这些运动对产后“收腹”无益，99%的妈妈都不知道！（附正确锻炼方法）

认识我的人大约都会觉得我是个瘦瘦的人。怀孕时增加的体重在产后以每周1斤的速度匀速递减，到产假结束时我的体重已完全恢复到孕前水平。那时候流行过反手摸肚脐，我也做到了。

随着时间的推移，我发现无论我怎么瘦，腹部都不能像以前那样平坦，皮肤有褶皱松弛。

后来，通过阅读一些文章，我意识到腹部突出的元凶并非是脂肪，而是“腹直肌分离”（后面将有介绍如何了解自己是否腹直肌分离）。

腹直肌分离是一种比较常见的产后后遗症。怀孕对任何女人来说都不是易事，即便是专业运动员也有可能有面临这个问题。

（美国一名32岁的长跑运动员在Ins上公布自己的产后腹直肌分离的照片）

找到了问题的原因，我便开始练瑜伽、针对腹部锻炼。仰卧起做、卷腹、“空中自行车”，轮番上阵，然并卵，情况并没有什么好转。天真地认为，一切腹部塑形的锻炼方法都可以用来改善腹直肌分离，就是大错特错！

有些时候，问题没有解决并不是自己不努力，而是努力的方向错了！

因为国内关于腹直肌分离恢复训练的文章很少，也缺乏权威性。我认真翻墙查阅了相关的国外文章，寻求解决方案。经过一段时间的正确锻炼，我的腹直肌分离问题已经在逐渐改善，所以将经验分享给大家。

本文将包括以下三个部分：

1、“腹直肌分离”与自测方法；2. 常见的错误锻炼方法；3. 推荐的恢复训练方法。已了解第1部分内容的朋友请跳过，直接阅读2和3。

1“腹直肌分离”与自测方法

腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，是两条对称的束状的肌肉，以腹白线为分隔线，每侧被肌腱划分为3-4块肌肉，我们所垂涎的“马甲线”就是腹直肌发达的结果。

腹直肌还有几个好“肌”友，腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，它们共同保障身体的稳定性，完成伸曲和扭转的动作。

在某些压力的作用下，腹直肌从中间的腹白线处分离，这种现象被称为“腹直肌分离”。

腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，骨盆内承担的压力就会越大。

想了解自己的腹直肌是否分离可以用这个方法自测：

1.     仰卧，双腿屈膝放松；

2.     将手放在腹部，指尖对准肚脐上方，吐气，同时头部和肩部慢慢抬起，将指尖向腹部按下去，中间出现的沟就是分离的位置。

腹直肌分离的后果并不是简单的“肚皮松垮”，如果腹直肌的支撑力变差，身体就必须向脊柱两侧的肌肉求助，导致脊柱承担着更多压力，很容易造成腰疼背痛，并且，得不到支撑的脏器会长期压迫膀胱导致“漏尿”问题。

腹直肌间隙为1-2指宽属于正常状态，可以通过运动恢复；如果腹直肌中间的空隙达到3-4指宽，就建议去医院就诊，过度的分离只能靠手术解决了。

为什么同样是怀孕，有些人的腹直肌分离间隙很小，而有些人的就很大呢？

首先，怀孕前每个人的腹肌的基础就不同，此外，还可以追究到的原因有：

1.     怀孕时的不良姿势

2.     错误的运动方式

3.     多胎妊娠或者两次怀孕时间相隔太近（肌肉没有得到恢复）

（这种不正确的姿势将臀部和腹部推向前方，削弱了腹部肌肉的力量。）

2常见的错误锻炼方法

一提到腹肌锻炼，很多人第一反应就是“仰卧起坐”，其实，这是很大的误区。

腹直肌是垂直分布的肌肉，而仰卧起坐、卷腹、V字练习等运动会使腹肌横向缩紧，这样的作用力会使已经分离的结缔组织的间隙变得越来越大，锻炼的结果是弊大于利的！

以一个橘子为例。将橘子皮切开一条缝，从两端用力向中间挤压一下会怎样？橘皮的裂缝是不是更宽了？

在腹肌薄弱的情况下，这种运动会给盆骨造成更大的压力，将内脏推向下方。

Lorraine Scapens是新西兰女子产后运动训练专家，根据她长达20年的教学，和自身的3次生产经历。

她建议，产后恢复锻炼不要进行的运动有以下几种（如图）：

关于正面平板支撑，有不同的说法。有人认为这种训练会加重腹直肌分离，不适合第一阶段的恢复训练；也有人认为正确的锻炼方法可以使筋膜的张力控制在最小程度，配合呼吸法，有助于恢复。禾小白认为，平板支撑最重要的是正确的姿势，最好能在专业人士的指导下练习。

3推荐的恢复训练方法

产后什么时候可以进行锻炼呢？通常我们都会被告知，产后6周就可以锻炼了。美国女子孕产期运动训练专家，女子专业运动Mutu System的创始人Wendy建议，你的运动应当听从身体的信号，当你在做任何运动时出现以下状况就说明它还没有准备好：

1.     运动时漏尿

2.     运动时或运动后骨盆或者腰部疼痛

3.     运动时核心不稳定，摇晃或颤抖

4.     当运动时腹部或盆腔有坠胀或者隆起的感觉

出现以上情况应排查原因，咨询医生。

我之前提到过，腹直肌有几个好“肌”友。当你想要进行腹肌的训练时，应当使这几块深层肌肉—腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌与盆地肌一同得到锻炼。这一过程可以使得曾经脱离的肌肉重新组合在一起。

专家Wendy给出了腹直肌修复训练的示范:

1

腹直肌修复训练1

脚跟抬落，激活核心部位

平躺于地面或瑜伽垫，弯曲双膝，两脚脚跟着地。呼气时，向胸部的方向提起一侧膝盖，锻炼腹部核心肌肉和盆底肌，缓缓放下，脚跟着地；吸气放松。双侧各做5次。

2

 腹直肌修复训练2

脚跟滑动，激活核心部位

平躺于地面或瑜伽垫，双膝弯曲，双脚平放于地面。呼气时，一侧脚的脚跟带动单腿，沿着地面向前缓缓滑动，直至伸直；吸气放松，呼气时，脚跟沿地面收回原位。双侧各练习5次。

3

    腹直肌修复训练3

           下蹲（1）      

双脚打开，比肩略宽或与肩同宽，下蹲，后脚跟踩实地面，小腿垂直于地面，膝盖弯曲，不超过脚尖。双手抱住对侧手腕，手臂向前平举。臀部向后延伸，注意不要卷尾骨。向上站起时，整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

3

    腹直肌修复训练3

           下蹲（2）      

双脚打开，比肩略宽或与肩同宽，下蹲，感觉身体的重量穿过后脚跟，小腿垂直于地面，膝盖弯曲，不超过脚尖。双手放于大腿前侧。臀部向后延伸，注意不要卷尾骨。向上站起时，整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

4

    腹直肌修复训练4

           外展激活核心部位      

背部平躺于地面，将一条有弹性的运动带捆绑在膝盖上。呼气时，向左右两侧打开膝盖，锻炼核心肌肉和盆底肌，然后，吸气收回，放松。重复10次。脊柱保持中立位置，不要用力将背部压向地面。

5

    腹直肌修复训练5

          拉伸与呼吸     

左脚脚尖指向前方，左脚尖转向左方大约30度，屈左膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成弓步。上身躯干转向左方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，保持肘部伸直。呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直左膝盖。呼气，两手分开，自然放于体侧。换右侧做同样练习。这个动作可以消除下背部及肩部的肌肉紧张，减轻腹腔压力。

我知道妈妈们很忙，但这些动作都可以利用碎片化的时间做，比如午休的时候，看电视剧的时候，甚至和孩子玩耍的时候。

当我向我的瑜伽教练倾诉腹直肌的苦恼时，她告诉我，除了锻炼，日常保持良好的姿态也很重要。时刻有意识地轻轻收腹（不要收的太紧，会很累），提耻骨，收尾骨，展胸展背，将瑜伽的基础站姿融入生活，即使身材没有完全恢复，展现出的仍然会是一个不同的形象。

如果你觉得没有人引领很难坚持的话，也可以看看下面这个视频，《30分钟无挤压腹直肌分离修复训练》，动作很多与上文相同，可以跟着一起做（无字幕，练听力吧）。

正确的方法是成功的基础，而动起来才是成功的开端。

写这篇文章是真心希望妈妈们能在产后锻炼中少走弯路，早日恢复身材。相信我，世人不会因你生过孩子而改变他们的审美，包括你自己！