目测你的体脂率该如何把体脂减下去！

我们平时在讨论某人的身材胖瘦时，总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度，我们应该讨论的是“体脂率”。真正的减肥，并不是单纯看体重看数字，而是把体脂减掉，让体脂率下降。

什么是体脂率？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

男性的体脂率体型特点：

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101cm以上。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95cm。

13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，运动员就是这个状态。

4%~6% 臀大肌出现横纹，健美教练一般是这个状态。

所以要想看到腹肌，体脂率必须减到15%以下。

女性的体脂率体型特点：

8%~10% 臀大肌出现横纹(极少数女运动员达到的竞技状态。体脂率这么低会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)

　　11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

　　14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

　　17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

　　20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
　　

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

　　26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

　　29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

   拼命健身，腹肌也出不来？这也和体脂有关！

在健身房呆上一年，锻炼出硕大的胸肌背肌，却很难能拥有八块腹肌?其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群，经过重量训练，能变得强壮大块。而腹肌对于训练的反应特别差，属于成长潜力有限的肌群。相关实验表明，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。

体脂靠吃出来！

老话说三分练，七分吃。决定减脂在吃上就要做好以下两点：

1、油炸、高热量食物不能碰

食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。

2、多吃高蛋白食物

西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。

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【温馨提示】：

做之前先进行10分钟左右热身活动；

运动前半到一小时如果未进食，可以吃根香蕉，喝杯水，以免在训练过程中血糖过低出现头晕；

锻炼完后，也要拉伸捶打放松肌肉；

运动完半个小时补充蛋白质，如果选择吃鸡蛋，记得只吃蛋清别吃蛋黄。

这套动图不咋地，对付看吧

最后，记得找个同样热爱健身的另一半一起撒狗粮