一张瑜伽垫十五个徒手动作，在家虐出公狗腰！

没时间去健身房，只需一张瑜伽垫就能练腹肌

资深教练亲授虐腹的15个动作

每个动作20秒，动作间休息10秒

连续做完15个动作为一组，每次做三组

  动作一  

仰卧卷腹

下背部紧贴训练垫

发力时吐气

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  动作二  

仰卧交替摆腿

主要刺激腹肌下半部

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  动作三  

倒V字支撑

向上时吐气，向下时吸气

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  动作四  

张臂触脚

展开时腿要伸直

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  动作五  

侧身核心训练

可以练习到腹外斜肌

注意屁股不要太低或太高

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  动作六  

对侧手肘触膝

可以刺激腹外斜肌

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  动作七  

换边做手肘触膝

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  动作八  

双侧交替肘触膝

注意脖子不要向上用力

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  动作九  

侧边交替摸膝

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  动作十  

仰卧抬腿触足

向上时吐气，向下时吸气

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  动作十一  

腹肌静止练习

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  动作十二  

俄罗斯转体

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  动作十三  

平板撑屈膝

注意骨盆后倾，腹部收紧

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  动作十四  

腹部肌肉拉伸

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  动作十五  

拉伸下背部肌肉

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