减肥时，正确的健身顺序是什么？

刚开始健身的时候，看到别人酷酷地练胸肌马甲线，你也想练，但不知从何下手。每个人的身体情况不一样，健身也要讲究方法，今天小轻给大家讲讲了解一下正确的健身顺序是怎样的。

健身时应该先热身，包括全身拉伸、高抬腿等。然后做专项的肌肉训练，提高肌肉的运动能力，并多消耗碳水化合物尽量。再接着做有氧训练，提高心肺功能，多燃烧脂肪。最后，要针对运动的部位做伸展运动，这样可防止运动受伤、缓解肌肉疲劳。

1.热身

做什么运动前都要先热身，为的是告诉身体，我要开始虐你了，让身体慢慢进入运动状态。

热身可以疏通筋骨，减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。常见的热身运动有全身拉伸、高抬腿、慢跑等。

运动小白可跟着下面的热身步骤开始热身：

① 向上向后活动肩部

② 手臂向后拉伸

③ 手臂向前左右拉伸

④ 手臂向后张开拉伸

⑤ 手臂向上拉伸

⑥ 腿部向后向上拉伸

⑦ 身体向下拉伸

⑧ 弓步前后拉伸

拉伸后，再进行30秒的高抬腿，重复两次。或者快走或小跑3-5分钟，热身即完成。

体重基数较大的人可以在拉伸后，选择骑单车、椭圆机等再运动3-5分钟，以降低关节受到的衝击力。

热身运动大约10分钟，使身体微微出汗就可以了。

2.专项肌肉训练

热身后，身体的关节基本活动开，肌群的血流量也小幅增加。这时进行专项的肌肉训练，可以强化肌肉，减少脂肪囤积，塑造健康的肌肉线条，让外观更苗条。我们经常说，想瘦大肚腩、大肥腿、拜拜肉等，这时可要下苦工了。

>>>> 健身小白：

肌肉锻炼时间为10～20分钟，先学习正确的动作，再循序渐进、由质量到数量地强化运动。

例如做平板支撑，注意身体成一条直线，腹部收紧，腰不下榻，先以30-45秒为一组进行练习，慢慢增加运动时间。可能刚开始你坚持不到10秒，但先保证动作的正确，因为坚持一个不正确的动作，一分钟也是零。

>>>> 一般的健身者：

肌肉训练时间为20～40分钟，训练强度可以稍稍加强，而且可以有计划地训练身体的肌肉。

>>>> 中高级健身者：

可根据自身的需要适当延长训练时间或提高训练强度。他们可在专项肌肉训练后，增加高频率肌肉训练。高频率肌肉训练是一种多次重复同一个动作来训练肌肉的锻炼方式。

例如骑单车，它就是一直在重复地蹬脚踏板，重复地锻炼着腿部、腰部的肌肉，从而充分带动身体的各个部分积极地协调动作，这就是高频率的肌肉训练，它也可以循序渐进地分组练习。注意，这和有氧运动里的骑单车不一样，运动训练强度不同。

下面介绍一下常见的肌肉专项训练的动作，运动次数和组数可根据自己的训练情况调整：

1、胸大肌训练

常用训练方法：斜板卧推，平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸

2、背阔肌训练

常用训练方法：背部下拉、硬拉、划船

3、腹肌训练

常见训练方法：平板支撑、卷腹、俄式转体、反向卷腹

4、肩部三角肌训练

常见训练方法：肩上推举，前平举，侧平举

5、胳膊肱二头肌训练

训练常用方法：杠铃、哑铃弯举

6、腿部肌肉训练：

常用训练方法：深蹲、箭步蹲

由于训练后的肌肉需要时间恢复，建议隔1-2天后再进行肌肉训练。

大肌肉群可以一周锻炼1次，例如胸、背、大腿的肌肉群。

小肌肉群一周可安排2次，例如肩、胳膊、小臂、小腿、腹的肌肉群。

其中，小腿、小臂肌群一周可安排3次，腹肌则可一周安排4次。

3.全身有氧训练

如果你在减脂，前面所做的运动都是为了这一步，因为我们身体的能量消耗也分顺序，一般先消耗糖原，再消耗脂肪。而专项肌肉训练先让身体的糖原多消耗，到了有氧训练，就可以更多地燃烧脂肪。这也就是为什么减脂时的运动时间不能少于30分钟的原因。

如果你有进行专项肌肉训练，有氧训练的时间可进行30～45分钟。如果你没有进行专项肌肉训练，直接进行有氧训练，时间一般进行40-70分钟。

常见的全身有氧训练：慢跑、骑单车、跳健身操、游泳、爬山、跳绳等。

4.整理运动

整理运动包括冷身、拉伸、按摩等。

当你慢跑停下来的时候，由于惯性，你不会一下子就刹住脚步，这也是一种身体的保护方式。我们可以慢慢停止活动或者走动一下，让身体的肌肉、心脏等组织适应运动后的环境，比你慢跑后就停止活动更好，可防止运动受伤。

当你今晚决定跑8圈操场，第一圈和最后一圈，你的速度可以减慢，甚至步行，这就是热身和冷身。

有氧运动后的肌肉，充满着富含氧气的血液，发热、发胀。就好比一条湿了热水的毛巾，它会蜷缩，发出暖暖热气。这时，我们要加入拉伸运动，放松肌肉和筋骨，缓解运动后的肌肉酸胀感，柔化身体的线条，减少肌肉变粗的状况。就好比那条蜷缩的湿毛巾，如果你不在它湿透的时候把它拉直，待它的水分减少了，它会变硬变形，拉伸就是让它的线条更美。

拉伸动作可以参考热身时的拉伸运动。相比拉伸的主动放松肌肉，按摩则是一种被动放松肌肉的方法，帮助舒缓拉伸时所忽略的肌肉或跟腱。比如拉伸后，你会按摩跟腱，拍打腿部等。

小轻提示：待身体充分冷却后，用温水洗澡，因为用热水洗澡后，第二天的肌肉会更加酸爽。