产后收腹/减肥/健身？介绍一个北美流行的7分钟高强度训练

前言：

作为一个改过自新的吃货，我曾经认为：在美食面前，只要能坚守灵魂，一边心中默念：吃完再减，吃完一定减，明天我就减！一边放飞自我，放浪形骸，完全没毛病！

直到某天，朋友说：“你营养还挺跟得上嘛，膘肥体壮的…”

这位朋友，虽然我知道你小学毕业了很久，但“膘肥体壮”是这样子用的吗？是用来形容人的吗？还记得原文后半句是“毛色格外发亮”吗？

我在某个群里已经喊了108次健身减肥了，脸我还是要的，于是，我真的开始减肥了。（本文主要以哈佛公共卫生学院的减肥介绍和加州大学伯克利分校的运动文献为基础）

肥胖程度的判断：

肥胖指数（BMI）公式大家都不陌生了，计算公式是：BMI=体重（kg）÷（身高（m）的平方）。文末的阅读原文链接里有计算器。

在这里得强调一件事情。我在前段时间因为工作关系听了几个国际肥胖治疗会议，会议中很多医生指出：亚裔不适合使用白人的BMI范围标准（文末链接计算器里的标准好像不对）。例如，白人的BMI超过24.9时，代谢疾病（即糖尿病、痛风、高血脂等）的风险才开始升高，但亚裔的BMI在23时，代谢疾病的风险已经升高了。

下面贴出亚裔BMI范围（与网上流行的很多照搬白人BMI范围标准有所不同）

按照亚裔的标准，你的BMI合格了吗？嗯，BMI只是开头。下面来点更刺激的——量腰围。

通常来说，如果女性腰围超过89厘米，男性腰围超过101厘米，那糖尿病、痛风、高血脂等风险可能升高。

我的BMI没有超标，但腰围就比较尴尬…这里强烈谴责烤鸡、大闸蟹、龙虾等作案分子。

重点来了，如何健身减肥？

热量的问题：

吃素就能减肥吗？大象光吃素也能吃成几吨重呢。减肥的关键是每天摄入热量要小于消耗的热量！

网上有很多每日所需热量的计算公式，也有很多APP，大家可以下载。我随手搜了一个网站http://www.gymborn.com/other/macroscalculator/

以一个年龄30岁、身高160米、体重54公斤的办公室女性为例（不用联想了，我哪有这般身轻如燕…），填好后可以计算出每日所需热量是1475卡路里（下图）。

下面是重点，怎么减肥？——少吃，多运动

1、减少热量（即少吃）

膘从口入，减肥是一件跟美食和人性作斗争的事情，从来都不容易。

要减肥首先要知道每天你摄入的热量是多少。

计算热量很复杂？有比较简单的粗略计算方法，看看下图和例子就知道并不难，不用5分钟就可以粗略算出来了。

下图包括了很多大家常吃的食物的热量。例如，一个拳头那么多的饭就是200卡路里，一手掌心的肉就是160卡路里。根据下图你可以粗略算一下一天吃了多少热量。

实物图：

还是以上面的这位每天只需要1475卡路里热量的女性为例，按照上图，她每天摄入热量很容易计算出来：

她一天摄入了1760卡路里，这还没包括食用油、糖等热量。（大家可以按照这个办法粗略算算自己每天摄入的卡路里，记得把油、糖算进去哦）

她每天仅需要1475卡路里热量，却摄入了1760卡路里，多出了近300卡路里。所以，如果她不想体重继续增加的话，首先每天要砍掉300卡路里。

其实，砍掉300卡路里太简单了。她每天只要少吃一个拳头那么多的米饭，就可以每天减少200卡路里了，然后将一杯全脂奶（150卡路里）换成一杯脱脂奶（90卡路里），再把芝士减半，只需做到这些就已经使热量降低了310卡路里了。

接着，我们假设，这位女性已经将每天摄入的热量控制在1475卡路里了。也就是说：

1、如果她想继续体重保持不变的话，继续每天摄入1475卡路里的热量；

2、 如果她想减肥，那她每天摄入的热量得少于1475卡路里。

一般来说，每周减少1斤左右比较安全，也就是每天在所需卡路里的基础上减少500卡路里的热量。

也是以这位女性为例，为了减肥，午餐的猪扒减少一半（80卡路里），晚餐的牛扒可以不吃了（160卡路里），再把中午和晚上的米饭减少一点（100卡路里）。一共减少了340卡路里。

现在离每天减少500卡路里的目标还有160卡路里，可以通过运动来消耗掉。

有朋友可能说，每天上班就盼着下班能冲去食堂、占领餐厅、奔向祖国最需要吃货的地方去！现在吃那么点东西，顿时迷失了人生的奋斗方向，人生还有何乐趣？

继续往下看，鸡腿、大闸蟹并没有舍你而去！They will be back！

怎么运动？

看看下图，大家可以选择下面的运动，每天做30分钟或一小时来消耗热量。

但是，像我这种不是皇帝又没皇位继承、却日理万机的人，平时抽半小时到外面运动基本是——不可能的！！首先就是小孩不同意。

所以我推荐下面这种7分钟的高强度间歇训练（HighIntensity Interval Training，简称HIIT）。

它的好处有：时间短、高强度、不受场地限制。

这种7分钟锻炼在家就能做，真正做到不占地、不花钱，运动只需一张凳；声音小、不扰民，不用早起占广场。Oh，yeah！

学术界有不少争论说这种7分钟运动无法减轻体重，因为时间太短。没错，一些试验也表明7分钟只能消耗掉大约50卡路里（不同人，不同强度可能有所不同）。但是，一天可以做两到三次，早、午、晚做一次，即使在办公室也可以做，丝毫阻挡不住那颗健身的心，将碎片化的时间利用起来，更容易实现。每天两三次就可以消耗100-150卡路里的热量了。

7分钟运动还有一个好处是其他跑步、急走等无法比拟的，那就是能锻炼全身多组肌肉群：腹部、躯干、背部、手臂、腿。而跑步主要是下肢肌群。

7分钟运动属于高强度运动，别看就那么几个动作，要每个动作完全做到位，是很消耗体力的。我刚开始做的头两三天，做到第三个动作就已经趴下了。

这里有个视频，大家可以跟着做，不过我觉得视频的动作有点慢，我看到真人的示范动作比下面视频快，所以我自己做的时候速度也比视频快。这种7分钟运动的手机APP也有下载，大家有兴趣可以下载试试。

作为一个自我成长型的吃货，不想长胖，但又想吃多点，怎么办？吃货的彩蛋就是——多做运动！

还是以这位女性为例，她经过两个月的运动和减少热量摄入，每周减掉一斤，把体重降到了50公斤。然后，再重新算了一下她每日所需的热量，由于她从长期不运动改变成每周运动3次，现在她每天所需热量是1860卡路里(下图)，比运动前每日所需的1475卡路里高出将近400卡路里。

鸡腿和大闸蟹在前方召唤，我们多做运动不就是为了能多吃两口吗？不增重，还能多吃两口，感觉太好了。

当然，经常测体重、检查食物卡路里还是有必要的，否则可能反弹哦。