谨以此篇送给那些怎么也瘦不下来的朋友！-洽康商城

从小到大我都是一个吃不胖的瘦子：我是那一个在大学寝室熄灯前在室友们羡慕嫉妒恨的目光中加一碗方便面的人，是那一个工作后每晚睡觉前不吃一块奶油蛋糕睡不着觉的人，也是那个曾经疯狂地做俯卧撑只想让自己手臂粗一点的人。从未为体重发过愁，即便怀孕生娃，也很快恢复，自诩自己就是一个怎么都吃都不长肉的神人，直到我来到了枫叶国。现在回想起来，我这额外的十几斤肉，应该就是因为生活安逸、年纪增长新陈代谢减慢，外加那次脚受伤修养而“攒”起来的。

于是，去年五月，我开始了人生中第一次的减重行动：一周游泳五天，每天不间断游泳1个小时，控制饮食的热量摄入，这个强度坚持了四个月左右，期间还经历了三四次瓶颈期，体重减了18斤，直接恢复到17岁的水平。之后坚持游泳，但频率降为一周三到四次，每次半小时，恢复正常饮食（但主食量已经减少），体重稳定，时不时还在很缓慢的下降。算是非常成功有效的减重经历，从中我确实也有不少心得体会，曾经很详细地写了一篇《你们要的减重塑身心得来了！》，没有看过的可以先读读这篇。

我知道有不少朋友在看了我这篇心得后，都开始了新的尝试，有成功的肯定也有不少不成功的，我经常还是会看到大家在抱怨，为什么健身房泡了一年了，体重还是没变化？？

其实减重这件事儿吧，真的没有太多技术含量，拿下这几个点，大象都能瘦成猴儿。长篇大论你们跳着看，所以这篇我们言简意赅地划！重！点！

首先普及一个常识：人体消耗的总热量必须高于人体摄入的总热量，也就是产生了热量缺口，才会开始燃烧致发光。所以减重，其实就是一道简单的算术题。

A(人体每日消耗的热量)=人体的基础代谢*+运动所消耗的热量

B(人体每日摄取的热量)=你吃进去的所有东西热量总和

要想减重，请每天做一次加减法：只有A>B，才能减重。减重期间，请让你的A一直大于B。

*人体基础代谢的简单算法

女子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9

男子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10

关于每种食物的热量，你可以很方便的在网上或者很多瘦身相关app上查到，带包装的食物在包装上也都有详细的热量表，记录下你所摄入的每一种食物的确切热量。很多高热量的食物，在你看到它的热量的那一刻，相信我，就会食欲全无。

其实想减肥的人，一般都会尝试运动，而听到最多的抱怨，都是类似：为什么我每天都在跑步机走上一小时也瘦不下来？为什么我坚持练瑜伽体重一点都没变？为什么我在健身房都打卡一年了还是甩不掉这一身肉？

答案很简单：因为运动必须时间足够长，强度足够大，坚持足够久才有用啊！尤其当你已经在一边运动一边控制饮食，体重却没有改变的情况下，直接考虑运动加量吧。

你知道燃烧掉1kg脂肪到底需要多少运动吗？减掉1kg肥肉需要7700大卡的热量缺口。举个例子，即便保持正常饮食，每天坚持跑步1小时，男生需要13—14天才能减少7700大卡的热量，女生则大概需要18—19天才能减掉1kg脂肪。也就是说一周七天，每天你可以做到不间断游泳1小时，或者跑步1小时，持续跳操1个半小时，爬3000多级楼梯，疯狂跳绳45分钟，或者说大家最熟悉的平板支撑坚持2小时吗？就这样，也就只能消耗550大卡左右的热量，所以，反思一下你自己，你所谓的每天运动量，有到达这样的强度吗？

运动的种类很多，消耗的热量也不尽相同。关于运动所消耗的热量，只能做一个大概的统计，尤其是在跑步机等健身器械上所显示的热量，一般水分都很大，因为真正的消耗热量是根据人的体重不同来计算的，而这些器械一般都是按一个成年男子的体重作为基准来计算卡路里，所以当你在跑步机上走了一小时看到五六百卡的热量消耗，就不要当真了。如果你真的想要快速减重，就选择消耗热量更大的运动吧，比如游泳，跑步，就是最简单而有效的运动，消耗也大。至于现在很流行的瑜伽、快走、跳操之类的，对于塑身和健身都有很好的效果，但消耗的热量相对较小，并不是减重时期的最佳运动。同样是游泳，自由泳消耗得比蛙泳多，而抬头式的蛙泳则更小，且同样是游泳，连续不断的游和游游停停消耗也大相径庭。总之，在我看来，没有把自己累成狗，效果基本都不行。

当然，一切也不能只凭感觉，还是应该计算一下。以下是一个体重68公斤的成年男性运动一小时所消耗的热量，如果你体重不到68公斤，肌肉含量也较低（女性肌肉含量少于男性），那么你运动一小时消耗的热量还要再缩减20-30%：爬楼梯1500级（不计时）250大卡、快走（一小时8公里）555大卡、快跑(一小时12公里) 700大卡、单车(一小时9公里) 245大卡、单车(一小时16公里) 415大卡、单车(一小时21公里) 655大卡、舞池跳舞300大卡、健身操300大卡、骑马350大卡、网球 425大卡、爬梯机 680大卡、手球600大卡、桌球 300大卡、慢走(一小时4公里) 255大卡、慢跑(一小时9公里) 655大卡、游泳(一小时3公里) 550大卡、有氧运动(轻度) 275大卡、有氧运动（中度）350大卡、高尔夫球(走路自背球杆) 270大卡、锯木400大卡、体能训练300大卡、走步机(一小时6公里)345大卡、轮式溜冰350大卡、跳绳660大卡、郊外滑雪(一小时8公里) 600大卡、练武术 790大卡

当然了，光运动却不控制饮食的，想要瘦基本也是做梦。为什么？因为食物的热量实在是太大了！一碗白米饭大约150克，热量有220大卡；一只梦龙冰淇淋热量约有272大卡；而一块100g的巧克力热量高达550大卡。奋力游泳一小时，上岸来一块巧克力，泳就白游了，前功尽弃。你挥汗如雨要死要活的运动所消耗的卡路里，真的不抵桌上的一两把零食，如果运动的同时，不注意控制饮食，那你不但不能减重，搞不好还会越运动越胖。

每天每一餐把所摄入食物的卡路里依次记下，计算好总和，和每天的运动消耗的热量做一下减法，出现了能量缺口的话，你的体重一定会往下降的。

同时请杜绝一切零食（好在我平时也不爱吃零食，在这一点上没什么痛苦），零食的热量之大完全超出你的想象。也许你会说我就吃一根辣条、一盒酸奶、一罐饮料，几颗瓜子儿而已嘛，能有什么热量啊？求求你，吃之前看一下它们的卡路里含量，最好用笔记下来，回头晚上你计算一下总共摄入了多少卡路里就知道了。

如果因为三餐减量而感到饥饿，没胃病的您就扛着吧享受脂肪燃烧的快感，如果有胃病的建议可以稍微加一根黄瓜啊半碗小米粥之类的，基本没有什么热量的东西。

减重期间，首先给自己制定一个适合自己的食谱，从减少碳水化合物开始（我们所说的主食：如大米饭、面条、面包、包子馒头等等），碳水化合物所含的热量最大。还有一个好办法，就是用高纤维代替高碳水，简单来说就是用粗粮代替精米精面。粗粮的热量一般都很低，而且很健康。

除了减少碳水化合物的摄入，增加蛋白的摄入在减脂期也很重要。原因很简单，一是高蛋白的饮食比碳水化合物或者脂肪为主的饮食都更具饱腹感，低脂的高蛋白食物热量又不会太高，同时还能减脂增肌（理论上可以，但减脂期间，能尽量减脂肪而少减肌肉就不错了，一般人没太有可能这会儿还增肌）。那什么富含高蛋白？鸡胸肉，瘦牛肉，鱼虾，鸡蛋白和豆制品都是生活中常见的低脂高蛋白食物（下图为20种高蛋白食物列表供大家参照）

很多人减脂初期干脆就不吃任何碳水化合物，改由蔬菜水果和低脂高蛋白的肉类代替，我当时没有那么极端，因为我胃酸比较多平时消化非常快，直接不吃主食胃肯定受不了。所以我的做法是把午餐和晚餐的米饭换成了小米粥，且从原来的一碗白米饭变成了大半碗小米粥，同时杜绝了猪牛羊肉，肉类只吃鸡胸肉（同样是鸡肉，其他部位的鸡肉热量都比鸡胸肉要高不少）、鱼和海鲜，大量蔬菜，少量水果（我平时就不太爱吃水果），牛奶喝的半脱脂（因为家里还有小朋友），杜绝西餐中的奶酪黄油和沙拉酱等，以及所有垃圾食品。

其实在日常的生活中，有很多饮食的细节会被我们忽略，如果你自认为三餐的热量已经控制得很好，记录得很精确，一天下来应该是产生了热量缺口，但体重却下不来的时候，就该考虑是不是遗漏了一些食物的卡路里。

比如：一份200g的蔬菜沙拉，热量只有不到50大卡，有的人觉得好吧我减肥，就不吃饭了也不吃肉了，我只吃草，吃一盘草总不能胖吧？结果她放了三四勺的沙拉酱还撒了些cheese粉，把蔬菜沙拉都吃了，看起来是不是很健康，很低热？可是你错了，这三四勺的蛋黄酱热量就有400多大卡加上cheese，热量赶超一顿有肉有饭的正餐。这草，就算是白吃了！同样一份蔬菜沙拉，如果只用醋和橄榄油来调味，热量就会维持在最低水平，而且更健康。

类似的例子有很多，在我们平常的生活中确实有不少食物，我们经常会忽略它们的卡路里，总觉得根本没啥，完全不在考虑范围内。这些被遗漏的卡路里，积攒起来也许比你一顿正餐还多，这么一来，也许你拼命健身挥的汗，都被这些所谓的鸡毛蒜皮给打败了。

记得几年前，也就是我慢慢开始长肉的那几年，我觉得我大腿开始堆积脂肪，就想做点什么运动单独瘦大腿，于是我一直坚持，真的是每天都坚持用一些瑜伽动作来瘦腿，也没少做一些瘦局部的有氧运动，可悲的是我坚持了好几年，也没见什么成效。后来我发现在我真正减重后，该瘦的地方就都瘦了下来，包括开了好几年“小灶”也没瘦下来的大腿。所以，只想通过一些刺激瘦局部，而不控制饮食，更没有足够大量的运动消耗，基本都是痴人说梦。脂肪的堆积，远远比脂肪的燃烧要容易得多，减脂的过程，也不是少吃几顿，多蹬几下腿就可以做到的，更不会乖乖地听你的话你说减哪里就减哪里。我们的身体是一部超级精密的仪器，要想打破它正常运转的常规，燃烧掉多余的脂肪，绝对不是一件轻而易举就能办到的事啊。

一旦你迈开了减重的步伐，就别想随随便便停下脚步。保守一点的起码要一周五天不间断的运动，激进一点的就一周七天无休，且每日的运动要达到上文说的强度。发狠练两天，停下来胡吃海塞两天，再继续，一点效果也不可能有反而有可能增重。运动会让人胃口大开，如果想着今天挥汗了几个小时，回头可以好好犒劳自己一下，那你甭想瘦了。减重是一场考验毅力和耐力的持久战，没有捷径可走。那些个三天打鱼两天晒网的、靠吃减肥产品或者光饿肚子不运动的，最终都不能获得一副结实又健美的身体。

除去以上几点，最后我想说的，就是人与人是不一样的，减重的方法、成效性肯定也会千差万别。以我自己来说，我新陈代谢快，肌肉含量较高，所以基本属于不易胖的体制，一旦运动起来脂肪燃烧的速度也相对快，所以减重的过程算是非常顺利，出现了几次瓶颈期也通过增加另一种不同的运动方式而渡过。如果是相对吸收好的易胖体质，且肌肉含量较低，也就是我们所说的喝水也长肉的体质，或者说本身超重比较多或者维持相对胖的身形年头比较久的朋友，减重起来任务会更繁重一点。别人游一个小时能瘦，也许换成你就得俩小时才见效，但只要你遵循了以上的几点，绝对不可能瘦不下来，只是达到最终目标的时间长短问题。