智能手环睡眠监测能帮助睡眠吗？-洽康商城

智能手环睡眠监测能帮助睡眠吗？

近期门诊不少失眠的病人看病时都给我介绍了一个智能手环睡眠监测的小设备，说能够清晰记录入睡时间、深度睡眠时间、浅度睡眠时间和清醒时间等四项信息，这个功能满足了不少想知道自己晚上睡眠到底怎么样的好奇，但反而让有些人睡眠更加不好了。比如有的人看到睡眠监测手环显示深度睡眠时间很短，不到3小时，为了能延长深度睡眠时间，拼命调整作息时间，可是深度睡眠时间还是那样。有的人显示每隔半小时就会“醒”来一次，每晚深度睡眠不到2小时，连续测了几天都是这样，不能理解，反而有了睡眠焦虑。我查了手环睡眠监测的工作原理，是人深度睡眠时，基本上不会有运动，手环里面的陀螺仪相对静止，手环以此做出判断；但如果两个人同在一个床上睡觉时，记录就容易不准确了，这和我们医院睡眠脑电监测原理不一样。因此，智能手环睡眠监测到底能帮助睡眠还是影响睡眠？我们来看看失眠是怎么发生的。

引起失眠的原因除了社会、药物等因素外，最主要的是心理因素。其中错误的认知和不良的行为习惯占主导地位。首先，失眠的人对睡眠时间要求有着刻板的认识，认为每晚必须睡到足够的时间，喜欢和周围人比睡眠时间。实际上许多研究已经证实个体时睡眠时间的需求具有明显差异性，即不同的人睡眠时间是不同的，从5-10个小时都是正常的，而判断睡眠的好坏的标准是第二天感觉精力充沛、记忆良好、注意力能够集中、做事效果和往常一样；而且没有头昏脑胀、呵欠连天的表现，这就是一个良好的睡眠，与睡眠时间长短无关。而失眠的人只要一看到时间不够，就从心里上认为又没有睡好，不仅会产生睡眠焦虑，而且怀疑自己身体有病导致了失眠。其次，失眠患者常过分夸大失眠的短期影响和长期影响，认为失眠会对身体带来持续性的损害，比如皮肤不好、影响美容、担心引起各种各样的疾病。第三，过度关注和担心睡眠，每天花费大量时间考虑晚上能否睡好、怎样才能睡好等。第四，不良的睡眠卫生习惯。比如夜间不睡就开着电视、玩游戏、上网、吃夜宵等；为补偿睡眠午睡时间过长、早早卧床或早晨醒后“赖床”延长床上的时间等。无论什么原因引起失眠，都会产生睡眠焦虑，或者过度关注睡眠状况。而智能手环睡眠监测对过度关注睡眠状况的人，对睡眠又缺乏正确认识的就非常容易导致睡眠更加不好；其次，入睡时间、深度睡眠时间、浅度睡眠时间和清醒时间等信息是医院对睡眠结构的调查，用来判断睡眠障碍类型的，对个人了解失眠没有什么帮助。

那么，对于出现失眠的人，除了药物治疗，我更喜欢推荐失眠认知行为治疗方法(CBT疗法)。

认知疗法的概念是以认知理论为指导，通过发现隐蔽的常常不被察觉的、歪曲的不合理认知，并通过训练和指导来纠正人的不合理认知，建立新的更理性和现实的认知方式而达到消除症状。失眠常见的不合理认知：①不切实际的睡眠期望；②对造成失眠原因的错误看法；③过分夸大失眠的后果等。由于非理性思维，理想化和绝对化要求，违背了睡眠的自然规律，导致患者内心冲突、情绪上的紧张恐惧，其行为后果是使得人体生理警觉程度提高，干扰大脑皮层对睡眠的自然诱导过程。从而导致失眠一恐惧一失眠加重的恶性循环，使得病情经久不愈形成慢性化。因此，识别负性想法后，用新的理念及行为代替过去不合埋的信念和行为，在认知领悟的基础上，融人睡眠教育，使患者建立起“自己能够有效应付睡眠问题”的信心。常用的方法如下。

第一，矛盾意向法

对失眠者来说无论是在睡眠开始还是在入睡过程中经常伴随着对睡眠的恐惧和焦虑，情绪的高唤醒水平严重影响了中枢神经系统的自然抑制。此方法就是让他们由原来总想尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态，拒绝入睡。如果患者放弃了入睡的努力，实际地代之以保持觉醒，结果焦虑将得以缓解，入睡便易于进行。

第二，行为疗法

行为治疗，是指以行为学习理论为指导，按一定的治疗程序，来消除或纠正人的不良行为的一种心理治疗方法。失眠症患者有许多不良行为使得失眠发生或保持下去，改变这些行为就可以改善失眠。治疗上要求患者定时起床、白天不打盹、午睡要取消。白天兴奋不足，晚上抑制不深，所以应适当参加体力活动或锻炼，但不能过度疲劳，因为失眠的人是越疲劳越容易失眠。要减少脑力的紧张和疲劳，做好睡前卫生。

第三，睡眠限制治疗

该疗法的基本思路是：在床上的时间过长会加重失眠，并使睡眠质量下降，所以通过限制患者在床上时间，人为造成睡眠剥夺，达到提高睡眠效率的目的。患者在床上花费过多的时间却无法入睡，易引起白天的情绪低落、毫无生气，促使患者在床上花费更多的时间用来睡眠，往往适得其反，形成恶性循环。另外，患者在床上的时间越长，越易造成很多片段性睡眠，睡眠浅且易醒，这种睡眠习惯是很多顽固性失眠的重要原因。睡眠限制疗法即主要针对这种习惯而设计。具体方法是：①记录一周睡眠日记，由此得出一周平均睡眠时间；②将每晚睡眠时间设定为:平均睡眠时间加15~20分钟。这样可使睡眠效率保持在80%以上。若平均睡眠时间小于5小时，即应至少设定为5小时，否则会增加危险事故的发生率；③可适当重复①、②，以使睡眠效率经常保持在80%以上；④中午可以进行适当的小睡，尤其在治疗的早期，但睡眠时间不可过长。也可以简单的以每天床上总的时间保持在8小时以内，不管是否睡着，都不能超过8小时，定时起床，打起精神完成白天的工作与生活，保持每天的作息时间与生活规律。

第四，刺激控制技术

是帮助患者建立入睡和卧室与床之间的条件反射联系，其策略主要是通过减少影响睡眠的活动来达到，具体操作如下：①只有感到困倦想睡的时候才上床睡觉；②卧室的床只用来睡觉和性生活，不可进行其他活动；③若发现超过20分钟不能入睡，可以起来看一些没有情感波动的自然科普书籍与电视，绝对不能看有情节变化的小说或电视连续剧。直到有睡意再回卧室；④每天早晨按时起床，保持良好的睡眠节律；⑤白天睡眠时间不宜过长，最好在半小时以内。

第五，睡眠健康教育

内容主要涉及生活方式和环境因素，如饮食、活动、饮酒，此外还有噪声、光线等。它还涉及年龄与睡眠的关系，具体内容主要包括：①在上床入睡前4~6小时不要服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物；②在上床前戒酒，因为它会导致兴奋和更多的片断睡眠；③在上床入睡前避免过饱和饮液体过多；睡眠前5~6小时锻炼，但不要在睡前3小时锻炼；减少白天睡觉时间和在床上的时间；④在上床前不要有剧烈运动，在睡眠期间噪声、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态；⑤睡眠能力随着年龄增长而下降，它主要表现在老年人身上。也就是说老年人的睡眠容易片段化，要理解。