健身新手如何进行正确的锻炼顺序

很多健身新手在第一次进健身房总有不知从何做起的感觉，特别的迷茫，对于刚开始接触健身的人，如何进行正确的健身顺序呢？

1先无氧再有氧：这个主要是针对减肥人群来说，大家都知道有氧运动主要是消耗脂肪，但并不是运动开始就消耗脂肪，需要一个时间的间隔，前期主要是消耗糖源，当体内糖源消耗到一定阶段过后才开始消耗脂肪。过多的有氧运动也会导致体内肌肉的减少，而在有氧运动之前做无氧一方面可以使减脂效果更好，使身体在运动后很长一段时间都能够持续减脂；另一方面可以减少肌肉的流失。

2大肌肉群到小肌肉群：在很多大肌肉群训练动作中都会附带一些小肌肉群。比如杠铃卧推主要是锻炼胸大肌但同时也会刺激到肱三头肌。如果先锻炼肱三头肌，再锻炼胸大肌，就会因为肱三头肌太疲劳导致胸大肌锻炼效果受到影响。

3双关节到单关节：这个可以简单的理解为先做复合型动作再做孤立型动作，因为复合型动作在锻炼局部肌肉时，会产生主动肌与其它协同肌肉群同时参与用力，可以募集到更多肌肉力量，使目标肌肉群锻炼效果更好。孤立型动作一般重量较轻，主要锻炼肌肉的线条和形状。

以下动作,可以遵循一天练一个部位来练,每组12-15个,一个动作4组,让身体肌群得到充分锻炼和充分休息.

肩部、三角肌
1.器械推肩

2.哑铃侧平举

3.反式蝶机展肩

4.坐姿哑铃推举

5.杠铃立正划船

6.哑铃前平举

肱三头肌

1.拉力器屈臂下压

2.哑铃颈后臂屈伸

3.俯身单臂哑铃臂屈伸

肱二头肌

1.反握引体向上

2.哑铃弯举

3.绳索弯举

4.杠铃弯举

背部肌群

1.器械高位下拉

2.哑铃俯身单臂划船

3.反握高位下拉

4.坐姿划船

5. 山羊挺身

胸肌

1.坐姿卧推

2.跪姿俯卧撑

3.蝴蝶机夹胸

4.拉力器夹胸

5.哑铃平板卧推

6.直臂夹胸器

腹肌

1.器械卷腹

2.器械扭腰

3.健身球卷腹

4.垫上腹部训练

5. 悬垂举腿

6. 仰卧起坐

腿部肌肉

1. 45°倒蹬机

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿弯举

4. 站姿提踵

5.杠铃或哑铃弓步蹲

6.史密斯蹲起

掌握科学锻炼方法
才能快速虐出肌肉身材哦