胖妹秒变女神！想瘦的你今天瘦了么？

营养师带你去吃麻辣烫

“我要瘦瘦瘦，不瘦不买衣服！”类似的话，我们几乎天天听到或者天天自己念叨着，但是现在的你瘦了么？

反正底下这妹子是确确实实地瘦了。而且瘦身方法还相当地健康、有效，只是不晓得想瘦身的你做不做得到呀。

其实，新闻里的Joanna能瘦下来靠的无非是“管住嘴、迈开腿”。因为，瘦身最主要的就是减脂，如果你想减脂明显的话，就需要长期让人体的热量总摄入和总消耗形成负差。

而“能量搭配+跑跑跑”是让这一负差形成的最好方式，今天乐叔就来告诉你瘦身时该怎么饮食、怎么跑步，怎么像Joanna那样实现完美的逆袭。

怎么样的能量搭配能瘦身呢？它需要根据你的体质指数进行合理的能量搭配。

例如：

成年女性 19岁

身高：1.68m  

体重：68kg

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

BMI=24.1 （>24）属于偏重体质

BMR（基础代谢率）=655+（9.6*体重）+（1.7*身高）-（4.7*年龄）

BMR=1221kcal

早：中：晚=3:4:3

早餐=1221*0.3=366kcal

中餐=1221*0.4=484kcal

晚餐=1221*0.3=366kcal

以此类推，你也可以根据上面的例子，算出适合你的能量搭配。

很多人会疑惑，“我明明有合理控制饮食，而且坚持跑步好长时间了，可怎么就是不见瘦呢？是不是跑错步了？”没错，你就是跑错了步。跑步瘦身，以下这些关键点，你千万不能忽略。

每个人的体能都不一样，不可能有个统一的标准速度，最合理的跑步方法是压着心率跑，建议跑步者买个心率表，以方便测试心率。

因为心率不仅能反映出我们的运动程度，还能体现出能量代谢、氧气消耗、乳酸积累情况和身体的疲劳情况等。如果控制不好运动强度，心率过高，很可能没跑几步就没力气了。

对于瘦身跑步者来说，最好将心率控制在“燃脂区”，即最大心率的60% - 70%。计算跑步时的心率公式：最大心率=220-年龄。

同时，强度低、持续时间较长的有氧运动下的慢跑，可以更好地消耗体内的糖和脂肪。尽量保持匀速跑步，不要经常性地跑跑停停，这样利于最有效地达到瘦身效果。

鉴于人体肌肉在经过较剧烈的运动后，会出现一些某些小损伤或胀痛感，而肌体的自行修复一般在24-48小时之内，因此在跑步瘦身的初期阶段，最好采用“隔天跑步法”，中、后期可适当增加跑步频率。

另外，由于跑步属于有氧运动,跑步的前段时间主要是消耗糖分和水分,只有运动达到了一定的燃脂心率，才能起到减肥效果。所以,减肥者需要每次连续跑步30分钟以上才能达到减肥去脂的效果。

根据以下公式：

1千克脂肪=7716卡路里，即一斤的脂肪=3585卡路里。

慢跑1小时=消耗655卡路里，快跑半小时=消耗700卡路里。

针对跑步瘦身的初期阶段者，我们可以做如下计划：

一周卡路里总消耗：655×4=2620卡路里

一周脂肪总消耗：0.18×4=0.72斤

以此类推，一个月有四个星期，按上面的跑步计划，一个月能消耗卡路里2620×4=10480卡路里，一个月能消耗脂肪0.72×4=2.88斤。

跑步瘦身需要长时间坚持的同时，还需要循序渐进地增加运动量。如由一周跑四天改为每天跑步，由每天跑步1小时改为每天跑步2个小时，瘦身效果将更加明显。

注意：一般人建议不超过2个小时,年老或者幼儿建议不超过1个小时。

长期这样运动下去，再加上合理的能量搭配，你还怕不瘦么？

晨跑:

好处：

生活在郊区或者周围有适合跑步的绿化带的朋友可以选择晨跑，绿化可以净化空气，早上空气清新，跑步不仅可运动减肥，还能帮助清肺。

坏处：

城市区域的由于汽车尾气和人的活动量较大，在前一天时会导致大量的尘埃扬起，在夜晚时活动减少，尘埃会下降在空气下层，早上的城区是一天中空气质量最差的时候，跑步会吸入过多的尘埃、颗粒，影响健康。

夜跑：

好处：

在城区生活的朋友若是周围没有适合跑步的绿化带，可在晚上人较少时候在马路边跑步减肥，晚上8点前后是城市空气质量最好的时候。

坏处：

城市区域人口聚集，夜间光线相对较暗，夜跑时候容易出现碰撞、摔倒、擦伤等意外情况。

建议：

城区：适合夜跑。

郊区：适合晨跑。

跑步前要做适当拉伸

如小腿拉伸、背部拉伸运动，避免在跑步时小腿抽筋、拉伤，也可以减少跑步后的小腿酸痛。

跑步姿势姿要准确

身体稍向前倾，加快步频，重心向前，驱使运动，跑步时不会觉得太累。

脚箪中部着地,着地后快速离地，这种着地方法可起到缓冲作用，减少对脚部肌腱的损伤。

肩膀和手臂正常晃动,向胸前摆臂，能帮助身体保持整体的平衡。

跑步后的禁忌

忌冷：不要立即洗澡，尤其是不能洗冷水浴(或游泳)，也不要贪吃冷饮，避免降温过快引起感冒。

忌静：不要立即蹲坐休息，应多做一些放松、舒展活动，如徒手操、步行、按摩腿部等，避免乳酸过多聚集，出现跑步后的腿酸痛。

不要扶着把手跑步

跑步不光是双腿的运动,双臂运动也很重要。双臂协调摆动不但能保持整个身体平衡,还能让上半身参与能量消耗。

跑步时扶着把手,身体重心向前倾,易加大腰椎的压力,时间久了容易造成腰肌劳损。

注意坡度和速度的调整

跑步机坡度太高容易增加对膝关节的损伤,建议最好在水平状态下运动。

跑步机速度不宜过快，以免滑倒，还容易引起腿部肌肉酸痛，建议以慢跑为主。

一定要穿鞋跑步

光脚跑步时,跑步机震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，而且脚底出汗容易滑倒。 

跑步时不要看电视。

跑步机上看电视容易使人分心，稍不注意就会发生意外。跑步机熟练者，可以适当地听一些节奏明快或者轻松的音乐。

以上就是乐叔说的瘦身好方式——“管住嘴、迈开腿”，开始燃烧你的卡路里吧！下一个逆袭成功的Joanna就是你！