比钱更重要的是六块腹肌

腹肌是男人最性感的肌肉，大概没有人能够抵抗六块清晰整齐的腹肌的诱惑，我们看过太多的什么30天练出腹肌之类的腹肌锻炼教学。但是拥有腹肌真的是那么简单的事么？跟着视频练30天就会拥有完美的腹肌么？

今天我们要介绍的是一套系统的腹肌训练教程，每天30到40分钟，每周3天。它包括饮食、训练方法和一些训练中的注意事项。如果想要训练动作干货的朋友抱歉，今天我们讲的是一套更加系统的方法。你不妨也耐心看一看，说不定收获的比干货还要多。

1、 从厨房开始

比起每天单纯的在健身房挥汗如雨的锻炼，好的饮食习惯会让你事半功倍。大家都说三分练七分吃，虽然不能完全肯定这样的多发，但吃和练五五分成是绝对不夸张的。

如果条件允许，我们建议吃的东西最好还是自己动手做，尤其是你对自己近段时期的训练有明确的目标。我们建议你把三餐改成六餐，在感到饥饿的时候就适当补充一些。减少零食饮料等高糖精加工视频。增加蛋白质的摄入，蛋白质是让你六块腹肌鼓起来的关键。如果单纯的控制饮食，让自己总处于吃不饱的状态其实是对增肌不利的，当身体消耗完糖之后就会消耗你的肌肉，这会使你越来越瘦。所以比起控制食物量的摄入，科学的挑选摄入食物的种类对你来说更为重要。

2、不应该只专注某一块区域

肌肉是你身体的主要脂肪燃烧器，”MH健身顾问拉斯穆森说。你的肌肉收缩需要能量，这就是为什么你在运动时消耗热量的原因。

拉斯穆森接着说:“锻炼后，你的身体需要消耗能量来修复和升级这些肌肉纤维。”“一次全身重量训练可以提高你两天的新陈代谢。”

所以你需要重视你身体的每一块肌肉，尤其是腿部的训练，很多男人要么每周只训练一次，要么干脆不去理会。这是非常严重也是最多人会进入的武器。研究人员发现，人们在下半身进行阻力训练后的一天比在上半身锻炼后的一天消耗了更多的热量。

为什么?因为你的下半身拥有更多的肌肉。结论是:“忙碌的人最聪明的方法是每隔一天训练他的整个身体，”拉斯穆森说。“即使你每周只锻炼三到四天，这也能让你在一周内最大限度地提高新陈代谢。”在复杂的多关节运动的基础上进行锻炼，比如深蹲、硬拉和弓箭步。

3、不要过于迷信仰卧起坐

从上小学起你就会知道仰卧起坐是锻炼腹肌的动作，有的人在成长过程中会学到更多锻炼核心的方式方法而有的人则数十年如一日的只知道仰卧起坐。而我们也曾听说过仰卧起坐会伤害脊椎，这就是因为这个动作虽然简单，但也很难把它做到标准。而科学的核心运动一方面可以防止运动损伤，另一方面也可以更有效的刺激你的核心肌群。

它们也包括你的臀部和下背部肌肉。那么什么是真正的核心练习呢?一种训练你保持脊柱稳定和自然对齐的方法。除了平板支撑(一分钟后再做更多)之外，还有数十种动作是非常好的选择，包括侧平板支撑、登山运动员、滚身、空心身体支撑，甚至是俯卧撑。“我们在健身房测试所有的东西，”MH健身顾问温施说。“我们发现，人们在锻炼的开始而不是结束时做核心运动，会取得更好的效果。”原因是:当你的未完全激活时，通过训练你的核心，你就能最快的获得力量。

4、平板支撑

各种支撑类作用是你能做的最重要的练习之一。基本的动作看起来可能很无聊，也很容易。毕竟，你只是简单地保持一个俯卧撑的姿势，把重量靠在前臂或手上。

温施说:“只有当你做得不正确或者不知道如何使它更具挑战性时，支撑才会变得容易。”更重要的是，他补充道，支撑是关键，因为它让你对核心有更好的控制力。“这是几乎每一项运动都需要的技能。”

那么你如何完善这个练习呢?专注于保持脊柱对齐，挤压你的核心和臀大肌来激活你的肌肉。你不应该用手或手肘固定着休息，不要拱背，收紧腰腹，尝试尽量保持背部线条流畅。

5、有氧运动

一定有人告诉你皮脂低了你的腹肌就自己出来了，而跑步时减脂的最佳方式。当你皮脂过高以减脂为目的的时候跑步机对你来说非常重要。但如果你旨在塑形，我们建议你把传统有氧换成高强度间歇训练(HIIT)效果明显并且节省时间，适合时间比较紧张的人。在此之前你可以先进行5分钟的核心训练。

体重训练也能促进新陈代谢。拉斯穆森说:“耐力训练对新陈代谢的影响要比长跑大得多。”“此外，你的身体正受到刺激，以获得力量，建立新的精益组织。”

最后一个提高效率的好处是:根据北达科他州大学的一项研究，通过全身运动举重可以提高你的柔韧性，甚至比静态拉伸更好。