活久见，跑步机上也可以撸铁？

跑步的同时做力量训练，这可能是个伪命题吧？

不少健身教练都告诉我们，有氧和力量训练必须隔天进行，如果同一天，或者相隔时间太短的话，不利于肌肉和力量的养成。

然而，NCBI（美国国立生物信息技术中心）的研究则表明（注释 1&2），在同一天内进行有氧和无氧训练对肌肉生长，以及有氧或无氧训练本身的效果并没有负面影响。

更值得高兴的是，研究还指出，把常规一天的有氧和无氧训练量各减半，同时或交叉进行训练就可以达到两天的训练效果。

这不就是我们所说的事半功倍吗！

再说了，没有时间不就是拒绝健身的最大借口，没有之一吗，如果有一种训练方式能够让你花更少的时间获得相同，甚至更好的效果，何乐而不为呢？

再举个例子。

著名健身网站 Livestrong.com 表示，一位 57 公斤的成年人以 5.6 公里/小时的速度，在跑步机上连续快走 30 分钟，她/他就能消耗掉 108 大卡的热量。

在快走过程中同时加入轻量的手举哑铃动作，则会让你的热量消耗在训练完成之后持续进行，最后消耗的卡路里比单纯快走要更多。

这是因为力量训练比低强度的有氧训练更能够在训练结束后帮助身体持续消耗卡路里和脂肪。

有氧和力量训练同时进行有什么实际意义？

传统跑步机训练主要锻炼下肢，在结合了手臂的负重训练后，上下肢都可以训练到，这对于提升日常工作和生活中需要手脚并用的动作非常有帮助。

例如搬重物上下楼梯，在机场托运行李时把大箱子抬上称重带，或者像老谢一样，单手抱起 40 斤的娃。

如果你已经被我说服，那就试一下以下这两个动作呗。

--- 负重低速弓步 ---

准备一对 5 或 10 磅的哑铃，先放置在跑步机电子表旁边的储物格里。把跑步机的速度降到足够低，建议不超过步行配速的一半，然后开始缓慢步行。

双手抓起哑铃，右脚向前迈出一大步，压低身体形成弓步，膝盖与脚趾保持在同一直线上。回到原位的时候马上抬起左脚向前跨步，压低身体形成弓步。

重复这些动作，直到每只脚完成 10 至 15 次弓步。若哑铃太重，可以把双手放在臀部进行弓步。

--- 背向爬坡屈臂 ---

把哑铃放回储物格，双脚站在跑步带两旁固定的边条上，把跑步机坡度升至最高，速度保持在低速弓步的水平。

抓起哑铃，转身背对跑步机，开始慢速向后行走。当你适应之后，右手屈臂抬起哑铃，然后放下归位，一上一下构成一组完成的动作。左手重复以上动作。持续进行向后步行的爬坡的同时左右手循环屈臂完成 10 至 15 组动作。

难度太大？建议降低哑铃重量。

进行跑步机手部负重训练时需要注意几个事情：

长时间抓握重物会让血压飙升，确保负重训练的时间不要太长。

在进行负重训练前，先确保你的步行姿势准确而稳固，否则额外的重量会导致动作变形，步幅混乱，从而容易造成关节和韧带损伤。

有氧无氧结合的训练方式特别适合时间不那么充裕的用户，例如需要照顾家庭的妈妈。训练前确保小孩子远离跑步机或哑铃，避免意外受伤。

老谢曰

昨天去参观一家 24 小时自助健身房，聊天的过程中我问到，你们的用户一般怎么使用跑步机？答曰，大部分用户启动跑步机前先把手机里的连续剧打开，边散步边煲剧，一个多小时的时间足够看完一集了。

别笑，这是真相，没有对错，只有需求的不同而已。跑步机继晾衣架和刷步神器后，又有了一个新的头衔，那就是煲剧神机。

如何高效的利用跑步机进行有针对性的健身和训练？把这个问题回答清楚了，才能还原跑步机本该有的样子。

科学机跑，让我们一起努力吧！