划船机训练教学指南——超全动作解析

一般人对于划船机的训练比较没有概念，只会简单的做基本动作。今天给大家带来海德划船机的训练教学指南，帮助大家更好的使用划船机。

最全动作解析

Action analysis 

跟随教练一起，让你全然爱上这个运动

STEP 1  基础划船

这个动作主要训练

背部的斜方肌、背阔肌、菱形肌

做这个动作的要领是

收紧腹背核心 

以肘为发力点向下向后收紧背部

建议大家做3-5组 每组12-15个

组间休息不要超过90秒

STEP 2  波浪后划

这个动作主要训练心肺功能

 做这个动作的要领是

保持下背部稳定、沉肩

建议大家做3-5组 每组12-15个

组间休息不要超过90秒

STEP 3  高举深蹲

这个动作主要训练骨齿肌和臀大肌 

 做这个动作的要领是

收紧核心，屈髖屈膝

大腿蹲至与地面平行

建议大家做3-5组 每组12-15个

组间休息不要超过90秒

STEP 4  平拉深蹲

这个动作主要训练臀大肌

做这个动作的要领是

屈髋屈膝，收紧臀大肌，伸髖 

建议大家做3-5组 每组12-15个

组间休息不要超过90秒

STEP 5  后拉胸腔抬高

这个动作主要训练背部和肩袖肌群

做这个动作的要领是

握好把手，收紧核心

拉至到胸前，抬高至额前，收回

建议大家做3-5组 每组12-15个

组间休息不要超过90秒

STEP 6  反握后划

这个动作主要训练肱二头肌

做这个动作的要领是

反握拉起把手，收紧腹背臀，向后拉

建议大家做3-5组 每组12-15个

组间休息不要超过90秒

STEP 7  屈臂弯举

这个动作主要训练肱二头肌

做这个动作的要领是

收紧核心，屈臂上拉

保持双肘固定不动

建议大家做3-5组 每组12-15个

组间休息不要超过90秒

STEP 8  站立正握收臂

这个动作主要训练肱三头肌

做这个动作的要领是

收紧核心，正握把手上下拉动

建议大家做3-5组 每组12-15个

组间休息不要超过90秒

STEP 9  马步正握收臂

这个动作主要训练肱三头肌

做这个动作的要领是

屈髋向后坐收紧核心 

正握拉动划船

建议大家做3-5组 每组12-15个

组间休息不要超过90秒

STEP 10  下蹲正握收臂

这个动作主要训练臀部和肱三头肌

做这个动作的要领是

臀部主动上下发力

正握拉动把手

建议大家做3-5组 每组12-15个

组间休息不要超过90秒

STEP 11  反握侧划

这个动作主要训练腹部两侧

做这个动作的要领是

反手握把，收紧腹背核心

建议大家做3-5组 每组12-15个

组间休息不要超过90秒

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