仰卧板

Part 1

锻炼肌群

腹直肌、腹外斜肌、横肌

（横肌为内部肌肉，图片未显示）

动作讲解

　 a. 坐仰卧板上，小腿勾住上部塑胶圆筒，并与地面呈九十度夹角。

　 b. 手放双耳处，腹部收紧，身体略微前卷，按个人状态向后仰躺一定角度。

　 c. 身体向前卷起，达到腹部肌肉最紧张状态稍作停顿，并重复动作。速度不宜过快。

动作轨迹

　 自下而上的弧线

呼吸节奏

　 上卷呼气，下仰吸气

训练强度

     一次训练4-6组, 一组15-30下

　 组间休息30s-1min

Part 2

三大营养素

「碳水化合物」对肌肉而言：

　　当你正在吃饱喝足时，胰岛素浓度增加，使得碳水化合物代谢成为葡萄糖并被需要的细胞代谢利用。有的碳水化合物则会被储存成肝糖及脂肪。

「蛋白质」对肌肉而言：

　　蛋白质对肌肉来说也是重要的一环，它可提供肌肉修补、生长，甚至帮助增加强度及提升运动表现。不过，食物中的蛋白质，也要在保证“优质的蛋白”来源前提下，才足以供给肌肉的需求。

「脂肪」对肌肉而言：

　　在平时休息状态下，为主要的能量来源。

促进合成、减少分解

　　当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

膳食的组成

　　健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25：55：20左右。