在家里练，没去过健身房，器材只有哑铃和臂力器，我想知道怎么练大块肌肉？

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A：

其实，玩健身重要的不是器械，而是方法和坚持。坚持这里就不多说，主要取决于你自己。

增大肌肉块的方法，主要与练习的负重重量和次数有关。具体如下：

1、低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力。

2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。

3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。

4、超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强肌肉弹性。

因此，要想增长肌肉块，在练习的过程中选择6-12次的练习重量。也可以参考RM，回复关键词“RM”，系统会自动发送给你。

对于健身者不同的练习水平，以及锻炼身体不同部位（大肌肉群：胸、背、腿， 小肌肉群：肩膀、二头、三头、前臂、腹部、小腿），练习的组数也不同，具体如下：

1、初级阶段（开始3个月）：大肌肉群1-3组、小肌群1-2组。

2、中级阶段（6个月到12个月）大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组。

3、高级阶段（1到2年）：大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组。

4、高级以上水平（3年以上）：大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组。

没有大重量健身器械怎样刺激肌肉呢？

这里我们推荐方法就是“力竭”，任何动作在一组里都是使出最后一点力量。然后就是多组数，我的俯卧撑基本每天都是8-10组，每组都达到力竭。

总结起来说，就是在训练过程中想办法让肌肉不舒服。事实证明这样的效果非常好，没有大重量器械，想达到刺激肌肉不容易。

最后，还需要在训练后给肌肉补充足够的高蛋白，比如训练后吃鸡蛋白、牛肉、鸡肉等。