肥小婆的保姆式减肥-洽康商城

嗨！各位胖友瘦友，第一次发这种经验整理还有点小紧张但也期待的搓了搓小手哈哈哈哈哈哈哈

OK我们进入主题！

请花大约十至十五分钟时间认真看一下此篇文章，可以说是我以身试法才出来的。可能会有肥肉预警，如并没有下决心的同学或者热爱运动的又或者什么都不想动就想减肥的本来就很瘦再见！不想跟100斤以下的人说减肥二字！

以下我所有的减肥经验或者方式都是以“你能坚持”为原则！！！！！！！！！

认识我久的人都知道我光喊要减肥就已经不下十次了，两年以来一直声称自己是减肥博主却没有做出实际效果。但！其实去年我也认真的去尝试过了减肥，从112减到了97，历时大约三个月吧。可能看到这你会觉得，“啊，三个月才减了这么点”，但是当时的我是没有进行运动的，并且早午几乎正常吃，酸奶水果随便吃，晚饭不吃，主食不吃，一周一日放纵日等一系列方式去减下来的。虽然不吃晚饭是真的短期内挺有效，但是也真的折磨人，意志力薄弱的人，比如我太难坚持了，所以过了个年我成功的复胖了十斤！

所以今年开始我认认真真的下了决心，一定要减肥！之前我也有说过我要去学习，学习又很费脑子容易使人产生饥饿感，所以不吃晚饭这个方式在我心里直接pass了，我去年都没有坚持下来，今年又怎么能坚持呢？（我觉得起码这个得坚持一年）

不吃晚饭那就是要好好吃，那么该怎么吃呢？像我这种喝水都胖的人吃什么才能不胖？

所以我这一个月下来慢慢的摸索慢慢地寻找最适合自己的方式，不会到“啊明天再也不来了”“啊我要放弃了”这个地步，但也在慢慢减肥。很幸运的是从2019/2/20-2019/3/19我成功的减掉了7斤！真是可喜可贺，肉眼看得见的轻了是会让人非常喜悦的对吧。

但是这个速度远比去年来说慢了许多，毕竟去年我一个月就减了十斤，为什么呢？因为今年的我更加注重“减脂”和“围度”。人体的体重水分占比大约有75%，还有的说女人是水做的了呢。所以当你体重以较快速度刷刷刷的下来，很多减去的都是水分。而我今年更想去减脂！减小我的围度！试想一个装满水和一块肥肉的塑料袋，当你刷刷刷的倒掉一半水分，肥肉没变，外面松松垮垮；但如果是把肥肉拿走，充满胶原蛋白还是你！所以今年我去测了体脂，发现我的体脂实在emmmmm....你懂的！正常人的体脂范围在18～28左右，超出这个范围的话就说明你需要减体脂增加肌肉，换而言之就是把肥肉变为瘦肉。而我恰好在这个范围以外...别拦我我要哭！！！

所以一定要运动！

第二个就是你的基础代谢，基础代谢是什么？就是你一天睡觉吃饭什么都不干所能消耗的卡路里，正常吃饭或者胃口很好的人，怎么吃都吃不胖，除了可能他们吸收不好以外还有一个可能就是他们的基础代谢很高！吃高热量的食物对于他们来说也能消耗罢了。而我们基代低的人，就比如我吧，我平时的基代只有1200左右，假如我一天进食1500卡，我什么都不动，我能消耗掉1200卡，还剩300卡就会在我的体内存留，然后emmm...可能我的脂肪就是这么来的吧！！（555555悲伤的哭泣）

其实还有很多学问，但是细的咱们就不说了，毕竟减肥好看穿小裙子才是真正目的，你只要相信，我能成为小公主就可以了！

看一下我减肥前的类比图

真实照片的样子，照片就不放了，太恶心人了

肚子上就是这样肉肉堆满，站着的时候是凸起的状态，坐下就是两层肉积压在一起。

但是现在的肚子，肉肉变少了很多，能看到隐隐约约腰侧的两条线，天呐我要哭了，整个腰侧的曲线也比之前好看太多！！！！真的太让人惊喜啦！！！

看过我对比图的人都产生想要减肥的冲动。

所以！请跟上我的步伐！一起做夏日里的小公主！

其实我觉得减肥，不难，难得是坚持，有很多人都是在无法坚持而失败，而不论是节食还是运动，都需要坚持，两者不坚持都易反弹，从而打压你自己的信心！

所以我选择了懒人减肥：

调整饮食结构➕运动

咱们一个个来说，前面我说了所有的一切都是以咱们能坚持下来为最主要的，不能坚持的通通pass，给老娘滚蛋，所以不要说 “哎呀我不能不吃”“我运动真的不行”。我也不会让你们什么都不吃或者运动到没了半条命那种，因为那太难坚持了，根本不适合咱们。

但是首先你要有你自己的决心以及信心，如果自己下不了决心的话也真的很难坚持下去，毕竟周遭的诱惑太多了555，当然如果有本来就很瘦的或者身体不太好的胖友，我觉得保持现状就可以了，原本就瘦的可以去多锻炼，让自己的形态更加好看，身体不太好的胖友开开心心保持现状就好了，如果有因为减肥而损伤了自己的身体的话，那就得不偿失了！

目前的体重

不拿手机拍照的话是51.1

2/20那日是55.2（拍下来的照片被我弄丢了）

OK好！首先我们来说说饮食结构，减过肥的多多少少的都知道，少吃，不吃最好，好吃的东西都使人幸福，但同时热量也高，其中碳水最发胖，也就是咱们口中的主食。是的是的，碳水这玩意儿太要人命了！像我这种碳水爱好者，让我一辈子不吃是不可能的，我会死的！但是如果稍微调整一下呢？

我上网搜过很多很多的减肥食谱，但像女爱豆那样一天一个红薯一个鸡蛋的直接被我pass了，我能坚持几天，但不能坚持几个月。我看过范志红老师的七日食谱、谭维维食谱、还有我用过的LU一丝食谱。大致就看过这些，有兴趣的可以去查查，刚开始的时候我选择了一个让我能实行的，因为大家都知道，懒嘛，你弄得复杂，我做个饭都要一个小时那我还是别吃了吧..所以后来我看到LU一丝的2.0碳水循环的时候我就用了，什么意思呢简单说就是摄入的碳水量分为低中高，然后三日一循环。但这个食谱是要以运动为基础的，并且掉秤不快。我呢寻思去年我不是办了健身卡吗还没到期，所以我就选择了这个食谱，然后去健身房跑跑（走走）。

这个食谱的确不错，我也有询问过健身教练，是比较合理的。所以我安心的吃了两个礼拜，可是却发现我称一两都没掉，也许围度有变小，但是不掉秤对于减肥路上的我太打击信心了！所以我思索来思索去，原来像我这样不热爱运动的人，去健身房没有上私教课不会做机械，也许只是快走跑步机40分钟或者椭圆机，简单拉拉伸的话，根本算不上什么，真正的运动消耗是需要你有氧无氧+核心训练结合的。所以我根本不配吃那高碳日！！！！！

在被取笑了一阵后，我重新调整了我的每日三餐进食。

原本高碳日的主食碳水取消！转而用水果代替。变相的取消了高碳日。以此开始以后，我逐渐开始掉秤到现在102。（我先比个✌️免得你们觉得我不快乐）

怎么做呢？很简单，首先要知道，你能吃什么，给大家列一下：苹果、梨（等一系列单个体水果），鸡蛋，鸡胸肉，各类蔬菜，牛奶，牛肉，鱼肉。除此以外：还有像紫薯，红薯，玉米，全麦吐司等能替代主食的。大约如此，每天最好的利于减肥的食物大概这几种，所以列为你一天吃的食谱的话可以分为：

早：两个鸡蛋+牛奶（水果一个）

午：肉150g左右+蔬菜（可+水果一个/紫薯小小一个/吐司一片）

晚：肉150g左右+蔬菜（可+玉米）

最好的话一周里面有六天你要这样吃！

差不多就是我目前在吃的三餐啦（但是对于我来说，我说了我不配吃高碳，所以很多时候我往往只+水果，偶尔加替代主食的，但是考虑到可能很多姐妹少不了碳水，所以还是加上去）看完你可能觉得啊，好像不多啊，但我个人认为，这是在减肥期间比较享受的了！最起码能吃饱！

早餐就不用说了两个鸡蛋煮煮就行了哈，牛奶这里要说一下，不要喝酸奶，普通的酸奶含各种乱七八糟的太多了，特别是含糖，这也是我之前减肥的一个误区，一直认为酸奶能有助于消化，消化是消化啦，但是糖你也吃完了。不过如实这种无糖酸奶很OK。所以普通的牛奶就可以了，全脂脱脂你自己选。但也千万不要，啊我喜欢喝牛奶，然后我就吨吨吨喝它个两升下去.....还有注意后面的那个水果一个不是让你喝完牛奶又吃水果哈，是让你选择，今天要么你就吃个水果，要么你就喝杯牛奶。鸡蛋不变。

这是我经常喝的牛奶，3/一袋，差不多200ml刚好

然后就是午餐了，这里的肉啥意思，我一般就买最便宜的鸡胸肉，有些人觉得鸡胸肉不好吃，很排斥，但是我觉得还OK！做的好吃的话我很愿意吃，并且还会期待！这里我想说，我并不觉得一切都要水煮水煮水煮，水煮固然是更好，但是如果你食不下咽，吃了就恶心，那还不如不吃，如何让自己吃的开心觉得一点都不是减肥餐才是正确的。所以一般来说我会先切一半的鸡胸肉，即差不多150g左右的量（建议某宝买个厨房小称，20的左右即可），然后用刀背给他按按摩，当当当敲几下，铺平，然后撒上一点盐，再倒上一点酱油，还可以撒点胡椒粉，给他腌制。到这里，可能就有人说了，放这么多不怕咸吗？我是真的不怕，因为我是一个很重口味的人，你让我吃一个毫无味道的东西还不如让我死了算了，在我的世界里咸辣就是公主。腌制完了以后拿平底锅不粘锅，放点油（这点油是没事的，橄榄油健康的油质都行，但猪油什么的就算了吧..），煎至两面出色就好（当然你也可以用烤箱），我是比较喜欢老点硬点的口感，所以我煎的时间会比较长，会煎的外皮有点焦脆脆的，我最爱了！然后就是蔬菜，啊同样，我讨厌水煮菜，所以我还是选择了炒，一点点油一点点盐或者一点点酱油，以此就是我的一餐啦。有时我实在嘴馋还会➕个水果，我觉得以我以前能吃两碗饭的胃口来说能吃饱是真的减肥中的一大幸事！

晚餐如上。（但这里建议蔬菜的话就不要油炒了哈，最好是水煮或者你弄个汤，我比较简单，直接黄瓜/西红柿解决）

除了上面以外饿了你就吃蛋白（不是蛋黄），或者加餐牛奶，啃黄瓜啃西红柿。

注意事项！！！！！！

很多时候你觉得量小，是因为你吃的太快了，很多人可能鸡胸肉，我两口解决，当然没有什么满足感了！所以细嚼慢咽！细嚼慢咽！拉长你的进食时间，什么意思呢，小时候我们的零花钱只有一点点，所以吃包辣条，我都得一丝一丝慢慢吃，慢慢品尝，现在就要求你要这样做！慢慢的品尝，把它想像成一口一千，拉长你整个进食时间，至少20分钟-30分钟，期间多喝水。吃完以后大多数情况下会得到满足以及饱腹的感觉。这是非常重要的！另外！之前两周我还有个错误，就是进食顺序，我买了生菜和鸡胸肉包着吃，就像吃烤肉一样哈哈哈哈，但最好不要那样，最好的顺序是肉-蔬菜-水果，吃完一种东西我再吃下一种东西。当然上面的肉类你们自己选，可以随便换，肉类对肉类，我是觉得鸡胸肉不错又方便。蔬菜呢，很多啊青菜菠菜小白菜西兰花都ojbk，你自己选，多吃点没事！吃蔬菜最好吃到饱！！！！水果，这里注意一下哈，我指的是单个水果，就是类似于苹果，梨，橘子，猕猴桃此类，不是西瓜啊，凤梨啊，哈密瓜那种等等哈。

当然晚餐我希望大家也要选择一下进食时间，有的人可能晚餐那就晚点吃吧，我等到七八点再吃，我？？？？不是的哦，最好建议在五点前吃完，实在不行就六点。还有如果你是一个不吃碳水就会生病或者身体本来就不是太好的人话，那还是正常吃饭吧当然可以少吃一点，或者中餐加入碳水，或者替代主食类似于紫薯那种哈，要选择去自己调节至最适合你的！

还有很多的减肥餐大家可以上网搜索一下，我是做了一个比较懒的举例，没有弄的特别精美。

我做的真的超级简单，因为我懒。

到了这里可能会有的觉得好麻烦，或者我午饭晚饭都得在公司或者食堂或者外面吃，我觉得吧...机会也是自己创造出来的，就算你在食堂应该也能知道哪些能吃哪些不能吃吧？？就是哪怕只能去吃肯德基我也知道我只能点肯德基里的原味鸡里的鸡胸，并且不能吃外皮。而且现在很多都有了减肥餐or健身餐外卖，虽然可能不像别的麻辣香锅啊便当好吃，但是为了瘦必须吃！所以如果下了决心的话一定要做出改变付出行动，什么都不变就能瘦是很难的。

看看姐

上面我也说了一周有六天你要这样吃，那么还有一天就是我们的放纵日啦，这个日子你随便定，连续吃六天以后接下来一天就好好休息，这个在我去年的减肥计划里也是在行程上的，放纵日有助于你放松心情，缓解压力，在那一天里你可以吃你想了一星期想吃的东西，火锅什么的都OK！但是，不要是那种，我早上吃它个三个汉堡然后中午五个披萨最后晚上三个八寸蛋糕，那算了吧，你还是正常吃饭吧，也不要说诶呀反正放纵日那我今天去吃个夜宵吧，然后刷刷刷烧烤就安排上了，不是说一定会胖，但是你今天吃了很容易让你明天还想吃，后天还想吃，而且晚上吃多了是真的容易胖。明白我的意思吧！

饮食控制在减肥里真的必不可少！

我不说什么管住嘴迈开腿明天你就是李宣美，李宣美就一个，但是如何让你自己脱胎换骨，让人惊艳还是要靠你自己的！

饮食完了以后说一下运动。

嗯运动呢！其实我以前很怕的，因为我从来没有正经运动过，以前身体原因我连800米都没测过..所以我依然选择了我能坚持做的！

可能很多人都知道夺命芭蕾啊这种，这个是真的有效啊，连着做一个月两个月的话真的会有很大的体态改善，但是臣妾坚持不住啊...第一天就让我死在原地，我想到第二天第三天还要做我感觉好累，所以在此基础上，如果是和我差不多的意志薄弱的人的话，我建议，选择你能做的，不会让你特别吃不消并且至少能坚持一段时间的。不要一口吃成个胖子，我今天去跑步机跑一个小时，回来又做一整套的全身的美丽芭蕾，第一天你可以，第二天你也可以，第三天第四天...一个月以后呢，有多少人可以说我可以。

美丽芭蕾OK，但是建议刚开始选择我必须做的。什么意思，就是我每天必须做完的这一套或者这两套，也就是你的运动底线。做完这个我今天的任务就结束，之后！如果还有余力，你可以加，比如诶我今天感觉不累啊或者我还想加大力度，那我再做一套，如此一直下来，才能长久的坚持。

不过我没有选择美丽芭蕾，我选择了去年的时候也有跟着做的一个up主，有些人应该也知道，叫“周六野”。她的视频大多我都看过，并且我也觉得是有效果的而且我能做到。

所以一般我的每日运动底线是：

一套hiit再加一套局部的锻炼（加起来运动30分钟至以上的时间最好）

这是每日必做的（当然期间我有姨妈来了所以断了几天最近刚刚重新开始）

做完以后我可能会选择去健身房，可去可不去，但是这两套我今日必须做完，以此养成一个习惯，哪怕你今天很懒，那我也要做完这个再躺着，如果我今天精力旺盛，行我再做几套或者我出去跑两圈（我个人觉得游泳也很好，我就是不会游泳，真的好气）。当然跑完以后一定要拉拉腿，不知道怎么拉腿的，以前体育老师咋教你的你就咋做，肌肉腿我觉得虽然好看但是不是我想要的样子。最好的锻炼顺序是：热身+拉伸+核心+力量+有氧。只不过对于我来说，没管那么多，能坚持下来才是硬道理。

当然我相信姐妹们收藏夹里应该都有收藏一些运动，该拿出来晾晾了！天气也热了，穿着运动装就在家或者去健身房做吧，什么健美操啊局部锻炼都可以！动起来！！

如果你有能力请私教最好，教练会给你详细的计划，但是没时间没有金钱的话或者你也像我这么懒的话，我们就慢慢来吧，毕竟离夏天还有两三个月呢。

我个人觉得运动和饮食调整缺一不可，没有运动只有饮食哪怕你瘦了你的肉也会松松垮垮，只有运动没有饮食调整，你的肥肉很有可能会直接变肌肉。提高你的基础代谢，降低体脂，缩小围度，成为美女才是最重要的！！所以跟着小肥一起！！我行你也行！

以上全部都是我自己的经验总结，可能不是太完美，也可能不适合所有人，所以希望大家在减肥的时候一定一定要去寻找最适合自己的，对自己身体伤害最小的方式去做，真的不希望有因为减肥而身体怎么怎么样，对于我来说这个减肥方式姨妈是正常的，胃没有疼（原本我是有胃病的），所以我觉得OK！当然如果有什么问题或者有什么更好的减肥方式欢迎大家告诉我！一定分享！