哪7项健身研究让你更聪明地训练？

镜子里的肌肉会说话！

每天都准时到健身房报到，重重复复地举铁，但是这样就能达到自己目的吗？答案绝对是不行，除了必要的坚持，我们必须要从自己的目的调整出符合自己的健身计划，所以应该怎样成为一个聪明的爱好者呢？这些健身研究可以助你一臂之力！

减少组间歇可以提高速度

肌耐力的提高需要通过刺激神经和肌肉纤维，爆发性训练对于提高力量输出能力有着决定性作用。当你用大重量举铁的时候，你的速度会随着次数的增加而减少。

例如，当你以极限重量来进行10组10次的训练的时候，你每次训练的速度可能会在第三或者第十次降低，巨大的能量输出促进三磷酸腺苷和磷酸肌酸的快速消耗，这会导致肌肉疲劳和训练速度下降。密集组训练，即减少组间歇的时间，不失为一个保持举铁速度的好办法。

比如，当你在进行4组10次的训练的时候，你可以按照5次训练休息30秒，5次训练休息90秒，5次训练休息30秒，5次训练90秒这样安排你的密集组训练。

德州基督教大学的Jonathan Olive教授发现，在密集组这种紧张状态下的深蹲效果会强于一般状态下的效果。因为组间歇会促进进三磷酸腺苷和磷酸肌酸的再合成，所以密集组训练可以提高每次训练的速度。

运动前摄入碳水化合物并不会提高你的力量和肌肉纤维的积极性

碳水化合物是负责65%的极限力量训练的主要供能物质。来自澳大利亚莫道克大学的Timothy Fairchild和他的同事发现：在训练前摄入75g的葡萄糖并不会提高你的极限力量的输出。

通过测试肌电信号，他们发现葡萄糖并不会改变肌肉活性。因为三磷酸腺苷和磷酸肌酸只会维持短时间的高强度力量训练，所以这个结论并不让人意外。

通过模拟一个低氧环境来提高力量训练的效率

肌纤维需要压力，紧张和破坏才能形成生长的基础。相对于海平面位置，在高海拔的地方训练对于提高你的力量和瘦体重更加有效。分别在含氧量为21%，16%和12.6%的房间进行训练，你会发现在高海拔的位置训练会提高你的力量、瘦体重和同化激素的分泌。

而且，在12.6%含氧量的房间带来的训练效果好于16%含氧量的房间。那么，作为一个健身爱好者，你该如何学以致用呢？有条件的话你可以尝试着在高海拔的地方训练，或者通过降低你吸入的氧气的手段来激发身体机能，比如口罩。

合理的训练和饮食能够改善代谢综合征

代谢综合征是一组由高血压、抗胰岛素性、腹部脂肪堆积和异常血脂组成的健康状况，会提高患心脏病、中风、糖尿病和某些癌症的概率。合理的训练和饮食是治愈这些病的最好的方法。

来自西班牙卡斯蒂利亚-拉曼查大学的RicardoMora-Rodrigue和他的同事通过研究发现，有氧间歇性训练和在饮食摄入上适当的降低热量课改善身体质量指数、躯干脂肪，血红蛋白A1c（血糖控制指标）、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），最大耗氧量，运动能力和患代谢综合征的概率。

在间歇训练后的加压训练法能够提高有氧代谢能力

低负荷的重量训练和限制血流量被称之为加压训练法，不仅可以增加重量，在肌肉恢复期间也极其有效，血流量的限制会导致代谢性应激，激发肌肉耐力。

来自英国罗夫堡大学的科研人员用循环训练中限制血液流入腿部肌肉来类比这个概念。在试验中，调查对象被要求以限制血流量的方式在固定单车上冲刺30秒的极限力量，并且保持4周的时间和每周2次的频率。

科研人员发现，在限制血流量的情况下，调查对象能够最大程度的消耗氧气。肌肉活性试验显示，运动后的血流阻断会了生成一种增加肌肉毛细血管密度的化学物质，这是一个重大的科研成果。我们可以从加压训练法之后的最大耗氧量和肌肉血管的剧烈变化中推断出这是一种极其有效的训练方法。

在硬拉时使用弹力带会减少力量输出

大肌群、多关节的自由重量练习如硬拉、卧推在训练期间给肌肉提供持续的阻力。许多运动员会在训练期间使用弹力带或铁链来增加阻力。来自加利福尼亚州立大学的Andrew Galpin和同事研究力量在硬拉使用弹力带与否的区别。

在训练中，弹力带会提高训练功率和速度，但力量输出则会减少，如果你的训练目标是增加力量，那么使用弹力带会更加适合你。相对的，如果你的首要训练目标是冲击极限重量，那么自由力量训练会更加适合你。所以大部分力量训练选手会更加青睐于传统的硬拉。

仰卧起坐真的有效吗？

很久以来，仰卧起坐一直是训练腹部和核心肌肉的最主要的方法。

然而，仰卧起坐会给脊椎一个难以负荷的压力。这就会导致椎间盘损伤和慢性背部疼痛。发展核心力量比保持一个苗条的身材更重要，因为它可以加强肌肉，提高肌耐力，缓解腰痛和提高运动成绩。

强大的核心力量将力量和速度转移到四肢，增加了脊柱的承载能力，并保护在训练期间你的内脏不受伤害。BenjaminLee和StuartMcGill的一项研究表明，核心的等长运动比进行全身性的动态练习能够更有效地提高核心力量和激活核心肌肉。

对于传统仰卧起坐的训练效果提出了质疑。这是一个非常重要的研究。它可能会改变我们训练腹部和核心肌肉的方式。