健身即美容！开挂的人生都是瘦出来的啊！！

随着天气越来越热，衣服越穿越少，女孩们对自己身材的要求也越来越高。

鹿小熊家族有几个成员都是健身房的常客，健身时间九个月到两年不等，维度变化明显，从微胖跻身瘦子行列。

先来一组记录了变化最大的成员的真实数据：

2017年8月

2018年5月

手臂围

R:26.5

L:27

R:22

L:23

腰围

74

68

脐围

88

71.5

臀围

93,5

87.5

大腿围

R:55.5

L:54

R:49.5

L:49

小腿围

R:35.5

L:34.5

R:33

L:33.5

今天来分享一下我们的健身心得，结合了一些教练给出的指导以及询问度比较高的问题，分为私教、饮食、训练与心态这四个内容，希望能给小可爱们帮助！

请不请私教

如果是健身小白而且有明确减脂塑性目标的话，建议请私教。

不然去健身房只能看着冰冷的器械一脸尴尬。或者只能选择跑步机，单一且枯燥。

训练需要方法，减脂和增肌的方法不一样，还是需要教练帮助寻找正确发力点，不是自己一时半刻能领悟的，也减少了你在运动过程中有可能会受伤的几率。

私教请多久？

如果每个部位能很好的找对发力点了，动作标准且每次训练自己可以监督自己坚持下来并且维持一定的频率，找到一套属于自己的完整且成熟的训练方法就可以暂停私教。

关于饮食

三分练七分吃！吃比练更重要！

管住嘴是第一关，戒油戒糖少盐。细嚼慢咽，少吃多餐（不要吃撑）。

日常多喝水！多喝水！多喝水！增加身体新陈代谢。

像酵素、润肠茶、代餐粉这些保健品我们也会配合一些，但是它们并不能取代健康食物所给与的能量与营养。

食谱推荐

优质蛋白质：鸡蛋白，鸡胸肉，虾仁，牛肉，鱼肉。（多吃白肉少吃红肉）

优质脂肪：橄榄油，牛油果，坚果（坚果热量较高，不要吃太多）

优质碳水：红薯，紫薯，玉米，燕麦，意面，全麦面包，藜麦等。（用它们代替精米精面，如米粉，饺子，包子，ps:有项专属湖南人减脂忠告--少吃米粉）

维生素：各种低糖分的水果蔬菜，如苹果，番茄，香蕉。

关于训练

减脂期的话，要坚持力量与有氧相结合，并且要是力量在先，有氧在后。

1

10-15分钟热身。此项一般是在跑步机或者椭圆机上进行。

2

45-60分钟力量。1，每组动作循环3-4组，每个动作10-15个，坚持到力竭为止！组间休息时间不要超过每组的训练时间！

     左：单手平板

 右：平板支撑

左：卷腹 

右：俯身划船

左：负重深蹲

右：坐姿下拉

3

20-30分钟有氧。有氧可以根据你所在的健身房所具备的仪器进行选择。跑步机，椭圆机，划船机，爬楼机，滑雪机都可以做有氧。

划船机

→

←

滑雪机

攀绳机

→

4

10-15分钟拉伸。拉伸即把肌肉慢慢拉伸到最大的伸展程度，保持这个动作20-30秒，间歇再重复两三次。也可以配合泡沫轴滚动放松。

拉伸很重要！！！尤其是对运动部位。

肌肉拉伸可以消除一些堆积的乳酸，并使训练后的肌肉不凝聚在一起，从而让肌肉线条更柔和。

拉伸虽然初期会很痛苦，但是久而久之会变得很舒服，也能体会到拉伸带来的视觉收益，请一定要认真对待运动后拉伸！

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关于心态

1

健身贵在坚持

健身是一个慢慢积累的过程，不可能短时间见效。

健身提高了你整个身体的机能和代谢速度，代谢速度决定了你身体消耗热量的速度，当你养成运动习惯之后，你身体就算没在运动，她能消耗的热量也比之前不运动时候消耗得大，所以很多长期运动的人不容易发胖。

2

多关注围度和体脂，而不要纠结重量

围度的下降直接反应出你的身材有没有瘦身成功，而体重的波动也许只是水分流失。

体脂就更简单了！体脂率是指人体内脂肪重量占总重量的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。

敲黑板强调一下：体脂对体型的影响比体重更重要！

女生的体脂率应该控制在17%--25%。20%左右腹肌开始明显，26%以上小肚腩会比较明显，30%以上基本快没有腰部曲线了。

3

减脂没有局部性减脂

很多人说，我只想瘦肚子，只想瘦屁股，其实脂肪的囤积是周身性的，因此减脂也是，都是全身减脂然后反映到局部的线条上。

4

健身是建立在健康的基础上的

有些网上流传的极低热量节食（一天下来就吃苹果香蕉黄瓜那些的），短期内体重肯定会下降，但是身体带来的负面影响也会随之而来，比如体温降低，手脚冰凉，精神状态差，情绪波动大。。在损伤健康的前提下，体重还很难保持。

关于健身，我的教练曾经跟我说过一个“IPHONE理论”，意思是IPHONE在几年前刚上市的时候价格就是4、5000，当时的大多数人们是不接受的，因为买一台IPHONE可能要花上半个月甚至一个月工资。然而随着时间流逝，IPHONE被真正普及开来了，甚至占据了绝大多数的手机市场，原因是好的东西是能够经过时间的考验而被真正普及的！

就像健身一样，普及度越来越高，也越来越多的人愿意花时间在健身房付出精力挥洒汗水。

你现在怎么对待你的身体，将来你的身体就会怎么回报你。

健身是一项值得被坚持的好习惯，希望小可爱们都能找到最适合自己的健身方法并长久的美下去！

打卡照

关于装备，Nike、安德玛和LornaJane的装备专业、功能性好，优衣库面料舒适透气，HM也有一些款式简单、性价比高的运动T恤。

图片出自INS

再给大家重点安利一下碧柔的冷感湿纸巾，暴汗之后用湿巾一擦，瞬间干净又冰爽，比普通湿巾大三倍！特别适合夏日锻炼的小可爱们！现在在国外的博主圈已经吸了一波粉丝了。无论外出还是锻炼，都是最佳选择！