。

影响最大摄氧量的因素有很多：

● 心肺功能：正确的运动方式可以大幅提升最大摄氧量，所以运动员有远高于一般人的摄氧能力，能量充沛！

● 体脂：体脂过高会阻碍细胞吸取氧气，所以很多体脂过高的人精力都不好。这个我们刚刚已经介绍过了。

● 遗传：最大摄氧量受遗传因素的影响非常大。有的人「天生精力充沛」，就是因为他们的心肺功能天生比较强大，最大摄氧量很高。

● 性别：女性最大摄氧量一般比男性要低10%左右。

● 年龄：男性30岁以后，女性25岁以后，最大摄氧量会逐年降低。所以很多人会觉得自己年纪越大，精力越来越不济。

● 环境：在高温环境下，最大摄氧量会降低，也会限制你的运动能力。所以，我对现在很流行的高强度热瑜伽是持保留意见的。同时，那些长期在高原低氧环境中生活的人往往会为了适应环境形成很高的最大摄氧量。

可以看到，在所有影响最大摄氧量的因素中，只有体脂和心肺功能是可以靠后天转变的。而正确的运动方式可以帮助我们轻松改善这两大指标，大幅提升摄氧能力。

现在很多做得比较专业的运动手环都可以测最大摄氧量，比如fitbit和华为运动手环。购买时，请确认你挑选的型号是否具备这个功能。

我个人在用新的运动方式锻炼仅仅一周以后，最大摄氧量就从「好」上升为「非常好」，同时也明显觉得精力水平有了质的飞跃：

- 过去两个月完全不用睡午觉「接力」

- 在郊外徒步时破天荒地每次都走到了队伍最前面

- 平时走路健步如飞

当你的精力水平有所提高时，你自己绝对是感觉得到的。而升级后的运动方法这么短时间就见效了真得让我非常惊喜。

3. 排毒

运动可以促进淋巴系统循环，加快排毒。

体内毒素少了，身体环境健康了，细胞就会觉得很安全，也就不需要储藏额外的脂肪来保护它们免受毒素侵害了。

于是，你会发现你以前怎么减也减不掉地那圈腰腹部脂肪在不知不觉中就不见了。

这样，身体就进入了一个良好的正循环：

美丽必须以健康为前提。

现在，我们就在经典版「运动系统」的基础上，分享一些进阶的运动方式。

深呼吸

呼吸是一个最简单，功效明显，却也最易被忽视的「运动」项目。如果整个保养系统你只选择坚持做一件事，我会强烈建议你坚持深呼吸。

我们平时参加瑜伽课或者跑步的时候，教练都会反复强调呼吸，因为呼吸的好处实在太多了：

● 深呼吸可以快速增加体内氧含量，让细胞重新焕发活力，释放无穷能量。

当你非常疲劳，甚至很饿的时候，深呼吸几次，就会瞬间一扫疲劳或者饥饿感，精神百倍！因为细胞被它们最需要的养分，也就是氧，喂饱了。

● 深呼吸是一种简单有效的心肺训练，可以提升最大摄氧量，升级你的「发动机」。

● 深呼吸可以增加淋巴系统循环，加快排毒。

呼吸训练法：

- 深呼吸，吸气7秒

- 屏息28秒，让细胞充分吸收氧气

- 深度呼气14秒，排出废气和毒素

- 10次为一组，每天至少3组，越多越好

我经常利用碎片时间，比如写作，做饭的时间做呼吸训练，所以我每天的呼吸训练经常超过30组。阿顿已经习惯了我一边打字，一边发出呼哧呼哧的呼吸声了。

注意事项：

● 你可以按照自己的肺活量调整时长，只要以1:5:2的比例吸气，屏息，呼气就行。比如深呼吸5秒，屏息20秒，呼气10秒。

● 心肺功能不好的朋友一开始可能只能做很短的屏息和呼气就忍不住要吸气了，这很正常。只要你坚持训练，短时间内你就会发现自己单次深呼吸练习时间越来越长，也越来越轻松。

● 不要在空气污染的环境下，比如车水马龙的马路上或者雾霾天，做呼吸练习，以免适得其反。如果你所处的城市污染严重，可以在郊游/度假的时候多做些呼吸练习。

最佳运动心率区间

很多人的运动理念是「no pain, no gain」,每次都要练到上气不接下气，觉得这样的锻炼效果才好。

当运动强度非常剧烈，或者是急速爆发时，身体在瞬间需要大量的能量。这样「急」的能量需求是无法靠燃烧脂肪获得的，所以身体开始对糖进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

这就是无氧运动。

无氧运动不仅不消耗脂肪，而且糖在无氧分解中会产生大量乳酸，造成运动后肌肉疼痛，疲惫不堪，久久不能恢复。

更糟糕的是，超高强度的运动是非常危险的。

我们经常会听到有人在跑步机上跑着跑着就跌倒，一命呜呼了。这就是因为他们的运动强度超过了他们的「发动机」可以承受的范围，非常危险！

如果你和我一样，运动目标是提升精力，减脂和排毒，既要美丽更要健康，那有氧运动其实才是最好的运动方式。

而衡量有氧运动最重要的指标就是心率。

当我们在「最佳心率区间」内锻炼时，可以增强心肺功能，脉搏输出量更多，则供氧能力更强。

同时，在这个心率区间锻炼可以燃烧脂肪，减少体脂含量，提升肌肉比重，增加新陈代谢，打造不易发胖体质。

那么，什么是你的「最佳心率区间」？

按照MAF180，「最佳心率上限」=180-你的年龄。

如果你今年30岁，心率上线就是150。如果你一向注重锻炼，身体素质很好，可以加5，就是155；如果你体弱多病或者从不运动，可以减5，就是145。

当心率超过「最佳心率上限」，你就会觉得上气不接下气，进入无氧运动状态。这时我们就要适当放慢节奏，让心率下降，呼吸恢复到「微喘」的水平。

当你的运动水平达到「最佳心率上限」时，其实你的感觉不过就是「微喘」，对身体负担很小，第二天也不会觉得肌肉僵硬，浑身疼痛。

所以，即使你目前并没有运动的习惯也可以试试看，真的一点也不难，很多人快步走路5-10分钟就可以达到这个心率水平。

最佳心率下线=最佳心率上线-10。

如果你的最佳心率上线是150，那么，下线就是 140。如果运动心率低于下线，锻炼的效果就比较差。

比如，在上有些舒缓的瑜伽课时，我的心率根本就不过百，呼吸非常平稳，完全没达到「微喘」。这样的运动强度只能算是拉升舒展和精神修复，对减脂和心肺功能训练的作用都比较小。

要想随时随地测量运动心率可以买个fitbit之类运动手环。虽然这种家用运动手环测量结果肯定不及专业设备准，但是用它的测量结果结合你的呼吸急促感还是很容易估算自己是不是处在「最佳心率区间」。

运动类型

其实运动类型本身并没有特别的讲究，只要找几个你喜欢的运动类型交替进行就行，关键是控制在最佳心率区间。

唯一需要注意的是，一些体重比较大，或者关节不太好的朋友如果选择跑步之类蹦蹦跳跳的活动对关节的损伤会很大。

如果你运动时明显觉得关节有不适感，就要特别小心了，以免损伤关节，得不偿失。

如果你还没有找到特别喜欢的运动，或者没时间去健身房，那你可以尝试一下快步走路，这是一项好处很多的运动：

● 效果好：把跑步机调成微微上坡，并根据你的身体情况维持4-6公里/小时的速度，你就可以轻松地维持最佳心率区间，保证最佳运动效果。

● 方便：你可以上下班换上运动鞋走回家；或者去离家最近的健身房找一台跑步机；或者周末去郊外徒步；或者索性自己买一台跑步机，随时随地都可以运动，不受时间和天气的局限。

● 不占时间：在快步走的时候，你可以看电影、听书、看新闻、甚至可以开电话会议，因为在最佳心率区间时你的呼吸只是「微喘」， 完全可以正常说话。当然开会仅限在你自己家的跑步机上，请不要在健身房大声喧哗。

总之，快步走不需要额外占用时间，这也是很多日理万机的精英们百忙之中还能保持天天健身的秘诀。

运动时间

每次运动时间保持在60分钟以上，其中：

● 热身+拉升10-15分钟：让身体逐渐达到最佳心率区间。切忌在没有热身的情况下直接高强度运动，很容易产生损伤。我每次去健身房的路上就会有意识地走得比平时更快一点，逐步提升心率，权当热身。这样，当我到了健身房的时候只要在做一些拉伸就可以开始运动了。

● 在最佳心率区间运动30分钟以上：帮助脂肪燃烧，锻炼心肺功能。锻炼完以后，你会觉得全身发烫，就像脂肪在燃烧！

● 放松+拉升10-15分钟：让身体逐渐放松，心率下降到正常水平，舒展肌肉。切忌从较高的运动强度一下子停止。要把身体当作一台珍贵的机器来小心使用，用心保养，才能常保健康。

冥想

冥想是减缓压力，修复大脑，补充能量，甚至寻找灵感的好办法，所以很多商业和精神领袖都有冥想的习惯。

我以前很不喜欢冥想，总觉得「坐不住」，也没觉得有什么好处，所以，尝试过几次以后就不了了之了。

真正开始喜欢上冥想是我参加了一次7天禅修以后。

在禅房静谧的磁场里和禅师的指导下，我的心在冥想中越来越静，大脑越来越清晰，能量越来越足，最后甚至到了灵感不断的阶段。

我终于理解了为什么禅师说「冥想可以给身体补充能量」。

从那以后，我每周至少冥想4次，为辛苦工作了一整天的大脑和身体充电。

冥想有很多种，找到适合你自己的方式很重要。

我的做法很简单：

● 穿着宽松的完全不压迫身体的练功服，让「气」可以自然流动。 不要穿瑜伽裤等太紧身的衣服。

● 1/3臀部坐在打坐枕上，打坐枕质地不能太软。

● 盘腿。如果盘腿后膝盖悬空，碰不到地面请在膝盖下垫一些被子或枕头，避免膝盖悬空造成的压力。

● 初学者坐在椅子上也行（别躺着就行），整个人的状态是舒适舒展的很重要。

● 双手交握，或者放在膝盖上都可以。

● 后背挺直。少数人可能会觉得保持不了挺直的姿势，那可以用墙或者椅背支持一下。

● 双目微闭。

● 深呼吸三次以后放空大脑，冥想开始。

● 中间如果感到双腿麻了可以调整一下姿势。

● 30分钟后，冥想结束，可以给全身做一些小按摩，帮助身体恢复知觉，消除麻痹的状态。

除此之外，有些刚开始接触冥想的朋友喜欢用「guided meditation」，即听着一些音乐、吟唱来避免自己走神，或者避免觉得枯燥，坐不住，这也是可以的。

总之，找到适合你的方法就好。

让我们一起通过正确的运动方法来增加最大摄氧量，降低体脂，打造优美体态，全面提升能量！