关于睡眠的7大科学！睡不好是你犯了这些错-洽康商城

学习的时候，更要保证睡眠质量，只有这样才能保证一天高效的学习状态。但我们关于睡眠的常识，很多是错误的，比如每天必须睡够8小时，就是一刀切的说法。

今天学姐和大家分享几个关于睡眠的科学方法，亲测有效，其中很多是出自《睡眠革命》这本书中，作者是一位运动睡眠教练，曾担任英国睡眠协会会长。学姐会结合考研人的实际，告诉大家怎么把这些方法运用到自己的睡眠当中。

01 不一定受够8小时，90分钟睡眠周期更科学

8小时其实是人均睡眠时间，每个人需要的睡眠时间是不同的，一味强调睡眠时长，只会带来睡眠焦虑。

那我们怎么评估睡眠质量呢？比较公认的科学的解释是看睡了几个睡眠周期。一个睡眠周期大约是90分钟，在这个时间段里，我们会经历浅睡期、深睡期、快速眼动期几个阶段。

成人一般的每晚需要的睡眠周期是4到6个，其中以5个睡眠周期居多，也就是需要7.5个小时，但有些人可能6个小时就够了，还有些人需要睡9个小时。

但这是理想的设定，我们不可能每天都做到，事实上也不需要做到这么完美。但因为充分的修复和睡眠，都是按周期走的，建议把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。

假设我们每天需要5个睡眠周期，每周加起来就是35个完整的睡眠周期，但实际当中一周有30~32个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

02 生物钟源于基因记忆

除非特殊的情况，不要日夜颠倒，更不建议熬夜成瘾，不要和你的“生物钟”对抗。

生物钟又叫昼夜节律，昼夜节律是写在我们的基因里的，它的存在已经被科学研究所证明，基因所控制的蛋白分子控制着我们的活动。

可能有同学说：我是晚睡喵星人，就习惯昼伏夜出，在晚上熬夜学习，白天补觉。这种就是对“生物钟”的误解，生物钟是跟着地球昼夜更替走的，是写在我们的基因里的，这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变，更不会为了配合我们的生活节奏而改变。

所以，不论你怎么给自己找理由，你总对抗不过“日出而作，日落而息”的昼夜节律。

也有同学可能白天贪玩没状态，晚上加班加点学习，一边承受着熬夜对身体的蚕食，一边心里带着隐隐的罪恶感，前赴后继地熬夜。这种也是不对的，该睡的时候睡，该醒的时候醒，按照生物钟作息，并形成习惯，学习才更有效率。

03 你需要一个固定的起床时间

相对于一定要强迫自己每晚睡8个小时，更推荐设置自己固定的起床时间和入睡时间，这样保证你的作息不会被打乱。

如何按照睡眠周期设定入睡和起床时间呢？学姐做一个示范：

比如你的固定起床时间是7点，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是11:30，如果你需要半小时才能入睡，那么你需要11点整就上床睡觉。

按照这样睡几天之后，如果你总是在7点前就醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。

如果你11点半就睡着了，但早上7点很难醒过来，即使被闹钟催醒也时常觉得困倦，那你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。

04.如何科学补觉？

有同学可能问了，因为很难做到每天入睡时间都固定，如果睡得迟了，要不要早上多睡会儿补个觉？

科学的建议是：如果你平时是11点睡的，如果错过这个入睡点，那就到12点半再入睡（留出睡前酝酿的时间），并且要坚持在早上固定的时间起床，只有这样才不会干扰生物钟。同样如果有一天特别困，想提前入睡，也建议提前一个周期，没困意就不要早早躺在床上等着。

如每天完成5个小周期的睡眠，一周至少要完成5天，如果有一天熬夜了，就在之后的天数中分批插入若干个小周期弥补，我们的身体会进行自然调节让我们保持好的状态，而不是用突击性的补觉打破我们的睡眠节律。

另外需要说的是，周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就一夜回到解放前了。

这种方法的科学之处，不仅在于弹性制，不要为晚睡半小时焦虑，也避免了早上被闹钟吵醒破坏最后一个睡眠周期、然后一天都没精神的烦恼。

05睡前这些程序不可忽视

要拥有高质量的睡眠效果，不是到时间点把自己送到床上就可以了。下面这些问题很重要↓↓↓

照顾好身体的功能，以免消化系统干扰睡眠，睡前不进食和大量喝水，要排便排尿。

远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。

要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线。

轻微运动可以达到助眠效果，注意只做舒缓的运动，如散步、瑜伽。

睡前进行收纳，将东西归位，将第二天需要的东西理好，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。

如果睡前思绪杂乱，回顾过往，担忧明天，那就把心里的忧虑和代办的事情用纸笔或软件记录，在上床时放空大脑。

《睡眠革命》作者认为应该使用鼻子而非嘴呼吸，会让睡眠更舒适。

06 醒来后这样做很重要

早上起来，沐浴清晨的阳光，补充水分和营养，可以帮助把一天的状态调整到最佳。

不知道你有没有这样的经验，如果卧室的窗帘是100%遮光的，早上就很难自然醒，有时候即使睡得再多，起床后也会感觉头闷闷的。这个和阴雨天早上容易睡过同理。

所以建议卧室的窗帘可以稍微有一点透光性，或者窗帘不要全部拉合，这样清晨的阳光照射进来，你会慢慢感受从深睡眠到浅睡眠、再到完全醒来的过程，起床之后也感觉惬意和舒服。

起床后补充水分和吃早餐就不多赘述。需要注意的是：早上睁开眼睛后，不要立刻查看手机上的消息，或者密集摄取大量信息和新闻，应该循序渐进地把你的大脑慢慢运转起来。因为刚醒来时，皮质醇水平是最高的，这是我们面临压力后，身体分泌的一种激素，我们没必要进一步让它飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理戒律。

07 把日间小睡纳入身体修复日程

对考研人来说，学习任务重，晚上睡眠可能很难支撑一天的高强度学习，所以也要利用好午休的时间，但午睡时间并不是越多越好。

从睡眠科学的角度，午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。

但中午时间有限，如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

前面说过，一个 “睡眠周期”，大约90分钟，分为浅睡期、深睡期、快速眼动期。在浅睡期醒过来，这个时候的大脑就像洗了一个热水澡，不仅完全放松，还会比之前更清醒。

要是从深睡期醒来，就会带着重重的起床气，伴随着行动迟缓、意识模糊、头晕发昏，整个人都变得不好起来，也不能立即进入到学习状态。

所以建议午睡时间不要超过30分钟，不过不同个体的睡眠周期可能不太一样，尽量在进入熟睡期之前醒来，精神会更好！