体脂率是什么鬼？体重掉了，你就真的减“肥”了？

饮食运动趣味误区科普

减肥，顾名思义是减”肥肉”，也就是所谓的减”脂肪”。可很多人误以为是“减重”。而使用体重计，并无法让我们知道我们体重的减轻，到底减掉的是水分、肌肉还是脂肪。
真正的减肥，应该是以“体脂率”的降低作为参考标准。

那问题又来了，到底该如何降低体脂率呢？管住嘴，迈开腿？真有这么简单？

体脂率到底是个什么鬼
体脂率，顾名思义就是你身体脂肪含量占身体体重的百分比。但体脂率不容易计算(你总不能把人解剖了，把脂肪割下来称重量吧？所以市面上有体脂机推算人体的脂肪率，准确度不高但可接受，可以当作体脂率是否上升或下降的参考。）
但是！什么都难不倒小主！下面介绍一个体脂率的计算公式，准确度也很高，需要你一点耐心和计算器喔！
[1]女性的身体脂肪公式
参数a = 腰围(cm)x 0.74
参数b = [体重(kg) x 0.082] + 34.89
身体脂肪总重量(kg)= 参数a -参数b
体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
[2]
男性的身体脂肪公式
参数a = 腰围(cm) x 0.74
参数b = [体重(kg) x 0.082]+ 44.74
身体脂肪总重量(kg)=参数a -参数b体脂率 = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

▲男性体脂肪若超过25％，女性若超过30％则可判定为肥胖

难怪你瘦不下来

你励志天天运动，吃得比鸟（猪）少，动得比牛多。一个月过去了，两个月又过去了.....
你终于发现：根！本！没！瘦！好！吗！所以，到底是哪里出了bug！哪！里！
 
下面就介绍三种错误的减肥方式，希望你能贴床头，每天默背三遍：小主最美，小主最美，小主最美....咦？

[1]不吃！不吃！坚决不吃！
首先，小主为你的毅力鼓掌，不出一个月你就瘦了。
然后某天饥饿难耐的你，看到一桌子的菜，心想：“我都饿这么久了，就吃一口不会有事的，就一口。”可剧情的发展远远超出你的预期，发生了类似下图的一幕：
 
饥饿减肥，不仅造成面黄肌瘦等亚健康的状态，后期也容易暴饮暴食，体重反弹会更加严重，对胃肠道也有损害，也可能会出现厌食的情况。

[2]运动完了，吃点好的奖励下咯
不吃饱怎么有力气减肥！恭喜你离梦想中的瘦子越来越近了！
啊，对了，跑完步去吃牛肉火锅吧！
 
就这样你还想瘦？猪八戒取了趟经都没瘦下来，还走了十万八千里，光吃素！小主认真地说：不要把运动当成你大吃特吃的借口，不控制饮食会让挥汗如雨的运动变成瞎折腾。
[3]跑了20分钟，好累，休息下吧
值得肯定的是：你比上面两类人都聪明些。也没聪明到哪儿去。

脂肪的消耗都是在有氧运动30分钟之后，所以任何有氧运动，都该坚持45分钟以上。

正确的减肥方式

终于要说点有用的了。那之前说的都是废话？

其实减肥说起来很简单，只需要摄入的热量小于消耗的热量，也就是少吃多动。
可能刚开始效果不怎么明显，但经过长期坚持，效果一定比单纯节食的效果显著，单从体脂率来说也会有明显的下降。

[1]坚持有氧运动
坚持有氧运动的方式很多，比如快走、跑步、自行车等。优点是：简单直接，重复动作一定时间即可进入有氧模式；缺点是：耗时长，不易坚持。

你看看人家奥运会竞走运动员，扭着屁股走20公里要花80分钟时间，而你坚持40-60分钟就够了。其实像下班回家，不着急的话就可以选择快走，4公里左右的路程，快走40-50分钟就能到了。
[2]必要的力量训练
有些人认为力量训练不能减肥，只能增肌，其实任何运动都能达到减肥效果，只是效率高低的区别。
优点是耗时短，效果明显，在减脂的同时保持或增加肌肉；而缺点则是易受伤，保持时间有限。

此方法适合男性！当然女生想要肌肉线条感也可以尝试。
[3]适当的无氧运动
无氧运动它主要消耗的就是糖（上文已经提到运动前30分钟消耗的都是身体储备的糖原）。
所以你先进行无氧运动，消耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧运动，有氧的燃脂效率就会提高了，减脂的效果事半功倍。

短距离赛跑、俯卧撑、仰卧起坐、跳高、肌力训练等都属于无氧运动。或者你先狂冲200米，休息几秒，继续狂冲200米，如此反复。建议安全第一，摔跤就得不偿失了。


请记住：减肥不等于减重！一天吃不成胖子但也变不了瘦子，减肥也需要坚持。
小主最后插句嘴：身体是自己的，整成乌干达难民也没有必要，该吃还得吃，不过可以少吃些，毕竟自己吃下去的肉，还是得自己减完！