最适合女性的健身器材怎么练？别再只知道跑步机了！这样做让健身卡价值翻倍

今天是国际肥胖日，一首肥胖版《凉凉》在网络走红，大家感受一下：

还在减肥的你，心有没有拔凉拔凉的？

还是让小马姐抱抱胖胖的你，今天给大家带来更多的干货哦！列举一下在健身房适合女性的健身器材系列，让小白们大大方方进去，一举手一投足就是老司机的范！

健身设备主要分为两种，有氧器材和无氧器材，那怎么去区分这健身设备是属于哪一种呢？

有氧健身器材，通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。

例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，与其相符合的健身器材为：跑步机、健身车、椭圆机，动感单车，登山机和划船器等这些健身设备都属于有氧设备。

那所谓的无氧健身设备，就可以解释为高强度、高频率、持续性的运动，健身器材不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，比如专业的力量训练、哑铃、杠铃、卧推举重等，健身房设备中一般都会配有专业的力量健身器材：卧推床、大飞鸟，史密斯机，综合训练器，龙门架、推胸机等专业的力量训练器。

有氧健身设备主要的作用是瘦身，而无氧运动主要作用是塑性，一般的健身计划都是有氧运动配合无氧运动达到强身健体的目的。

健身房里林林总总的健身器，对于小仙女来说，总是不知道该先驾驭谁，今天小马姐先给大家推荐几款适合女性的健身器材，大家去健身房时，可以多去尝试一下。

Let's go!

健身器材

01蝴蝶机

美胸美背

胸不聚何以聚天下

如果天生胸部形状大小不满意，那么合理的胸肌强化训练，可以增加胸肌厚度、提升胸部、使胸部更紧致。胸部肌肉形状的改变可以在一定程度上改变胸部外扩、下垂的状况。  

虽然胸肌增大并不算乳房发育，但是从视觉上确实有胸部增大的效果，并且还有利于塑形和健康。

想要让胸肌有“沟沟”，更加饱满聚拢，蝴蝶机是你最好的选择。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

  动作描述：  

1.  选择合适的训练重量，背部紧贴靠垫，双手对握器械手柄，肘部微屈，不要锁死；

2.  保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向前聚拢；

3.  动作过程中感受胸肌的发力收缩，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；

4.   控制肌肉发力，缓慢下放，重复。

02坐姿划船机

美背神器

用你背影锁定我的眼神

胸大的女生很多，但是拥有无可挑剔的后背线条的人却少之又少。被虎背熊腰困扰着的妹子们，穿个稍微紧身一些的衣服，就能看见被内衣带子勒出的肉肉来，好心塞。

看着别人穿着漂亮的性感小吊带，露背搂腰的裙子，羡慕不已。怎么办呢？

练出完美流畅的背部线条，顺便甩掉一些拜拜肉，坐姿划船get起来!

动作描述：

1.正坐，屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，收紧核心，挺胸抬头。  　

2.以背部肌群的力量收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.放回时不要一下子松劲儿，缓慢以背部力量控制还原，动作全程都要保持张力。运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

建议每分钟12~10次。建议新手由弱到强，逐渐提升运动强度。

初期可以考虑每2天做1组，每组20分钟左右，每分钟12~20次。

03坐姿外展机

必练

美臀美腿最佳拍档

完美的臀型无论是裙装还是裤装都会更加好看。但是相比起欧美女性，亚洲女性的臀部天生更为扁平。久坐之后臀型更差怎么办？

坐姿外展机主要锻炼你的髋外展肌以及臀中肌和臀小肌，让你的臀部和大腿线条更加紧致性感。

1.臀部缩紧，两侧大腿同时发力，双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。 

2.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。建议每分钟8—16次。

    反身动作   

　注意事项：

-保持身体的稳定，挺胸、收腹、沉肩，目视前方。

-大腿始终贴紧挡板，放到双脚打开与肩同宽即可。

-做动作时臀部发力，发力呼气，还原吸气，保持4/4拍，即1-2-3-4外展，4-3-2-1还原。

-身体不能前后摆动，如果出现以上的情况说明动作借力，对于臀部肌肉的刺激将大大减少。

-重量的选择应以能够完整完成8~10个为准，不出现动作力竭或动作变形。

04罗马椅

小蛮腰练习

打造完美腰臀比里

对于健康的身材来说，腰围小于0.8就算是健康范围内的腰臀比。而满足审美需求的腰臀比更加严格，一定要小于0.7才能称得上是“身材火爆”。

罗马椅几乎能在每个健身房找到，可以有效的训练下背部肌群的。强度不大，也很安全，一般人都可以训练得很好。不光可以塑造下背部和腰部的曲线，也可以让你的身姿更加挺拔美丽。

    罗马椅挺身　　

运动过程：

1、调整好罗马椅的高度，正面趴在罗马椅上，双手可以交叉怀抱在胸前。

2、核心收紧，借助腰部的力量挺起上身直到身体呈一条直线，保持1-3秒；  

3、 回到起始动作，继续下一个。

       罗马椅侧弯　　

运动过程：

1、调整好罗马椅的高度，侧身腰部顶住器械，双脚前后交错卡紧器械。双手放于头部两侧。

2、核心收紧，借助侧腰力量挺起上身呈直立状态。保持1-3秒；  

3、 回到起始动作，继续下一个。

运动强度：建议新手初期可以考虑每2天做1组，每组20分钟左右，每分钟12~20次。适应后可根据自身情况适度提升强度。

05复合腿部曲伸机

塑造腿部曲线

和你的大象腿说拜拜

在一段时间的忍饥挨饿之后，小腹似乎平坦了不少，但是大腿小腿的维度还是数字喜人……长期久坐，下半身的肥胖简直是无法逾越的大山啊！

看着别人又长又细又直的腿羡慕吗？嫉妒吗？练习复合腿部曲伸机吧。

1、坐在曲腿机上后，小腿下垂自然钩住下部的圆柱海绵体（通常可以调节圆柱海绵体的位置以适应小腿的长度，保证圆柱海绵体处在前部脚腕部位）

2、双手在体侧握住固定手柄（或凳边缘），吸气的同时股四头肌收缩、上抬小腿至腿部完全伸直（维持状态约3秒）。

3、再缓缓吐气，小腿慢慢回到起始位置。其间可以通过调整配重，来适应自己训练的目的与强度。

1、俯卧在曲腿机上，自然伸直腿部，调整身体的位置，使脚部圆柱海绵体处于小腿后部脚腕偏上约5公分的位置。

2、双手在体侧屈臂夹肘握住固定手柄（或凳边缘），吸气的同时股二头肌收缩、上勾小腿至圆柱海绵体碰触到股二头肌（维持状态约3秒）。

3、再缓缓吐气，小腿慢慢回到起始位置。

注意事项

一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个。

第一次做十个的时候感觉已经是极限了，感觉撑不下去就要放弃停下来休息的时候，可以坚持再多做两个。因为这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。

小马姐给大家介绍的健身器材大家可以去尝试一下哦，相信有专业器械的辅助，无论减肥还是塑形你都可以轻松get到！