​5个躺瘦小技巧，助攻秋天的第1次减肥

经过小薄荷这么多年的观察，发现每一段失败的减肥经历背后都暗藏着各种费力不讨好的减肥方法。

其实，掌握了切实有效的小技巧，健康减脂也不会那么难。

今天小薄荷就为大家准备了「5个值得参考的躺瘦小技巧」，感兴趣的话，就接着看下去吧！

晚 上 睡 好 觉

研究表明：在不提供任何减肥建议、不改变饮食、不运动的前提下，仅仅是做到了按时睡觉且每天睡够7~9个小时，就能在短短6周时间内减少454g脂肪。

而且，睡好觉后，还能避免熬夜导致的饥饿素增加、肌肉流失，对于合理控制食欲、维持基础代谢来说都非常有意义。

所以，想要轻松“躺瘦”的话，不如就从今晚开始好好睡觉吧！

很难入睡的话，还可以试着：

1、睡前不暴饮暴食或者吃不宜消化的食物；

2、睡前4~6小时不喝浓茶、咖啡减少咖啡因的刺激；

3、睡前不抽烟，因为尼古丁会影响睡眠

4、避免日间小睡超过30分钟：午睡时间越久，晚上越不容易入睡。

改 善 肠 道 菌 群

研究发现：胖子和瘦子的肠道菌群组成是不同的。简单来说，胖子的肠道中存在更多的易胖菌，瘦子的肠道中存在更多的易瘦菌。

对此，我们可以通过调整饮食倾向的方式，减少易胖菌，增加易瘦菌。

① 少吃高热量、高油脂的食物

因为易胖菌爱吃的是高热量的、高油脂的食物，所以，要抑制它野蛮生长，就要先断了它的口粮，也就是需要在日常饮食中，逐渐减少蛋糕、炸鸡、炸猪排的比重。

② 多吃富含膳食纤维的食物

想要让易瘦菌长得更多，我们就应该在保证饮食多样化的基础上，多吃一些膳食纤维！像下面这 30 种蔬菜、水果及主食就含有丰富的膳食纤维，你可以根据自己的喜好进行搭配安排。

【高纤蔬菜】：水发银耳、水发黑木耳、秋葵、西蓝花、鲜香菇、金针菇、杏鲍菇、春菊、花菜、菠菜；

【高纤水果】：百香果、软梨、库尔勒梨、覆盆子、番石榴、鲜黑莓、苏梅梨、鸭广梨、石榴、桑葚；

【高纤主食】：麸皮、黑大麦、白扁豆、带皮荞麦、干鹰嘴豆、全麦粉、杂皮芸豆、干豌豆、大麦、白芸豆。

如果你日常吃不够这么多蔬菜，那也可以选择 益生元补剂/蔬菜补剂 来进行补充。

找 对 燃 脂 助 手

科学利用有效成分，对于躺瘦来说也非常重要。例如，柑橘多酚、绿原酸、咖啡因等。

暂时不想购入含有这类成分的产品，也可以通过喝绿茶、黑咖啡这类饮品来帮助燃脂。

① 绿茶

茶叶中含有咖啡因和儿茶素，在二者的综合作用下，不仅可以提神醒脑、抵抗氧化，还能帮助脂肪更好地分解。

因为发酵程度越高的茶叶中儿茶素的含量就越少，所以最推荐大家选择不发酵的绿茶。例如：黄山毛峰、西湖龙井、碧螺春、太平猴魁、玉露等。

② 咖啡

咖啡因可以帮助排水肿、提神醒脑、加速代谢，还能帮助我们抑制食欲。

一天饮 2~5 杯黑咖啡，不仅能让你维持一整天的好精神，还能消解水肿、促进肠道蠕动解便秘！

想知道更多关于燃脂饮料的小知识，可以点进这篇《燃脂饮料大揭秘》了解更多。

借 鉴 限 时 进 食

限时进食法（Time-restricted feeding, TRF），是间歇性禁食（Intermittent fasting, IF）中的一种，包括14+10、16+8、18+6、20+4进食法等。

指的是将每天的进餐时间限制在数小时内，并且在剩余时间内禁食。例如16+8进食法，就是每天在8小时内摄入一天所需的所有能量，其余16小时不再摄入热量。

这样做，可以使身体内储备的肝糖原耗尽，更好的代谢脂肪。而且，在实际的操作过程中，我们也会因为限制了进食的时间，比平日里少吃300~550kcal/天。

小薄荷最推荐大家选择14+10进食法，因为它比较符合大多数人的饮食规律——都是早上8点到晚上6点间可以正常进食——自然也更容易坚持。如果想要减肥效果更明显一些，也可以选择16+8进食法。

禁食期间嘴馋的话，也可以吃些0卡小零食，喝些几乎无热量的水、红茶、黑咖啡或者无糖汽水。

如果你实在是受不了刻意禁食一段时间的话，也不需要勉强适应。毕竟减肥方法千千万，适合自己的才是最优秀的嘛！

好 好 吃 早 餐

我们一天的代谢水平，是从早上开始逐步随着时间的推移而减慢的。

如果早餐不足，一整天的总体代谢水平都会偏低，大概会少个 300~400 大卡。

还有研究表明：早上起来多吃些，不仅能增加能量消耗，还能减少每日的血糖和胰岛素波动，减轻饥饿感和对甜食的欲望。

所以，不想运动的话，不如先从重视早餐做起。

一顿优质的早餐，最好兼顾碳水、蛋白质和膳食纤维。推荐搭配有「三明治+黑咖啡」、「杂粮杂豆粥+豆浆」和「包子+豆浆+小黄瓜」。