关于跑步与健身，你真的都了解吗？

 蛰伏了一个冬天，即将到来的春暖花开，你准备好了吗？是跑步还是健身？那些关于“完美计划”的远大憧憬，到如今你又实现了多少？今天带给您一篇超级攻略，条目式的干货，总有你需要的内容！

我的现状

01

起因

2010年，37岁，体重170+，双高，身体感觉虚弱；

加上一次意外事件见到了很多2003年起就没见过的老同事，我眼中的他们明显老了、胖了，想来他们眼中的我也又老又胖。

02

过程

从2010年1月4日开始记录，每次6k，每周30+；

2010年跑步1800k，2011年跑步2100k，2012年跑步2500k；

2010年2月23日记录体重82kg；

2010年3月28日记录体重80kg

2010年5月1  日记录体重77.5kg

2010年10月1 日记录体重75kg

2011年1  月1 日记录体重73kg

2011年12月27日记录体重70kg

2012年5月1  日记录体重71.5kg

2012年8月2 8 日记录体重69kg

2011年扬州首赛、2011年上海首马

03

现状

2013年起，聚焦于比赛成绩，不再关注体重，体重也没有大起伏；

2015年起开始系统的力量训练

平时66-67Kg，赛前64-65k

平时月跑量300，备赛月跑量350以上

全马最好成绩301、体脂10.5

关于饮食控制

找到你能执行一辈子的健康饮食法则

（不吃主食？不吃晚饭？能坚持一辈子？）

针对减肥，控制饮食比运动更重要

01

吃好

多吃食物、少吃食品

食物新鲜、轻加工

02

不饿

控制热量缺口不能过大、不节食、下午加餐以控制晚餐的摄入

下午加餐：水果、坚果、 牛奶（酸奶糖分太高）、75%以上巧克力等，少量即可

03

无忌

美食当前，我见犹怜，浅尝即止，不可大嚼

关于跑步

有氧运动是要坚持一辈子的事

01

选对时间，形成习惯

时间一定要能每天固定的，早上和晚上都可以，坚持一个月就会形成习惯

每天5点起床对我就是日常

02

你爱不爱它？

控制好饮食加上跑步，一定会瘦

如果你爱上跑步，爱上孤身挑战，跑步融入你生活，坚持住，一定会瘦到你的目标

如果你无法爱上跑步，它只是你一个手段，一定要找到你喜欢的其他的有氧运动

不要相信“每天5分钟，三周出效果”之类的捷径

03

关注身体感受

受伤不可避免，恢复一次就强壮一些

身体不适的时候，没有必须完成的计划

摸索身体语言，倾听身体反馈

04

只和自己比

你老了

你基因不如别人

你不如别人努力

所以，你没有对手，只要在提高就是成功，保持也是胜利

05

我的跑步计划

周一强制休息

周二至周五，随意跑，每次10k以上，保养肌肉和关节

周末，备赛期安排一次30k左右的配速跑，一次20k左右的放松跑；非赛季一次20k左右的配速跑，一次放松跑

每周三的周三疯（14K，爬升400米）全力、周末的配速跑全力

初练的先快走和慢跑结合，减重之后再开始跑步训练

每周三次的锻炼是必须的

每次锻炼的间隔不能超过48小时

循序渐进，每周跑量不宜增长超过15%

加强度的那周要么上距离，要么上速度，不可同时

跑完必须拉伸，我每次在10-15分钟

关于跑者的健身

让你的外观配得上你强壮的心肺

01

肌肉比速度明显

有氧运动强壮心肺，消耗脂肪（脂肪细胞变小）的同时也消耗肌肉

同理，增长肌肉的同时也增长脂肪

所以，没有任何运动和方式可以针对局部减脂

力量训练可以让你在减脂的同时，减少肌肉的流失

至少你可以让自己在看跑步数据得意之外，每天照镜子的时候对自己的身材再多几次满意

02

核心稳定一切

腰腹肌肉的稳定对于跑步成绩的提高有积极的作用

背部肌肉的训练能缓解久坐造成的腰肌不适

肩颈肌肉的训练能缓解长期伏案造成的颈部不适

体脂到12以下，腹肌开始清晰

03

我的健身计划

胸腹同一天练，肩背同一天练

胸：卧推、上斜卧推、夹胸、仰卧飞鸟

腹：扭腰机、悬垂举腿

肩：坐姿上举、前平举、侧平举、窄握直拉、耸肩

背：划船机、俯身单臂哑铃划船、宽握器械下拉、山羊挺身

硬拉和深蹲因为刺激太强烈影响跑步，不定期练习

训练前半小时补糖（一小把葡萄干），如果能加一小杯咖啡（最多美式）更好

服装尽量专业、训练期间只喝水、不要听音乐

专心训练，不要玩手机，不要和别人聊天，不要看妹子和大块头

热身，用小重量提高心率和目标肌肉的温度

动作的规范比重量的增长重要：不要和大块头比重量

每组8-12次，每个动作6组，组间休息60-90秒，最后两组可增加重量

每个部位3-4个动作，

最后一个动作最好在器械上完成以保证安全，大重量开始往下减，每组4次以上就好，必须练到力竭

加大训练密度，整个时间控制在一小时左右

练完立即拉伸，拉伸完补充糖元和蛋白质（香蕉、牛奶、蛋白粉等）

然后身材好、颜值高的可以去撩妹了，身材还在路上的可以洗澡回家了

一小时之内吃饭，蛋白质、蔬菜、主食都得吃，主食可选择缓释的

24小时后你不酸疼到爽就是没练到位

自己的总结，不一定适合所有人，仅供参考！