一天睡几个小时好？改善睡眠的12个tips

范主说：睡好觉到底有多重要

今天是延长假期的第一天，随着人员流动的出现，疫情的发展更要引起大家的警惕，能不出门的继续坚持，出门的一定做好万全的防护。

这几天放假宅在家，对于很多人来说，睡觉的时间突然增多了。仿佛一年中缺的觉，都要在这几天补回来。当然，在这样的情况下，也可能存在着作息规律被打破的问题，仿佛失去了已经习惯的时间感。

那么，睡眠时间应该多长，又有哪些提高睡眠质量的法门？正好之前写过一篇讲名人大佬睡眠时间的文章，今天再和大家分享一下。

睡眠不足，才是身边的健康杀手

保证充足的睡眠，提高睡眠质量，对于我们的健康来说是至关重要的。每年年末都要公布自己年度书单的比尔·盖茨，上个月他就推荐了一本和睡眠有关的书：《我们为什么睡觉：释放睡眠与梦的力量》（Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams）

这本书的作者Matthew Walker，是加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授。比尔·盖茨在推荐时写道，“这本书让我意识到，通宵达旦的工作，加上几乎从来没有睡过8小时，会造成很大的损失”。

在书里，作者从他的研究出发，强调了睡眠的重要性：睡眠丰富了学习、记忆和做出逻辑决定的能力，并且重新校准我们的情绪，重新储存我们的免疫系统。而缺乏睡眠，则与阿尔茨海默氏症、癌症、肥胖、糖尿病等疾病存在因果联系。

此外，Walker教授也提出了改善睡眠卫生的12个tips，感兴趣的可以参考一下：

1. 坚持固定的睡眠时间表

2. 不要运动得太晚

3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入

4. 睡前避免饮酒

5. 避免深夜大餐和喝过多饮料

6. 如果可以，避免服用延缓或扰乱睡眠的药物

7. 下午3点之后不要打盹

8. 确保睡觉前留出时间放松

9. 睡前洗个热水澡

10. 创造一个黑暗、凉爽、没有电子产品的卧室

11. 适当地晒太阳

12. 如果真的睡不着，就不要躺在床上

成功人士的睡眠时间：有人只睡4小时，有人要睡10小时

►确实有成功人士每天只睡4小时

“每天只睡4小时”，似乎已经成为围绕在成功人士身上的一个传说。有一年乌镇大会的时候，张朝阳接受了一个媒体采访，就爆出自己每天忙到只睡四小时的“逆天作息”~

“我是秒睡，但是睡多了就不舒服了，睡4个小时刚好”

我们看下张朝阳的日常作息↓

1:00 睡觉、4:30 起床、5:30-6:30 想事、看新闻、7:00--8:00 精心准备直播内容、8:00-9:00 直播、12:00-6:00 日常会议、18:00-19:00 跑步...

其中，起床后看新闻就要一小时，准备直播一小时，从12点到下午6点还是高频会议时间，20分钟左右就开一个，之后还要去跑步...可以看出张朝阳一天的日程确实过得十（有）分（条）紧（不）凑（紊）...

无独有偶，川普之前在接受每日新闻采访时，也说自己每天只睡四小时，到了5点准时“开工”。

“这就是我成功的秘诀之一，每天睡12到14个小时的人，如何与睡三四个小时的人竞争？”

“铁娘子”撒切尔夫人也是“只睡4小时俱乐部”的一员，据她的新闻秘书Bernard Ingham爵士透露，“撒切尔夫人在工作日只睡4个小时，周末我不在的时候可能会多一些”。

Twitter创始人Jack Dorsey几年前接受彭博社采访的时候透露自己每天会花16-20个小时在工作上，这也意味着他的睡眠时间也只有4个小时左右。

前牛顿投资管理公司首席执行官Helena Morrissey也是每天只睡几个小时。

通常早上五点起床，就开始开始发各种邮件，直到孩子起床。不过在采访中她也大方承认自己睡眠不足，尤其当你有多个孩子，并且经营一家全球性投资公司。

►其实很多成功大佬每天也睡很久

除了上面提到的这些，和普通人作息一致，甚至比普通人睡得还多的成功人士，其实也比比皆是。

万科创始人王石，多年坚持每天睡足八小时，并且当成人生最重要的事儿之一，三分之一在睡觉，三分之一在爬山，三分之一在工作。

自己参加节目时还坦言自己就是睡神，似乎对自己睡得多还成功分外得意。

自己是一个30秒就能入睡的“睡神”。明天怎么样不知道，但是太阳一定会升起，现在当务之急，就是睡个好觉。

同样信奉“睡觉是成功路上必修课”的大佬也不止王石。

首富贝索斯之前在接受《华尔街日报》采访中，也说睡够八小时才让他感觉更好，有清醒的头脑做决策。

还有好莱坞女星Jennifer Lopez，当记者问到她维持不老姿态、保持个人魅力的秘诀时，Jennifer的回答是每天八小时的睡眠。

也许你和女神的距离，就差Sleeping eight hours a night↑

有些顶级运动员的睡眠时间甚至更长，网球天王费德勒在接受采访时就透露，自己每晚大约睡10个小时，白天还要睡2个小时。除此之外，博尔特、勒布朗·詹姆斯等体坛巨星，睡眠时间也在10个小时左右。

由此可见，睡多睡少和成功并没有必然关系。范主之前看过宾夕法尼亚大学心理学教授David Diges的一个研究，他认为世界上只有5%的人口属于“先天少睡眠体质”，而对于大部分人来说，充足的睡眠是保证精力的必然条件，所以千万不要盲从所谓的“只睡4小时成功定律”哦。

规律作息，利用好黄金时间更重要

而对于那些成功的大佬来说，不管他们是睡得晚起的晚、睡得早起得早，还是根本不需要多睡几个小时，都有一个共同点，那就是生活方式利用得更有效率，黄金时间绝不浪费。

有外媒专门研究过大佬们的作息，发现他们虽然睡眠时间有多有少，但起床时间却都差不多。比如：

维珍集团创始人Richard Branson：每晚5-6小时（12 - 5/6 am）

Tesla和SpaceX首席执行官马斯克：每晚6小时（上午1点至上午7点）

美国前总统巴拉克•奥巴马（Barack Obama）：每晚6小时（上午1点 - 上午7点）

美国在线董事长兼首席执行官Tim Armstrong：每晚6小时（晚上11点 - 凌晨5点）

苹果公司首席执行官库克Tim Cook：每晚7小时（晚上9:30 - 凌晨4:30）

微软联合创始人比尔·盖茨：每晚7小时（上午12点 - 上午7点）

之前Forbes有篇报道，也研究了成功人士的起床时间，发现5点左右起床的大佬占到28%，4点左右起床甚至占到了总数11%，似乎大佬普遍都对早起特别重视。

还真应了中国的那句古话“一日之计在于晨”，是说在清晨这段时间里，思维更清晰，体力更充沛。在这种时间段做事效率更高，被称作“黄金时间”。

而一天中像这样思维集中效率更高的“黄金阶段”也就那么几个，如果把这些“黄金时间”用在吃饭，睡觉，堵车中，那一天天过得确实算“浪费”。

很多大佬选择早起，无非就是想要抓住最好的“黄金时间”，有效利用起来去做对自己最有帮助的事。那么早起的大佬们都会干什么呢？

►处理邮件/待办事项

大佬不同于常人，很大一点不同是每天都要需要处理各种各样复杂繁琐的事项，尤其从前一晚结束工作后。

如果堆积一晚的邮件和之前未完成的待办事项不利用“黄金时间”早早处理掉，越往后拖效率只会越低。后续的工作推进也变得异常缓慢，日复一日，事情只会越堆越多。

AOL的CEO阿姆斯特朗多年来一直保持5点起床，目的就只有一个，处理所有待办邮件处理和发送，只有等这些全部完成后他才更顺心，休息的时候更踏实。

还有历史学家研究过本杰明·富兰克林的作息，他每天早上5点起床，固定要做的事情是确定每天的待办事项，问自己“今天我做点什么好”。

►看新闻

在“黄金时间”，大脑也是最理智最冷静的时候。大佬们如果在清晨早早了解行内一些动向，无需过多时间，就能保持自己资讯畅通，这样为公司做出来的决策判断才更理智，更明确。

相反如果按照晚起作息，每日清晨的新闻都完美错过，到了中午刷到的又是一些琐碎八卦，基本失去了看新闻最大的意义，久而久之，只会形成一种闭塞的思路。

像撒切尔夫人就习惯在5点起床后收听关于农业的广播。川普每天早起“开工”之后，除了吃早餐，还要盯紧各家报纸电视新闻，生怕漏掉一条关于自己的报道。

►健身/晨练

现在越来越多的大佬也开始注重身体素质，保持一个良好的体魄才会让自己的事业越做越大，更加顺心。

Twitter首席执行官Jack Dorsey，凌晨五点半左右就开始慢跑；施乐公司前首席执行官厄休拉·伯恩斯（Ursula Burns）习惯在早上6点接受私教训练，星巴克前CEO霍华德·舒尔茨（Howard Schultz）则习惯在早上和妻子骑自行车。

美版Vogue主编Anna Wintour喜欢早起之后打1个小时网球。设计师Tom Ford每天4点半起床之后，甚至还会量一量自己的体重，然后再去运动。

每天早起几小时，就能处理这么多事，后续的工作也会变得更加简单。俗话万事开头难，一天中最需用脑的麻烦事都解决完了，剩下的自然更容易去完成。

同样一天都是24小时，每时间段的效率产量又都不同，该把黄金时间用在办公还是用在吃饭似乎不言而喻~所以很多大佬的成功和睡眠时间也没有必然关系，更多还是靠着高效率的时间管理观念。

最近临近假期结束，之后无论是远程办公还是其他方式，大家这两天不妨开始把自己的作息时间，调整到一个适合工作的状态，即便在家，也要利用好黄金时间。