天天戴着运动手环，你知道心率多少减肥最快吗？

随着人民群众体重水平的日益提高，对于减肥的需求日益迫切，据上地路边摊社统计，健身卡、自行车、运动手环or手表，已成为当今减肥青年闲置物品榜top三大单品。

其中，运动手环绝对是最冤枉的一个。当手环满足了我们的新鲜感、以及发朋友圈晒数据的小心思之后，就成了「过气网红」，因为它「也没啥用啊」。

为啥冤枉呢？因为手环上「心率」这项数据，真的很有用！利用心率数据，我们可以评估自己的运动强度，甚至可以在运动时，借助它用比以前更少的时间，减掉更多的肥肉！

不是手环没用，是你不会用！关于怎么读懂自己的心率数据，今天我们就邀请北京体育大学运动医学与康复学院的李雪梅博士，来跟大家说道说道。

首先，我们来理解一下手环上都会有的一个数据，安静心率（也叫静息心率）。临床上，健康的安静心率范围是60-100次/分钟。安静心率较低的人，在满足总循环血量相同的情况下，比拥有相同循环血量的人，心脏每搏输出量较高，心肌纤维具有更好的有氧代谢能力和收缩力。

较低的心率，意味着心肌自身能耗的减少，有利于应对更大的生活和运动负荷。如果保持运动，我们也可以观察到自己的安静心率会下降，这是非常好的。像马拉松、长跑、铁人三项运动员，他们的静息心率很多都低于60次/分，有些甚至会低于50次/分，这意味着他们的心脏的每搏输出量非常的大，心肌的收缩能力非常强。

经过长期大量的研究证明，长期规律的中等强度有氧运动，可有效提高我们的免疫力，增强我们的心肺耐力。其中，心肺耐力对我们的健康非常重要。在美国一项长达40年的ACLS队列研究的数据表明，低心肺耐力水平的人群比有高血压、糖尿病、肥胖或者吸烟这些我们熟知的危险因素，更影响健康，更升高死亡风险。

中等强度的有氧运动，我们通常用心率进行推算评估。下面我们就来计算一下自己中等强度运动中的目标心率——

首先，我们借助手环得知我们的安静心率。安静心率，严格上应该以晨脉为宜，晨脉是指早晨醒来，仰卧位，平静状态，室温湿度适宜，记录1分钟心率。但如果实际应用中，没有记录晨脉的习惯的话，可以在运动前安静休息10分钟，然后记录1分钟心率代入公式中进行计算。然后我们就可以进行计算了：

举个例子，一个20岁的男性，安静心率60次/分。最大心率计算得193次/分，储备心率为193-60=133次/分。因此他的中等强度有氧运动的目标心率就是（40%~60%)*133+60，也就是113-140次/分。

这样，知道了我们的目标心率范围，在运动时，我们就可以对照手环上即时的心率数据，评估自己是不是在中等强度进行运动了，避免我们运动强度过低或过高，导致运动效果不佳。

减脂，我们有一个概念，叫脂肪最大燃烧速率。

要达到最大脂肪燃烧速率，我们大部分人应该让自己的运动强度介于中等强度的上限和较大强度之间的这么一个区间，也就是大概50~70%之间的一个运动强度。

在这里，也要纠正大家关于减脂的一个观点。总有人有个误区，认为要持续运动30分钟、甚至60分钟，你的脂肪才开始燃烧。其实不是的，我们的脂肪不管是在安静状态还是在运动时，它都在动员，只是我们身体需要有一个反应过程，你要动员到脂肪燃烧速率增快的程度，需要一定的时间。

所以，根据这个特点，要高效地燃脂，你可以在你的运动计划里，穿插一些高强度间歇训练，让你的脂肪燃烧速率能够快一点被带起来，整个运动的强度能够快一点带起来——

不用持续的在一个强度坚持30-60分钟，你可以在这30分钟中，穿插2~3分钟的一个高强度间歇训练，然后再跑5~10分钟的持续中等强度的有氧。

为什么呢？因为我们在做高强度运动的时候，虽然主要供能的不是脂肪而是糖，但当我们在间歇期的时候，在降低强度、慢跑调整时，能源物质会补充你刚才的能量消耗，这个时候，我们脂肪的燃烧速率就会上来，它会在你休息状态、或者是减缓速度之后它再跟上来。

这样的训练法，与你坚持一个中等强度、或是低强度的有氧运动相比，燃烧的脂肪的总量有可能相当、甚至更多。

怎么样，看完雪梅老师的科普，是不是重燃了减肥的信心？“没有时间”再也不是借口了哦！

跟着北体传媒练起来吧！今天锻炼不积极，明天上秤哭唧唧！