跑步膝，学会几招让你远离伤病

长期跑步的跑友们应该都知道“跑步膝”，常言道“跑步百利唯伤膝”，但是跑步对膝盖产生的运动损伤并不是单一的，在膝盖的不同部位的疼痛，意味着出现状况的关节和肌肉组织也并不相同，快来一起来了解一下吧。

一、膝盖前方受伤原因：

      1、大腿肌肉不够强壮，从而导致跑步过程中膝盖的横向位移，在这个过程中，膝盖中的软骨产生磨损，久而久之就会发炎；

      2、八字脚。跑步姿势不对，也会导致膝盖受损。

针对训练：

      1、加强腿部肌肉训练，如高抬腿，游泳时单腿交替划水等；

      2、修正跑姿。

二、膝盖上方受伤原因：

      1、外力或者重物的冲击，导致股四头肌腱受到过大拉伸导致损伤；

      2、跑前没有做热身运动或者热身运动不正确，导致此处肌腱暴力拉伸。

针对训练：

      1、跑步带个护膝，一般十几块钱的就比较好用；

      2、跑前一定要热身，正确的膝盖热身是，双手扶住膝盖，半蹲，左右旋转各15下，感觉到活动开了膝盖，再跑；

      3、建议注意休息，局部按摩理疗，适量功能锻炼，服用三七伤药片活血化瘀。

三、膝盖两侧受伤原因：

      1、你跑步的地方大概比较硬，脚下去的时候影响到了膝盖，等于小腿腓骨起了个间接的因素，把脚掌和地面敲击的力传到了半月板；

      2、跑步没有节奏，导致单侧韧带拉伤。

针对训练：

      1、注重地面的柔软和脚掌着力的训练；

      2、鞋子的减震，以及跑步节奏把控。

四、膝盖下方疼痛的原因：

      当运动时肌肉内的压力增大，使骨膜间隙的隔区（前、外侧、深后及表后）血液循环及组织功能受阻碍，患者只会在活动时有痛楚，休息时便很快消失，但触痛可能仍然存在；情况严重时，被该间隔萄神经线所控制的地方亦会麻痹或有麻刺感。

针对训练：

      游泳、以及抬腿动作。

跑步如何保护膝盖?

任何材料在长期受力的情况下都会磨损.铝合金,混凝土,包括组成膝盖的骨骼，半月板,韧带和肌肉也不能例外。而预防跑步膝盖损伤，选择科学的跑步方式才是最好的解决方法。以下这五种错误的跑步行为对膝盖的损伤最大，请及时矫正。

一、跑步机超时跑

和室外跑相比,跑步机属于"被动跑步",不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大.如果再贪心地一跑就是2小时,就更让膝盖压力山大了。

二、姿势勉强错跑

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键.如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼,来自南非健康机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关.你错误地使用它,它能好受吗?

三、差路况快速跑

听说增加坡度可以加大消耗,于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑.频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?

四、大体重强行跑

看到大体重的胖姑娘吃力地跑步,真为她们心疼!就算意志力受得了,膝盖受得了吗?体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多更脆弱.急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。

你问"大体重"的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)^2)大于30,当然,我们希望大家都不会用上这个数字。

五、太励志玩儿命跑

周一晚上跑10公里,周二晨练5公里,晚上8公里,周三再来个10公里,周末计划冲击15公里……你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通妹纸,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。

以下这些保护膝盖的习惯,你都有吗?

1、准备好了再跑

跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤.针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟.准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。

2、像选伴侣一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效.这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋.一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

3、锻炼腿部肌肉

保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事.肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞.肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?

是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑.跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿.如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。

4、跑步时间以外的保养

你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够.生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的.首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿.另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务.最后,少穿高跟鞋。

贴士:髌骨带是个好东西

不管你是跑步新手还是跑步达人,髌骨带都是你的好朋友.髌骨带帮助固定髌骨,可以提高膝盖活动时的稳定性,减少半月板的磨损.初期使用可能觉得别扭,一般坚持四五次就习惯了。