【动感单车】力量训练：让你无法进步的三个原因

动感单车 力量训练：让你无法进步的三个原因

　　许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。

　　随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。

　　等到了这个时候要进步，训练会开始变得比较复杂。

　　但还没到那个时候，你只要用各种方法来让你不要卡关就行。

　　通常新手的训练计划是传统的线性周期，线性周期的意思是训练计划中的强度是直线上升的方式逐步提高，过程中不会有太剧烈的强度区转换。

　　举例来说就是像是，一周训练两到三次，深蹲和硬拉等六大方向动作，每次训练都用适当的重量做3组10下，（适当重量大概是第一组可以轻松完成，第三组会有点吃力的重量）。重量一阵子就可以增加个0.5到2.5公斤。

　　这边的“卡关”的意思是指说，无法在基本的动作中（深蹲、硬拉、卧推、肩推、划船），从这次训练到下一次的训练，每一次都可以渐进的增加一点点重量。毕竟这个世界上没有永远有效的计划。

　　许多人在一些训练的细节上有一些问题，而造成过早地卡关。通常如果一般人没有持续的练过三到六个月的线性周，可能都还有进步的空间。

　　这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：

　　一、你组间休息多久？

　　这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。

　　随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。

　　再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。

　　此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。

　　二、力量进步是一种逐渐适应（产生力量）的累积。

　　在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。

　　如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。

　　三、你吃了什么？吃了多少？睡眠是否充足？

　　压力+恢复=适应。

　　在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。

　　因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。

　　此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。

　　食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。

　　如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。

　　没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。