动感单车初学者再不看就晚了新手教程-洽康商城

自铁定决心要励志！要减肥！要在朋友圈做瘦身第一人！之后便一直都在关注动感单车的课程。网传动感单车课程可是减重效果最好的运动之一。心念念要瘦身的我是绝对不可能放过任何减肥的课程的！

诧异的是，还有另一种声音：千万不要骑单车啊，瘦不了，大腿还会粗两圈！这句话惊悚到很多爱美的小姐姐啦，毕竟一双美腿可是夏季的标配呢。

很负责任地告诉大家：只要你方法训练得当，粗腿几率zero!(哪怕你方法不得当，这个几率也是很小的）下面就来听听小编给大家的瘦腿建议。

动感单车是健身房必备的明星课程，正是由于其高效有趣，很多人都容易坚持下来。新手有哪些要注意的吗？答案是，很多细节不容忽略。

动感单车新手在练习是要注意调整座椅的高度和角度,车把位置也很重要,运动前热身运动不能少,还要有训练计划选择。

绝对不能错过的动感单车知识大盘点：

动感单车需要手动调节阻力，可以借助视频课程来保持踏频（RPM），但不容易掌握合适的强度。并且，这种手动调节更需要使用者的忍耐力和坚持。

坐姿踩车的时候，主要锻炼的也是腿部，而站姿踩车时则可以有效训练到核心肌群、三头肌、二头肌和背阔肌。（学到了吗，重点这里说三遍）

动感单车是主动运动，相对比较安全。但由于巨大的惯性，不少用户试图用脚踩住飞轮时造成受伤。正确的做法应该是使用动感单车上的紧急制动开关，或者等飞轮降到很低的速度后再尝试用脚踏刹车。另外，由于强度难以掌握，骑行姿势不正确等原因，也容易造成过度运动，甚至出现横纹肌溶解症状（详情见我们另一篇文章《运动过度会出现横纹肌溶解吗》）。

动感单车与户外骑行一样，不舒服的坐垫容易导致各种疼痛和不适感，特别是进行长距离骑行训练时。这时，一副带硅胶垫坐垫套或者一条专业骑行裤就显得尤为重要了。

下面分几个角度讲下单车调节要领：

一、座椅角度

合适的座椅角度可以改善使用者的舒适度。座椅过于向上倾斜会造成较大的压迫感；座椅过于向下倾斜会使身体滑向前方(骑车过程中),加大手臂和膝盖的压力,增加受伤风险。

二、座椅高度

合适的座椅高度非常非常重要!当座椅高度合适时(一般在髋骨高度位置,也就是臀部位置附近）

①坐在单车上,将脚后跟放在踏板上,蹬到最低处时(6点钟方向),膝盖可以完全伸展(腿完全伸直)；

②将前脚掌最宽处放在踏板上,蹬到最低处时,膝盖微弯曲(25-35度)；

③在骑车过程中,臀部不会左右摇晃；

④在踩踏过程中,不需要垫脚尖,不需要过度弯曲脚踝。

三、座椅前后位置

当座椅前后位置调整合适后,在骑车过程中,髌腱应该与踏板的轮轴(就是踏板的中间位置)呈一条直线,也就是说:髌腱的正下方就是踏板的轮轴。

四、车把位置

如果你非常高或非常矮,车把的位置则对你异常重要。

如果你是一个新手，或者下背部有伤但是不在病发期，建议将车把相对调高

错误的车把位置会增加颈部、肩部、手臂或背部的受伤风险。通常,车把应该在单车车轮轮轴的正上方附近。车把位置不应过低,这会增加颈部和下背部的压力。调整好车把位置后,抓住车把,手臂微弯曲,不会弯腰驼背。下图展示了车把与座椅的距离（间距是一个小臂长度）。

五、训练前热身

训练前热身可以加速血液循环,放松肌肉,增强运动表现。通常的热身方式包括:

①动态拉伸,如摆腿、转腰、活动膝盖/脚踝、箭步蹲、高抬腿等,这些动作基本上小学就学过,在这里就不再细讲了；②低阻力骑行3-5分钟,开始时速度慢一点,然后逐渐加快。

六、训练计划选择

关于单车的训练计划太多啦,以下是3个最常见的训练方案!

恒速有氧运动

选择你喜欢的音乐,插上耳机,以恒速(速度不变,阻力不变)骑行15-45分钟,较适合新手。

逐步增强有氧运动

热身后,开始骑行。每5分钟增加一次训练强度(速度或阻力),骑行15-45分钟。

HIIT

热身后,进行1分钟高强度训练,再进行1分钟中低强度训练,依次交替循环,共进行15-30分钟。最后进行5分钟低强度训练,放松身体。

＊阻力越高、速度越快,强度越高,反之。

动感单车初学者身体姿势的要领

1、上半身应保持稳定

踩动感单车时,上半身以核心肌肉为主轴,以大腿和臀部为重心,保持稳定,踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

踩动感单车时,上半身以核心肌肉为主轴

2、手部和背部自然弯曲

踩动感单车时,背部应自然向前弯曲,不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势,长久下来可能会导致腰背疼痛。另外,平时多做腰背伸展,增加柔软度与稳定性,有助在动感单车上的表现。同时,手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力,可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛,且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

在进行户外单车运动时,有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬,造成肩颈施力过久,导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松,视角维持在前轮前方的位置,运用眼角余光察看前方路况即可。

3、用前脚掌进行踩踏

踩动感单车的脚掌应置于正确的位置,以达到完整、有效率的输出,连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一来,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋,鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上,避免滑动。

4、重心在腰腹及腿部

正确的重心位置应该是:腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松,双臂夹紧,双手搭在车把上面。

5.姿势正确

坐姿平骑动作

这一个是动感单车的主要动作,目的是帮助训练者养好基本心肺功能的动作。

坐姿爬坡动作

此时身体重心前倾,这样做的目的是锻炼臀部和大腿后键的力量。

站姿平骑动作

这个动感单车动作更像是在跑步,改善的腿速度和增加耐力,是提升腿部力量的动作。

站势爬坡动作

此动作加强的腿部肌肉,特别是四头肌。初次练习,觉得这个动作有困难的朋友可以用基本的坐姿平骑替代这个动作。

6.踩的时候:用力要均匀