打造属于你自己的健身王国

构建居家健身房，其实就是把自己的家里，打扮的无比接近于健身房，以至于最后越来越专业，越来越像健身房。不过我们打造居家健身房最初的目的，还是为了省钱，省事，或者说根本无法去健身房，所以才打造的居家健身房。那么，我给的策略，从最开始推荐的哑铃，到最后推荐的瑞克力量架，完全自己因人而异，因环境而异，家里足够大，就买，不够大，就算了。
一、学生党推荐方案

（1）哑铃【可拆卸重量的20kg的哑铃】

买哑铃杠铃镜湖其实没什么可说的，但是就怕你们买轻了。因为农夫山泉有4升一桶的水，换言之，就是4kg一边，你5kg以下的哑铃和杠铃完全就可以用农夫山泉替换掉。所以再三强调，请把哑铃杠铃买的沉一点。这样的话，每只手的哑铃重量最大可以达到10kg，别看10kg看起来好像挺沉的，但是如果扛着练腿，练硬拉，练深蹲，几乎等于没什么重量。即使是躺着练习胸部，做胸肌推胸，10kg也就是一个马马虎虎的重量，不算沉。

（2）居家门框用单杠

居家背部练习是很难的一件事，但是有了一个单杠就轻松多了。同时，我知道，你们很多人要跟我说，自己引体向上一个都做不起来怎么办。你想做，你会找到一个方法，你不想做，你就会找到一个借口。方法是在下面垫一个凳子，用脚借力做引体向上。以前用双脚借力，然后慢慢演变成用单脚借力，最后演变成用一个脚趾头借力，最后就不用脚就做起来了。所以，循序渐进，你如果想做，你自然会找到一个方法的。 

二、小居室推荐方案

   哑铃杠铃套餐

一般是深蹲和硬拉，所以50kg，差不多了，你的极限力量应该是你的体重的1.3到1.5倍，不过也经常见到有姑娘搞到自己的体重两倍的。然后你的卧推最后也可以搞到30到40kg，所以这个50kg的套餐基本可以满足你的需求了。 

其中需要注意的一点，就是居家用杠铃做深蹲，起步姿势很重要。所以大家如果居家用杠铃深蹲，需要学习挺举。

三、大居室或健身区域推荐方案

（1）健身凳

健身椅的主要目的是为了稳定，大部分是用在你推胸，推肩的时候。所以你需要考虑的是下面四个角，是否够稳定，仅此而已。 

（2）瑞克力量架【深蹲架】

这个东西学名是叫做瑞克力量架，但是卖它的人好像不太清楚它叫这个名字，所以你在淘宝上只能搜深蹲架才能搜到它。

这个东西有什么好处呢？好处就是，你深蹲力竭的时候，就瘫坐在地上就可以了，这个架子可以帮助你接住你身后扛着的重量。

同理，这个瑞克力量架也可以保护你的推胸动作，在你最后力竭的时候，你需要做的就是把手放下来，重量就会被放在瑞克力量架上，不会砸到你。只可惜，几乎很多健身房都有这个架子，但是大部分人是不知道它该怎么用的，所以大家普遍认为这个架子是用来挂衣服挂包包的。

四、健身装备

下面推荐的东西是居家健身房，或者是去健身房都可以用的，随身必备的东西，同时也是可买可不买的。

（1）鞋子

无氧训练的鞋子，以稳定为主，一定一定要稳定。千万不能在深蹲和硬拉的时候崴了脚，那都是一辈子残疾的事儿。所以推荐的鞋子，这里专指无氧训练的鞋子，是拳击靴，或者叫做摔跤靴。
（2）助力带

做硬拉的妹子必备的，如果你开始训练背部了，助力带必不可少。

注意最后的第四个，那个叫做助力钩。助力带的主要作用是在你握不住的时候，帮助你增加握力的，这个是镜湖极力推荐的。

（3）腰带

腰带的用处描述起来其实很含糊，但是你可以看见，在重量区的每一个男人基本都有一个。其实腰带的作用是，你深蹲的时候，重量压在你的肩膀上，你的核心部位应该绷紧，说白了也就是你的腹部的一圈。那么，你的腹肌，你可以憋气绷住，但是你的腰，想要绷住竖脊肌其实是一件很难做到的事情。所以腰带的作用就是，当你的腹肌绷紧的时候，你的腰带前侧被撑住了，那么，腰带的后侧就仅仅的箍住了你的后腰，起到了保护你的后腰的作用。但是说到底，还是需要多多找到绷紧核心的感觉是王道。

（4）手套

需要注意下面的三点：第一，注意掌心部分的材质，一定要防摩擦，所以千万不要买成骑行手套，也不要买成护掌，骑行手套是磨两次就烂了的。护掌的那种手套超级滑。我们需要选择的材质越粗糙越好；第二，握住杠铃的时候记得使用拇指肚的位置握，而不要使用掌心握，这样更加安全并且不会出茧子；第三，健身手套的护腕功能一点实际作用都没有，完全不需要购买有护腕功能的健身手套。我们用不上，并且因为大量出汗，那里会很热。