1个可以代替倒立的基础瑜伽体式，难度系数却只有4，人人可练

瑜伽双角式，是瑜伽基础体式之一，别看他的的难度系数只有4，但是他却可以代替头倒立和手倒立的练习攻效。同时也是头倒立和手倒立的准备动作。今天我们就一起来看一看双角式。

先来认识一下双角式，下图

这个体式，也有人叫他“金字塔式”或者“哈巴狗式”。上面的图片更严谨的来说，应该叫：双角式D。是的，双角式又分：双角式A、双角式B、双角式C和双角式D。

从A到D正好是有易到难，逐步增强前屈幅度和拉伸幅度的顺序排列的，是循序渐进拉伸腿后侧最好的动作。我们逐个来讲解。

双角式A：下图

双脚分开两肩半宽，双脚掌微内扣双腿均匀分担身体重量，内侧缘向下踩地保持骨盆端正，脊柱立直。吸气，双手扶髋，呼气，微曲膝盖，以髋为折点，向前向下弯曲，同时双手在体前落地，伸直手臂。吸气，伸展脊柱呼气，曲肘，头顶向下放在垫子上保持3~5组呼吸后起身回到山式。按照自己的身体情况，你可以在手肘伸直的双角式保持，也可以在手肘弯曲的双角式保持。

手掌可以放在脚掌前方，但最终的动作手掌、以及头顶应该是放在和足弓一条线上

双角式B：下图

双手扶髋，头顶落地。相对双角A，需要更好的控制身体的重心，同时前屈幅度也进一步加大。在这里说一点：在双脚事中很多人会让脚掌朝向正前方，但是我们建议脚掌微内扣，可以让根基更稳定，同时帮助髋关节和膝关节减少压力。

双角式C、下图

双手在体后十指相扣，掌根相压随着身体的前屈，双手向头顶的方向伸展，沉向地面。手肘伸直，手臂向下向远处伸展，而不仅仅纯粹是向下坠。头颈自然。因为双角式是一个倒置的体式，心脏基于大胸，如果在双角式停留的时间比较长，起来的时候先头抬半高，保持一组呼吸，让气血缓一下，再完全起身。

双角式D：下图

弯曲手肘，大手臂平行地面，小手臂垂直地面双手食指和中指扣住大脚趾在最后的双角式D中，可以缩短双脚之间的距离，让身体完全折叠，增强拉伸幅度。

那在一开始的时候双脚分开多大距离呢？每个人可以自己测量最适合自已的距离。双脚大大的分开，双手体侧伸展，让同侧手腕和脚踝分别在一条垂直线上，这时候双脚的距离是最适合我们自己的。

双角式A~D都介绍完了，下次不会分不清这些双角式了吧？

最后再补充一点。双角式是身体两侧完全对称的体式。在瑜伽初步评估中，通过身体检测的比较可以很清楚的看出很多问题。

1、观察重心是否均匀分布在两条腿上

这一点可以自我观察，虽然说我们身体两侧不可能完全平衡，但是我们努力让两侧无限的接近平衡。

2、查骨盆是否端，观察双臀是否在一个水平面

给自己拍照，很容易就发现你的双臀是否在一个水平面，是否一高一低。

3、查脊柱是否立直，看脊柱是否垂直地面

脊柱两侧的肌肉是否平衡，脊柱本身是否在一条直线上，这个动作很容易就能看清。

4、看两侧腰是否等长。

对比侧腰和双腿之间的空隙。