你从没见过的腹肌训练秘笈：蓝神亲手教你练腹肌

今天蓝神我不写长篇大论也不逗比，咱扎扎实实的从基础练起，不去整那些耸动的标题（咦？）也不做搬运工从外网或其他人那里抄袭，咱自己动手丰衣足食，蓝神自己上镜亲手教大家腹肌基础训练！

给我拍照的是著名网络健身大V坐拥300000粉丝的王衡爱健身（前名字为“健身王老汉”，如果你看到有人起这个名字就是冒名的没跑了。）

我没有烂唬啊，30W差不多啦~以前人家有32W的……我的粉丝数就别提了T T

不要以为腹肌训练很简单，也不要以为腹肌训练很基础，最简单的也许才是最难得，保质保量的做完做好才是唯一的王道，那今天第一个训练的就是~~~~！

腹直肌并不是骨骼肌，它是一块耐力非常好的肌肉，主要负责身体的前屈，现代人经常久坐，时间长了就会腹肌遗忘，而下背部和脊椎的肌肉由于长期处于紧张状态而疲劳出现酸痛或者炎症，按摩锻炼下背部肌肉是一个方式，同样训练腹肌对抗下背部的肌肉也是一个方法，腹肌分为图上几点~分别负责前屈和支持核心以及侧屈和提拉下肢，强大的腹肌群可以保证你脊柱和内脏的稳定安全，也是一个人运动能力的保证。

仰卧卷腹！

首先仰卧屈腿平躺，脚底板放松搁在地板上，双手抱肩（其实爱放哪放哪^ ^）注意下背部一定要紧贴地板，心中默念：除了腹肌其他地儿都放松。

然后收紧腹肌，用腹肌的力量卷起！注意是卷起上半身，想象你自己上半身是个被子，然后卷~~起来！除了腹肌，其他地儿都放松，特别是不要把你的脖子送出去，你练的是腹肌不是脖子，最重要的是臀部不要助力，下背部不要有空隙离开地板，保持腹肌紧张，到了顶峰收缩一下，缓慢下放，完成动作一个。

来，给你们一个高角度看看，顺便让我自恋一把，腹肌沉思者~~ \(•ㅂ•)/♥

这是一个不美观的错误示范，脖脖脖子前伸。

仰卧卷腹是一个非常基础的练习，锻炼的部位是腹直肌上半截（实际上腹直肌是一整块，没有自然分界），一般想出块的负重练习，注意幅度不要太大，以收缩腹肌为主，腹直肌是主要控制身体前屈的肌肉，非常耐受，如果你想深层的刺激它，要么多数量，要么高强度，两种都行。

仰卧举腿！

有上就有下，仰卧举腿是锻炼腹直肌下半截的动作，也是一个基础练习，要点和卷腹差不多，收紧腹肌紧贴地板放松其他地儿，注意腿尽量直，才可以把力都传导至腹肌上，这是启动位啊！也就是说如果你开始做就得从这个差不多的位置起来，因为躺平了抬腿会导致下背部有空隙，让竖脊肌和臀大肌助力了。

这是结束位，全程要保持腹肌收紧，寻找一种用下腹肌拽起双腿的感觉，下腹的感觉很难找，因此一定要慢来，不要靠惯性大腿借力，如果你想非常精确的刺激下腹肌，那么就不要把腿抬到90度，有些人喜欢举腿后再挺髋耸一下屁股，其实开心就好，会觉得自己屌屌的~！

好了腹直肌训练结束了（我X就俩没了？），因为腹直肌是腹肌表层肌肉，训练手段并不重要，强度数量才重要，因此即使你做一年都这俩动作，只要强度数量上去了一样有钻石一样的腹肌（不能是胖子），下面就来介绍一下腹横肌的训练。

腹横肌是一块有趣的肌肉，它藏在腹直肌后面，平时也看不到，但是它对身体的稳定性起到了很大的作用，举个例子，如果你深蹲硬拉成绩一直都卡住了，那很可能是因为你的核心肌群不够强，无法提供强大的支撑力，如果你并不胖但却小腹突出，有可能是你（肉全长肚子上了(•̀ω•́ )）腹肌薄弱，无法约束内脏和脂肪，小腹就会突出来，类似的例子还很多，反正腹横肌很重要就是啦！

这个姿势看看就明白了，注意脊柱中立位，不要塌腰，尽力保持姿态优美~~

然后用力收缩你的腹肌，向内瘦肚子，感受用你的腹肌去顶穿自己的身体！！

噢耶！保持10~20秒，充分感受刺激，然后回到上一张图的状态，缓口气再来一组，一次4组完事，这个动作主要是为了让你激活遗忘的腹横肌，感受肌肉收缩，而且很简单，平时没事来几组，注意不要有肥皂掉在面前就好了。

对了，这动作还可以放松一下紧张的下背部。

这动作叫啥我忘了……是平板支撑的进阶版本，因为平板支撑实在是太弱了，我都懒得拍，就做这个吧，起始位摆好姿势，慢慢的抬起对向的手脚，尽量稳住身体不要偏向翻转，不要塌腰，在顶峰收缩5秒左右，缓缓放下，再抬起另一侧的手脚，请注意不要同手同脚，虽然高手可以，我估计看我这篇文章的人八成都没戏，老老实实基础练习吧。

这动作一组做10~20次，然后休息30秒再来4组，充分给你的核心控制力一次挑战。

此动作有个很萌的名字：“死虫子”。是不是很像~(=ﾟωﾟ)ﾉ

其实就是上一个动作的仰卧板，我估计有的人就是做不来上一个，所以这是个低阶版本，但是做得好也很有用。

动作要领很简单，和卷腹类似，保持你的腹肌紧张，下背部紧贴地板，同时还要维持身体不会侧翻。

然后开始扑腾把，不要借力不要惯性，始终专注于腹肌紧张紧贴地板30年！脚下放的时候不要触地，同样的慢慢做，这么简单的动作一组怎么也得20次吧，一次做个4~5组的。

这个动作叫hollow body holds！！

……翻译过来是全身屈保持

严格来说是一个上下两层都练的到的动作，你看就明白了，这动作强度得看你坚持的时长，越长越牛逼，我认为平板支撑超过5分钟的人都是太闲，但这个动作你能过5分钟我就给你鞠躬了！

注意脚尖要绷直了，来一发把骚年，看看自己的意志有多坚强。

V字支撑！

全身屈保持的进阶版本，没啥可说的，集中精神坚持一波，30秒起步价，1分钟给抬表，超过5分钟大神您快坐！

咱总能在折磨自己的道路上想出新招，把双手抬起来，难度更大，加油啊，我看好你哦~！(ง •̀_•́)ง  

超人飞行！

其实这动作原名叫：“俯卧两头起”，是不是很LOW，我更喜欢超人飞，这是一个强化腰椎肌群的动作，同时也有练到臀部和肩胛肌群，对于提高肩胛灵活性有一定帮助，首先趴着……

然后缓缓的，注意是缓缓的不要猛地抬起你的上下肢，注意肩膀向上抬而不要抬头，收紧下背部肌肉，保持住X秒，然后缓缓下降，休息一会再来，想象自己是超人，咻的一声就灰出去了~！

………………

本来下面这几张照片我是不打算放的，大V教练王老师的健身水平如果打100分，那么他的拍照水平约莫也就32分，之前的照片全部不是过爆就是太黑，我下了个美图秀秀才挽回一血，从这些照片的水准你也可以看得出，我以人格保证王老师绝对是纯粹的直男，纯的！

骨盆旋转！

这三张照我实在没法挽回了，只好打个码，用雪花和冰冷的色调来映衬我内心的绝望，反正也快结尾了，就这么着吧。

做的时候注意肩膀要紧贴地板，不要因为旋转髋部而抬起，用核心的力量抬起下肢，左右摆动，还是不要用惯性，这个动作不止可以训练腹横肌，还可以练到腹外斜肌，你也可以拿它做为核心的热身动作，用来激活腹肌，一组20个，4~5组搞定~！。

那么今天的腹肌基础训练就到这里结束了，腹肌的训练方法非常的多，花样百出，但万变不离其宗，所有的训练本质都是为了尽可能的刺激到肌肉……或者只是为了练得不那么无聊，我希望看完的同学能够GAT到这些技能，勤加练习，终会有收获，再次重申~~我不会保证练腹肌就能瘦腰，那是你减脂做的事，腹肌即使你看不到它，也是你身体最重要的一环之一。

不管你GAT到没有，反正我是GAT到啦~！