最有效的单人有氧运动及适合装备

健康运动的种类很多，主要分两类，有氧运动和力量训练。相对来说，力量训练需要掌握一定的知识，最好有专业辅导，而不少主流有氧运动则有普适性，更能方便快捷上手，所以下面介绍会以有氧运动为主。当然，有条件的最好有氧运动与力量训练同时进行。

关于有氧运动的注意事项：

锻炼的持续时间。有氧运动主要是提高耐力素质，增强心肺功能和减少脂肪的运动。但并非做了有氧运动就能实现这三个目的，在锻炼的持续时间上有两项关键：一是有氧运动前15分钟，仍由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以减脂功效在锻炼15分钟以上才有效。二是持续时间得适度，在30分钟到1小时为宜。有氧运动在消耗脂肪的同时也消耗对肌肉生长很重要的白氨酸，所以，每次单一且过度（比如超过2小时）的有氧运动容易引起肌肉分解。

热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。现在惯常都是以卡路里消耗来测定脂肪消耗，脂肪的分解代谢并不简单等同卡路里消耗，最直接可测定的指标是心率。心率反映了交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。所以，心率才是测定有氧运动效果和强度的最直接指标，也都在说在最大心率75%-85%之间的，是最合适的有氧运动强度。

尽管个体有差异，有氧运动时合适的心率可以以170-年龄来毛估，如30岁，就在140次/分钟左右。达到并维持这个强度是循序渐进的，一开始的强度按最大心率的50%来运动是合适的，仍是30岁举例，在110次/分钟左右。

现在，直接看看这几个有效的有氧运动和适用装备。

游泳

就不罗列单位时间卡路里消耗值等等数字了，哪哪都能找着，下面的这些运动一样也不展开好处介绍，大家试情况和爱好选择锻炼就成，做不到每天坚持的，频度在每周三、四次一样有效。不喜欢一周重复单项运动的，可以轮流来避免枯燥。

Garmin心率表

上面这么强调了心率在有氧运动里的重要性，入一块心率表是极有必要的。这款Garmin带GRS功能，又防水，还有专门的心率监控带，所以不仅游泳时能用，几乎可以全时掌握各种有氧运动的心率。

Speedo Endurance+泳裤

Endurance+是Speedo的耐穿专利面料，尽管它官方宣称的耐穿次数并不多，但有人在说4个月里200多小时的游泳量，也还没变形。关键是它还防氯，咱都知道国内的水氯气是很厉害的。

Arena泳衣

Arena的泳衣，哪怕是联体非比基尼也很性感好看，这应该是男士们的共同反馈。穿在身上不仅曲线美挺，也相当舒服。

Speedo硅胶泳帽

戴泳帽除了减少水中阻力，防止掉发对泳池污染之外，更重要的是能防止耳震保护头部，并很大程度上减轻头部长期浸泡在水里对发质的伤害。材质上选择硅胶泳帽比较好。注意：硅胶泳帽密合度好弹性韧度强，10岁以下孩童因为脑部发育并未完整，并不适合戴。

Few泳镜

泳镜主要选防雾的，好多人都近视，也得选合适度数。市场上大部分都说有防雾功能，无论多大牌，用个几十次，这个防雾膜基本都已完全脱落。有近视的当防雾膜脱落后，戴泳镜看世界是很模糊的。所以，常游的，最好2个月就换一副泳镜，选国内品牌就合用。除了Few，也可以选英发的。

Speedo耳塞

在游泳时，水流入耳朵是难以避免的，尤其在仰泳时。讲究些，选对耳塞，既安全又舒服。

有朋友可能会说还缺鼻夹。这个还没有发现利大于弊，用它最主要是防呛水，除了专业的花样游泳，这主要是针对初学者的。但游泳呛水也在所难免，用了它，不利于更快学会游泳，因为很难掌握呼吸配合。号里朋友如有充分说服力的理由，请一定回复告知。

跑步/快走

BH跑步机

也许对跑步机的作用说法不一，其实完全不用抬室外跑步、快走的pm2.5说事。看海内外的专业训练是否都用它就能窥视一二。对置办了，放家闲置不用的，错也不完全在它，在个人对健康的重视和锻炼的决心。

跑步鞋

关注早的朋友在超好用商品推荐（希望再看这一系列专题的，可以回复：超好用商品。由于后台设置最多只能下载五期，第六期内容可以直接在历史消息里找。）里看到过这款跑步鞋，好多朋友至今都还回复来问这款的情况。确实要在国内买到它太不容易。

这次就推荐款容易买到的，也质高经典的。

锻炼的目的是为了更好的健康，但锻炼过程中很容易伤及健康，即便不那么剧烈的有氧运动，也是如此。对于跑步和快走来说，没有什么比选对鞋最重要了。

排汗袜

排汗袜的选择在“来一次说走就走的露营”那期专题也介绍了，选coolmax材料的就对了。

速干衣

老朋友对这个应该也不陌生了，为什么要用速干衣，再引用之前的理由强调一次：“一是因为纯棉面料易吸汗并且难排汗，跑步时就会贴在身上，非常不舒服，并且一定程度上加重了衣服重量；二是因为排汗难，如果运动完不及时换下汗透的衣服，非常容易感冒。”

裤子就选CW-X Stabilyx系的

不夸张说，穿上这个跑步就感觉有一种外力衬托，膝关节附近的支撑尤其明显。对于体重较大，腿部脂肪多的，穿它跑步时也不会感觉到腿上的肥肉在颤动。

骑车

上次介绍车载用品时，就有朋友回复玩自行车。要配好自行车得考虑车架、前叉、制动系统、传动系统、变速系统、车轮等等，也够一期专题了。既如此，这次先不仓促推荐车了。

Fox头盔

这是AM级的，就是All Moutain，意味着适用大部分常规山路的保护。Fox的头盔最好海外直购，国内大多不是正品。

661 Evo Glove全指手套（冷天）

Pearl Izumi半指手套（热天）

骑车戴手套不但可减少因手汗湿滑而产生的危险，上面的厚垫可以吸收骑乘时的震动冲力，减低手麻。

Sidi骑行鞋

这个是2014新款，把Sidi最强最新的技术一股脑都装进去了。不多说了，就引用这句吧：If you can afford it then buy it！

Xintown骑行衣裤（热天）

JAGGAD骑行服（冷天）

JAGGAD骑行裤（冷天）

骑行服的选购重点是贴身，减少风阻，然后看抗紫外线和防雨。骑行裤主要看骑行护垫，吸湿排汗也是基础。

登山

登山是非常好的有氧运动，至于装备，之前零零碎碎推荐过一些户外用品，也专门做过一期露营商品。发现号里朋友不少玩户外的，觉得很不过瘾。既如此，也得憋个大招，以后找机会整理专题再发。

Nike跳绳

号里好朋友对这个绳应该也不陌生了，所以选这绳的介绍就不展开了。边跳绳边看心率表，难度实在有些高，所以在这说说怎么以感觉判断是否属于有氧运动。跳5分钟左右，呼吸有点急促，能感觉到心跳加速，身体有些热，开始冒汗，能明显有余力继续，还不到要大口呼吸，也不是明显的心慌，也不是淌汗（夏日热天在非空调房除外），是合适的。一定不是面不改色心不跳气不喘，如果是这样，肯定没练到。

另外两个特别健康的运动是瑜伽和太极拳。如果以严格的心率做指标，这两个很难被归纳为有氧运动，即属健康运动就简单在这里一起提一提。

瑜伽

Manduka瑜伽垫

瑜伽垫主要认TPE材质，6mm厚以上选，基本无差。当然认可了Manduka，就不用费力选参数了，挑颜色就成。

LULULEMON瑜伽衣物

太极

内联升布鞋

老布鞋的舒服，穿了才知道，尤其是光脚的触感。不过，打拳时还得穿袜子，光脚穿这样的手工布鞋大全，除非脚上有老茧，很容易磨疼。

山人运动太极服

太极服一般选棉加丝的，垂质很好，也亮闪，又透气吸汗。打拳时观赏性和舒适性兼备。