我与握力斗争的那些事儿：谈谈如何提高握力

李德荣是一位热爱探索，善于独立思考的力量举爱好者，从高中开始系统健身训练，执行自己设计的训练计划使他的深蹲成绩在16周内从220kg提高到260kg。曾获第二届大陆健力记录赛83kg级青年组冠军。本人因极其雄性化的体貌特征被国内力量举爱好者亲切地称之为“毛荣”，拥有个人微信公众号“毛荣讲健力”，二维码附于文末，目前在自己不断提高成绩的同时还专注于力量举训练技术的研究。

跟我见过面的人都应该有印象，我的手特别小，随便找个身高过1米6的女生，把手掌对在一起，我的手指能比人家短一个关节的长度。

所以，我的握力一直都特别不好，在我体重最大的时候（约110kg），无法挂在单杠上。

握力差，所以呢，处于趋利避害的本能，我一直都不喜欢安排硬拉。

（现在握力上来了依然不喜欢，但不喜欢的原因和握力无关）

而且背部的肌肉体积和力量发展得不好。

很长一段时间，在常规背部训练，我都使用拉带。

一直都有心理阴影。

现在我是练力量举的

而力量举比赛中有硬拉试举

而大多数力量举比赛的硬拉比赛不允许使用拉力带

这就非常尴尬了

为啥？因为你能在比赛中硬拉起的重量，会小于你平时使用拉带拉起的重量。

我们都知道，硬拉的主动肌是股四头肌和伸髋肌群。

然而我腿力到位了，握力却没到位。

真实水平发挥不出来。

第一届大陆健力记录赛的惨痛教训

如图：

试举重量220kg，正反握，摸了镁粉。

眼看着杠铃换换升起

结果咣当一声，杠铃脱手

NO LIFT！

当时我心里特别失落，心想我怎么没长出白骨精的手出来，这样就能牢牢地握住杠铃了，握住杠铃了220kg就能拉起来了，就能拿第一了......

那怎么办？骂街是没用的

只能承认因为握力差试举失败的事实。

然后尽可能想办法提高握力。

终于，在第二届大陆健力记录赛上，我成功地拉起了220kg。

见图：

GOOD LIFT !

就因为这握力的短板补了上来，我才有机会获得83kg级青年组的冠军。

自己在握力上的投入确实得到了回报，非常开心。

这还没完，毕竟我是要向更高水平迈进的。

于是，在昨天，趁着我买到了新杠铃，赶紧练一次握力。

有镁粉，正反握，成功地握住了240kg。

见图：

其实呢，我的握力真正起步是在3月初，当时只能握住（正反手镁粉）200kg，从200到220，只用了一个月。

而最近的握力训练是在6月中，从220到240，也只用了一个月多。

也就是说，总共不到3个月的时间，能握住的重量上涨了大约40kg。

分享了我提高握力的经历之后，接下来说说提高握力的原理及我使用方法。

首先明确一点，我进行握力训练的目的是为了提高比赛中的硬拉成绩。

所以，我能不能捏爆饮料罐之类的，我不知道，我没试过。

人体主要负责抓握的肌肉是前臂的腕伸肌和指屈肌，以及附着在手指上的小肌肉（简称手肌）

在硬拉动作中

腕关节保持微伸，指关节保持充分屈。

均属于等长收缩。

所以，针对硬拉的握力训练，应着重提高腕关节微伸，指关节充分屈时的等长收缩力量。

提高等长收缩力量的方法有很多，向心，离心，等长收缩都可以。

只要包含抓握杠铃时的腕关节和指关节的那一特定角度的抗阻训练，都是可以的。

所以，最直接的方法是什么呢？

就是抓握标准杆。

其实微粗的杠铃也可以，就是不太方便反映比赛中实际能握住的重量。

方法很简单，大重量双正手架上拉，做功距离1厘米。

找个深蹲架或者力量架，或者二头弯举的那种牧师椅也行，把杠铃放在两侧的保护杠上。

增加一定的重量，握距和比赛硬拉时的一样。

双正手将杠铃拉起并保持一段时间。

这是一种非常简单有效的方法。

不过，我估计很多人是不愿意在健身房进行握力训练的，可能是因为做功太少了，一次训练下来没什么运动量。

既然不想浪费时间，又想提高握力，那么就需要一个在家里就能使用或者便于携带可以随时随地进行握力训练的工具。

我推荐购买可调节阻力的握力器，价格不到100元人民币。

如图：

就是这么一个玩意。

可以将弹簧挂在不同的档位实现阻力的变化。

商家会提供一张阻力对照表，想要多大的阻力就更换到对应的弹簧档位即可。

非常方便，在家可以用，在上班上学的路上也可以用。

推荐用手机把阻力对照表拍下来。

这样就可以随时随地练握力了。

有人说，握力器可能锻炼不到特定关节角度下的握力，我的手指短而粗，使用这种握力器，依然可以长握力，所以不必担心。

接下来是训练方法。

有人说，像前臂这样的小肌群，慢肌纤维比例较高，适宜采用小重量高次数的训练。

后来我翻了解剖学文献，显示中国人的前臂屈伸肌的慢肌纤维比例只是略高，没有高到比目鱼肌那种程度。