如何榨干你的心率手环？

买回家的物品有些用了一两次之后就被完全闲置，放在角落里吃灰了；有些则出场率非常高，在我们的生活中扮演着重要的角色。

而更多的物品其实处于这两种状态之间——既没有被完全闲置，也没有发挥太多的作用。这样的物品我们通常习惯了只使用它的某一项功能，那这个物品其实还有很多功能没有被发挥出来，即被“部分闲置”了。

比如微波炉/智能电饭煲/养生壶上总有一排按钮是从来没有按过的，比如大部分人的运动手环，只是用来记录步数的。

如果充分发挥了这些物品的闲置价值，可以显著提高我们的生活质量，同时也会提升物品在你心里的性价比。让你产生“我果然是在电商节只买有用的东西的那一小部分人啊”的感（cuo）觉。

    那就从你的瑜伽垫克星· 腕饰中的泥石流 · 健身界的水兵月 · 跑步之光——心率手环开始，挖掘电商大佬和快递小哥联手千里迢迢埋藏在你生活里的彩蛋叭~

哪些心率数据更有参考价值 ？？

    毫无疑问，不管你手上的手环是能刷门禁还是识别泳姿或者指挥家电，这类设备最基础的功能都是测量心率。

    这相当于我们可以实时监测自己的身体状态，无形中提供了一个数据库给你。如果我们能读懂和利用里面的部分数据，会给我们的生活带来很大的变化。

人体在不同状态下的心率水平是有明显差异的，对我们的日常生活和运动具有较大参考价值的有熟睡心率、晨起心率、静息心率和最大心率四个指标。通常来讲熟睡心率＜晨起心率＜静息心率＜最大心率。

熟睡心率通常用来检测睡眠质量，即通过夜晚的心率变化推算出浅睡眠和深睡眠时间的比例。

美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)称，一般建议成年人每晚睡眠时间在7到9小时之间，其中约20%的时间将用于深度睡眠。

市面上大部分心率手环都有自动推算功能，根据睡眠监测数据做出相应的调整即可。这里重点挖掘其他三个指标。

隔天练还是天天练？？

体育锻炼并不是越多越好，不管是有氧运动还是力量训练，身体都需要一定的恢复期。

恢复期的长短根据锻炼肌群的不同、训练的强度不同以及每个人身体素质的不同有很大的差异。当我们记录并读懂晨起心率，就可以较为妥当的安排锻炼计划。

    晨起心率是一个非常重要的评价身体疲劳的指标。如果晨起心率相比以往每分钟增加12次以上，常常表明前一天运动带来的疲劳没有完全消除或者提示身体过度疲劳。这时要注意休息，避免连续给予心脏过度负荷。

体重、体围没有变化，坚持还是调整？？

减脂或是增肌都是一件有效反馈周期较长的事情，如果短期内看不到效果，很容易陷入纠结和迷茫，是该坚持还是加量？或者换方式？其实如果能在训练的同时，有效利用静息心率，这些问题都会迎刃而解。

正常人的静息心率在每分钟60~100次之间，大部分男性在60~70次之间，大部分女性在70~80次之间。心肺耐力较差者会在80~100次之间，但仍属正常范围。

经过长时间的耐力运动训练，心脏的功能提升，单次搏动的输血量增加（变得更加强有力），则心率会下降。

原理很简单：心脏的输血量=单次泵血量×心率。心脏功能提升，表示心脏的收缩能力加强，单次的输血量提升，就可以以更低的心率水平，满足全身的供血量。通常，训练有素的耐力项目运动员心率在每分钟50~60次之间。

因此，静息心率可以作为衡量近期运动效果的指标之一。如果随着训练计划的推进，静息心率逐步降低，则表明，训练是有效的；如果发现静息心率长期没什么变化，则训练计划可能需要作出调整；如果发现静息心率猛然回升，则可能是过度疲劳，应降低训练强度。

此外，在单次的运动中，通常认为，运动结束后10分钟内，心率没有恢复到运动前的静息心率，说明运动强度过高；如果3分钟内恢复，则表示运动强度过低，如6分钟左右恢复，则运动强度合适。

训练中一定要汗如雨下才有效吗？？

在带有明确目的（减脂or增肌）的锻炼计划中，如果仅仅依靠身体反应判断运动强度是否合适难免过于粗略，常常收效甚微，事倍功半，打击信心。如果学会用最大心率和目标心率来指导运动过程，就会清晰、从容很多。

1. 最大心率

    最大心率的直接测量需要专业的测试环境和测量设备。流传较广的一种推算公式是用220减去年龄，这也是大多数心率手环推算最大心率的方式。

    对于群体数据而言，这个公式是准确的。但个体间最大心率的差别较大，公式推算出的值还是存在一定的误差。利用心率手环可以更加准确的评估自己的最大心率。这里介绍两种方法：

方法2：如果耐力上还不足以驾驭3000米加速跑，可以用跑多组800米的方式计算心率。在标准400米跑道上全力跑两圈，记录结束时的心率。休息3~5分钟，再跑第二组，记录终点心率。如果第二次的心率高于第一次的心率，则再进行第三次800米跑。直到心率不再增加（比前一次低或齐平），那么这时候的心率值就是你的最大心率。

       当然，如果以上两种方法你都觉得太累/麻烦/懒，对于普通人的日常锻炼来讲，用220-年龄来推算最大心率就挺好的。毕竟我们方方面面都已经如此平庸了，还差一个心率吗？？

2. 目标心率

目标心率是跑步时用来反映运动强度的核心指标。根据不同的跑步目的，让自己的心率处于一个最佳区域，这个最佳区域就如同打靶一样，只有心率介于这个靶向区域，才能取得你所需要的最佳跑步效果，所以也称作靶心率。

具体可以参考下表（整理自网络）：

    以上就是今天的全部内容啦~ 希望可以降低你的手环闲置率吖~