练瑜伽如何避免代偿造成的伤害？牢牢记住一句话就好！

昨天有人发评论问代偿是什么意思，今天我们就闲聊一下“代偿”先看一下某度对这个词的专业解释。

代偿：一个是指代为偿还，一个是指当某个器官的组织发生病变时，由原器官的健全部分或其他器官代替补偿它的功能。代偿一般分为：代谢性代偿、功能性代偿、结构性代偿三种形式，但是三者往往是互相联系的。

我觉得有两个词可以非常形象地帮助我们理解什么是代偿：替罪羊和父债子还。不管他是心甘情愿的，还是被迫的，也不管这件事情有没有超出他本身的承担范围，总之，正主撂挑子了，责任全转嫁给别人了。这种责任的转嫁，如果责任小，或者偶尔为之，也还说得过去，但是如果责任大，或者经常这样，可想而知就会出现伤害，只不过你不知道压垮他的最后一根稻草会在什么时候出现。

回到主题，我们来说一说瑜伽中的代偿。

总结一下瑜伽中的代偿主要分为三种：关节代偿关节，肌肉代偿肌肉，骨骼或者关节代偿肌肉功能。

我们还是分别举例来看一下。

1、关节代偿关节。

这样的例子其实很多，情况虽各不相同也大同小异。我举几个例子。

①、胸椎代偿肩关节。

比如在手臂上举的山式中要把手臂向上举过头顶，手臂垂直地面，但是由于你肩关节灵活度不够，手臂举不到头顶。但是你就不信这个邪，偏要跟自己较劲，于是你就让胸椎做替罪羊，把胸椎向前平推，借着胸腔的前移把手臂向后送到头顶。下图，

②、膝关节代偿髋关节

最典型的例子就是在双莲花中由于髋关节外旋能力不够，暂时做不到你想要的双盘。但是你又不信邪，偏要跟自己较劲，就把膝关节推出来作替罪羊。于是通过拼命搬膝关节，来盘双莲花，

③、腰椎代偿髋关节

比如大家最熟悉的前屈类体式。由于髋关节屈髋能力不足，但是你不信邪，你偏要跟自己较劲，偏要手摸到脚，然后就通过弯腰拱背拉扯腰椎来完成。

说实话腰椎代偿发生的特别多。比如在后弯中胸腔打不开，就用腰椎向后折叠来代偿。

总结一下：关节与关节间的代偿，往往都是某一个关节活动受限，完成不了本应由他完成的活动范围，然后你又要跟自己较劲，偏要让他完成，没有办法别的关节只好站出来帮助他实现你的愿望。

所有的代偿性质都是一样的，该干活的不动，不该他干活的没办法。其他两种代偿也差不多，我们简单来看一下

2、肌肉之间的代偿。

如果说关节之间的代偿是，某关节原来可以活动到180度，现在只能活动到130度，你偏要让他动到180度，没办法，只能通过别的关节出来顶一下。肌肉之间的代偿就是，这块肌肉本来只能提50斤，你偏要让他提60斤，另外的10斤只能只能分担给别的肌肉。或者他本来能提50斤的，由于他受伤了或今天状态不佳，这次只能提30斤，但是你还是强迫它提50斤，或者这块肌肉能够提50斤的，但是他懒他总是装睡，50斤全部给别的肌肉提

最典型的例子，就是想练臀结果把腿练粗了。比如桥式中臀部没有感觉，大腿前侧或者后侧却很酸爽。

3、关节骨骼代偿肌肉。

这个看上去有点不好理解，其实瑜伽练习中也很多，还是来看例子。

比如树式中，你会习惯性向一侧顶髋，因为你发现向一侧顶髋以后腿就不累了。这就是该启动肌肉的时候，不启动肌肉用骨骼来支撑身体。平衡体式中膝超伸也一样，本来应该由肌肉承担的力量，你让膝关节承担了。

代偿引起的后果就不用多说了，总结起来一句话：想在动作中起到锻炼部位的地方没有锻炼到，不应该被锻炼的地方却在超负荷超出本身能力范围的运动。

我想大家更关心的应该还是怎么办？怎么避免代偿。

对我们普通练习者来说，解决方法真的很简单牢牢记住一句话就好：在能力范围内练习，不逞强不较劲不比较。

在范围内练习基本上可以解决掉绝大部分的代偿。大家注意没有上面多次出现＂暂时做不到，但是你偏要跟自己较劲的场景＂，没必要较劲，而且较劲也起不了作用，只会引起相反的结果。