重型握力器传统训练

一、握力器训练的原则概要

训练时，务必保持手部干燥。由于手部大功率做功，手掌难免出汗，影响握力器手柄在掌中的卡位。大多数训练者使用防滑镁粉，均匀涂抹手部和握力器手柄（如必要），避免握力器掌侧的手柄在掌中滑动。

握力器不同于自由重量，自由重量全程阻力一样，但A型握力器不是，开始挤压时是个相对较小的阻力，随着两个手柄的相互靠近，阻力才逐渐增加，因此认为在20mm之内开口的距离才体现出握力器的等级力度。这个距离之内的闭合主要为指浅屈肌主导，那么侧重这个距离之内的训练，增强指浅屈肌力量对于进阶下一个更大重量握力器有重大意义。

学习预压技术。如何在掌中get到一个sweet point，关系到最终闭合的力量输出。预压卡位准确，不要让握力器末端偏向于靠近手腕，导致最终闭合斜握，这将削弱你的握力表现。预压技术是握力器训练的基础，预压一个握力器，避免在大开口闭合时损失部分力量，把更多精力投入到体现握力器价值的20mm（或者手柄平行）开口之内进行闭合训练，提高训练效率。

组间休息时间，如有必要则尽量长，感觉到恢复到差不多再进行下一组。力量训练的原则同样适用于重型握力器训练，过短的休息时间造成手部肌肉ATP短缺，力量恢复不足，影响力量表现，因为这本质上是力量训练，不是肌肉塑身训练。新手如果不知道多久才合适，那么应该不低于4分钟。

训练前应充分热身，使神经系统兴奋起来，加速全身血液循环，让更多血液流入手部和前臂肌肉。训练前充分热身起到避免受伤的作用。但热身不要力竭，否则影响后面正式组训练。热身方式不限于温水泡手、慢跑、跳绳、自重深蹲、俯卧撑、壶铃swing、哑铃弯举、广播体操等等等等。

训练频度，每周2-4次。关键看肌肉、肌腱筋膜和手部皮肤的恢复程度，肌肉肌腱筋膜类的疲劳，恢复得不够充分请不要强行训练。训练会导致皮肤有一些损伤，但其实皮肤的恢复速度比肌肉肌腱筋膜要快。不同人采用的训练强度和容量不同，训练频度根据各人自身状况安排。

避免过度训练积累伤病，切忌单次训练非要练到完全掏空手部握力不可。

专注于训练质量，而非数量。单组30次以上的练习，对力量提升并无显著贡献。

周期性改变训练编排，不同的握力器训练方式均可尝试，可以加入悬吊、粗柄硬拉、捏块等其他形式的握力训练，给予身体不同的刺激突破平台期。

你需要3到5个不同力度等级的握力器，而不是1个，不必限于同一品牌，原因见后面训练模板。

饮食营养充分并无特别要求，等同一般健身饮食原则，讲究营养丰富均衡，多摄入高蛋白、健康油脂、适量碳水和必要微量元素。训练前可以喝杯咖啡、茶或能量饮料有助于提高训练质量。

睡眠充足，拒绝疲劳训练。

二、传统训练模板

1. 你需要至少3个握力器：

热身组：使用较轻的握力器，你能够轻松闭合20次以上。热身组练习2组，每组10次左右建立训练手感。

主训练组：闭合3-8次的握力器，都可以作为传统模板的当前主训练器材。建议采用辅助预压方式，让握力器在掌中get到一个sweet point，闭合后松开一定开口距离再闭合，连续操作，不用重新预压。MMS方式是常见训练方式，即辅助预压到手柄平行。block set开口距离练习，也是常见方式。依据状态，练习4-8组，除第一组外，其余每组练习到不能闭合为止。在握力进步，耐力提高的前提下，可以补充2-3组TNS训练，以磨练技术为主。

挑战组：该握力器不能闭合，甚至不能深度预压（预压后低于手柄平行）闭合，或接近闭合，或刚好能深度预压闭合，挑战闭合并逐渐扩大预压开口闭合它就是你的阶段训练目标。训练用容量组握力器建立训练容量以提高力量和耐力，以及采用挑战组握力器进行negative、锁合、闭合后单手保持锁定、短距离连续闭合等训练，最后逐渐增大开口进行闭合训练，完成对挑战组握力器彻底掌控。随着握力的进步，容量组变成热身组，挑战组变成容量组，然后用更大重量的握力器作为挑战组。

2. 怎么安排单次练习次序？

首先完成概要中提到的训练前热身。第二步，使用轻握力器完成热身组练习，一般是2组不力竭。第三步，先做1组主训练组，评估当前握力状态。根据当前状态好坏，练习1-3组挑战组，最大努力完成。最后完成余下的主训练组内容。

3. 主训练握力器应该做多少个才能升级？

由于弹簧工艺存在的偏差，同一品牌两个相邻力度握力器之间的力度差别，不可预测你购买到手的力度，有时候相邻差距比较大。一般经验，主训练握力器大开口闭合10-25次就可以升级到下一个更重的级别，减少原主训练组的训练组数，增加原挑战组训练的组数，在适当的时候，加入更大力度的握力器当做挑战组，原主训练组握力器降格为热身握力器。

4.其他辅助训练

强大的握力离不开强大的身体。一般握力玩家并非纯粹练习握力器，你可以是健美、自重、力量举、壶铃、其他单项力量或综合训练者。

握力器类型为掌中挤压，加入其他握力形式的作为辅助训练有利于后期提升，类型有：悬吊，粗柄提拉，锥柄提拉，捏块，捏杠铃片，捏钢圈，腕弯举，农夫行走，壶铃倒推等等。