练瑜伽：为什么我说最终能解锁前屈瓶颈的方法是扭转？

瑜伽也要讲究策略！如果你前屈已经没办法突破，试试从扭转入手

虽然瑜伽体式有前屈、后弯、侧弯、扭转几大类，但是大家平时练得更多的可能是前屈和后弯，这两类体式能够做得非常的深入而炫酷，相对来说，侧弯和扭转的体式就不那么受到重视了，大家练习的比较少，出镜的机会也更少。

但今天，却想和大家来聊一聊扭转。

其实今年春天刚开始的时候就跟大家分享过春天非常适合练习扭转体式，扭转可以促进消化系统增加肠蠕动，达到排除体内毒素养颜美容的。除此之外，扭转体式还有另外一大功效，保养和灵活脊柱，伸展整个躯干，前侧后侧和两侧都会涉及，这么好的体式不练或者少练太可惜了。

而且如果你的前屈练得非常好，也需要扭转来给你的脊柱创造更多的空间和弹性，反过来更多的空间又能让前屈更深入后弯更饱满圆润。相辅相成，互相促进。特别是当你感觉前屈似乎已经到了瓶颈，没办法前进的时候，不妨试一下用扭转去解锁，

今天给大家介绍一个初级的扭转体式，我会把练习步骤写得非常详细，大家可以一边看文字一边到垫子上去跟着做，相信你会收获一个不一样的扭转体验，也能获得脊柱的延展和整个躯干的伸展，很多人反应做完以后感觉整个人都变高了。

先来认识体式：单腿头碰膝，下图

练习方法：

坐在垫子上，坐骨压地，双脚向两侧平行打开90度左右，脚趾回勾，脊柱延展，

弯曲左膝盖，髋外展，左脚掌放右大腿内侧，

双手在臀部后方向下推地面，

借助手推地的力：让脊柱延展更多；左侧腹股沟沿着大腿内侧向膝盖的方向延展，让膝盖向下沉；同时小腿胫骨向下压，你甚至有左腿落地的点，有根基的稳定和踏实感。

在这个位置保持二组呼吸，去感受根基的稳定和脊柱的延展，

再次吸气时，左手向上举过头顶，右手持续推地（感受脊柱更多的延展，坐骨向下扎根）

呼气，手臂带动身体向上向右，让右胸对右脚的方向，

再次呼气时，右手抓住右脚大脚趾，或右脚内侧

头颈自然延展，不要急着低头

把臀部后方的右手移到右脚踝外侧，右手在踝外侧继续推地

借助右手推地的力：右臀更多的向下沉保持根基稳定；右肋骨向回收，胸腔打开，让两侧腰等长伸展，给右侧腰创造空间，

保持3到5组呼吸，

如果可以的话，左手抓右脚掌外侧，让扭转更深入一步，右手持续推地以保证根基稳定，和右侧腰的空间

如果还可以的话，再次呼气时，身体前屈向下，右手抓右脚掌内侧

保持3到5组呼吸后回正反侧练习。

相信我一定要到垫子上按步骤试一下，然后每一个停留都保持一二组呼吸，静静地去观察脊柱后背胸腔以及侧腰的伸展，左右两侧可以各做2到3组。

做完以后你可以回到大拜式或者下犬式去感受一下脊椎的状态。

最后来总结一下：

1、根基很重要。你看在上面的练习步骤中，有多次强调根基一定要稳定扎实，

2、脊椎的延展。扭转是在延展的基础上，没有延展就没有扭转，扭转是螺旋向上，永远是向上走的趋势，向上才有空间，这里的向上就是延展脊椎，

3、胸腔打开，双侧腰等长伸展。扭转两个肩膀依然是水平的，她不是通过一个肩膀的内扣来完成扭转；也不是通过对侧腰的挤压来完成的扭转，不管是前侧胸腔还是后侧背部都是展开的，而不是向内收的。